Při nulovém fyzickém kontaktu a pověsti gentlemanské hry je těžké někoho přesvědčit, že tenis je jedním z nejvyčerpávanějších soutěžních sportů – pokud tedy nemluvíte s někým, kdo ho hraje.
Tenis je intenzivní hra, při které se musí zastavit a jít, říká Marino Basic, kondiční trenér Milose Raonice, 180 cm vysokého a 216 kg vážícího Kanaďana, který je v současnosti na 10. místě světového žebříčku ATP Tour. „Body trvají od 3 do 10 sekund,“ říká Basic. Kdyby však jediné, co tento sport vyžaduje, byla rychlá reakce a hbitost, byl by trénink na něj mnohem jednodušší.
Bohužel, Basic říká, že tenisové zápasy mohou trvat až pět hodin. Abyste vyřadili soupeře, potřebujete kompletní fyzickou zdatnost: výbuchy síly a výkonu, vysokou úroveň rychlosti a obratnosti, vytrvalost jako králíček Energizer a správnou regeneraci.
„Důležitá je rovnováha mezi tím, jakou zátěž tělu dávám, a tím, abych se mezi tím zotavil, abych se před dalším tréninkem příliš nevyčerpal,“ říká Raonic. „Pokud se nedokážu zotavit, vede to ke zraněním a pak ztrácím čas.“
V době, kdy je US Open v New Yorku v plném proudu, se Basic podělil o tři tréninky, které by Milos mohl absolvovat po svém pobytu na kurtu. Proveďte si je sami s Basicovými úpravami zátěže pro každodenní sportovce.
Tréninky pro míčové chlapce na US Open:
STRENGTH
Basic se snaží udržet Raonicovo tělo svěží a zlepšit sílu, aniž by zvyšoval svalovou hmotu nebo tělesnou hmotnost. Jak toho docílit: udržovat počet sérií a opakování pod 5. „Odpočinek mezi sériemi by měl být dostatečně dlouhý, aby byl připraven provést další sérii se stejnou intenzitou (kolem 2 minut),“ říká.“
Turský vzpor
Provedeme 1 sérii po 5 opakováních na každé paži.
Raonic používá 50kilový kettlebell. Basic doporučuje 25 až 35 liber, ale poznamenává, že forma je důležitější než váha.
„Je to skvělé pro core a pro stabilitu ramen,“ říká Raonic. „Chvíli trvá, než techniku provedete správně, ale jakmile to zvládnete, donutí vás to používat celé tělo a být ostří.“
Dřep s činkou
Provedete 5 sérií po 5 opakováních.
Raonic používá 100kilovou činku. Basic navrhuje 35 až 45 liber.
Boční dřep (pozice ve stojanu)
Uskutečněte 5 sérií po 5 opakováních na každou nohu.
Raonic používá 50kilovou činku. Basic doporučuje 35 liber.
„Boky přijímají velkou sílu a musí být silné v mnoha různých úsecích a pozicích,“ říká Raonic. „Hodně síly tenistů pochází z boků a nohou. Je důležité být stabilní a rychlý, jinak to kompenzujete zády, kotníky nebo koleny.“
SÍLA
„Miloš chce mít ve všech setech stejnou kvalitu a dělat to s maximálním úsilím,“ říká Basic. „Takže počet opakování bude nízký (pod 5) a odpočinek dostatečně dlouhý, aby ve všech sériích udržel stejnou rychlost (asi 1 minutu).“
Vysoký tah s činkou (s úchopem snožmo)
Provedete 5 sérií po 5 opakováních.
Raonic používá 100 liber. Basic navrhuje kolem 65 liber, ale poznamenává, že technika a rychlost jsou důležitější než váha.
Skok dřepem s činkami
Uskutečněte 5 sérií po 5 opakováních.
Raonic používá 50 liber. Základní doporučuje 30kilové činky.
„Dělám hodně komplexních pohybů, které zasahují celé tělo nadoraz s co nejmenším počtem cviků, abych z každého pohybu vytěžil co nejvíce,“ říká Raonic.
Kettlebell Swing
Splňte 10 sérií po 5 opakováních.
Raonic používá asi 60 liber. Basic doporučuje začít s 35 až 50 librami.
„To vás donutí vypumpovat boky a hýždě a přinutí vás používat hamstringy a kvadricepsy. Dobře to zasáhne spodní část těla a vytvoří stabilitu a rychlost,“ říká Raonic.
Hody medicinbalem vpřed, vzad a nad hlavu
Provedete 9 až 12 sérií po 5 opakováních každého hodu.
Raonic používá 20kilové míče. Začněte s medicinbalem, který odpovídá 10 procentům vaší tělesné hmotnosti, doporučuje Basic.
Stůjte šikmo asi 6,5 metru od zdi, jako byste chtěli napodobit forhendový úder na zem. Proveďte 3 až 4 série. Poté proveďte 3 až 4 série „backhand“ a následně 3 až 4 série nad hlavou.
ENDURANCE
Versa Climber nebo Air Bike
Po dobu 15 sekund se pohybujte co nejrychleji. Pak se pohybujte pomalu, dokud neklesne tepová frekvence (Raonic čeká, až jeho dosáhne 120 tepů za minutu). Opakujte celkem 20 minut. „Cílem je, abyste za 20 minut stihli co nejvíce sérií,“ říká Basic. „To znamená, že vaše tepová frekvence musí rychle klesat – což je jeden z ukazatelů dobré kondice.“
„Aktivní regenerace mi pomáhá pročistit tělo a rozproudit krev,“ říká Raonic. „Mohu urychlit regeneraci bez nadměrné zátěže.“
.