Uběhnout maraton vyžaduje odvahu, sacharidy a spoustu tréninku. Pro mnoho lidí je to nejtěžší fyzická výzva, kterou v životě zvládnou – ale pokud mají dostatek času na přípravu, může maraton uběhnout téměř každý.
Pokud jste o víkendu sledovali Londýnský maraton a rozhodli jste se, že byste se do něj v roce 2019 rádi zapojili, rozhodně nemusíte čekat, až na něj začnete trénovat. I kdyby se vám nepodařilo získat místo na hlasovacím lístku nebo charitativní místo v závodě v roce 2019, existuje spousta dalších jarních maratonů, které si můžete zaběhnout, a budete těžit ze zdravotních výhod – psychických i fyzických – běhu, který jste již absolvovali.
A pokud vás to přesvědčí, začněte s maratonským tréninkem 12 měsíců před velkým dnem a můžete si dát na čas a stupňovat svůj běh velmi pomalu, což sníží riziko zranění a zvýší váš požitek ze sportu. O tom, jak nejlépe strávit rok tréninkem na maraton, jsme si povídali s Nickem Andersonem ze společnosti Running With Us, oficiálního tréninkového partnera Polaru.
Jak by si měl začátečník rozdělit rok běhání, aby mohl trénovat na maraton?
Vaším prvním cílem je trénovat spíše na 5 km, než se snažit uběhnout dlouhou trať. Za osm týdnů budete schopni uběhnout první pětikilometrovou trasu celou bez zastavení. Pak následuje přirozený postup na 10 km.
Trénujte na podzim na půlmaraton, tu a tam s přestávkou, a leden začnete na opravdu dobrém místě, pravidelně budete běhat dlouhé víkendové běhy v délce 60 až 90 minut a v týdnu další chytré běhy, jako jsou prahové běhy, intervaly a běhy do kopce.
Dělejte to a budete tak připraveni na svůj první maraton, že pravděpodobně skončíte spíše u plánu pro zlepšovatele než pro začátečníky – a váš maraton se povede opravdu dobře.
Jestliže právě teď nejste fit nebo máte nadváhu, jak si běhání zpříjemnit a snížit riziko zranění?
Nesnažte se běhat příliš daleko nebo příliš rychle. Běhejte rychlostí, jakou si povídáte – pokud nedokážete udržet konverzaci, pak běžíte příliš intenzivně. Noste měřič tepové frekvence, zaznamenávejte si trénink a začněte se zabývat regenerací ve spánku. Kontrolujte množství kroků, které za den uděláte, a svou celkovou aktivitu – chcete se stát především fyzicky zdatným člověkem.
Připravte se na běhání dostatečně silní. Možná navštivte fyzioterapeuta a nechte si udělat tělesnou prohlídku, místo abyste se za půl roku zranili a pak šli k fyzioterapeutovi, což dělá většina lidí. Provádějte silová cvičení, abyste se stali natolik silnými, že vaše tělo zvládne jakýkoli trénink, který na něj vrhnete .
Prostě to všechno vybudujte a vydejte se se svým tělem na cestu za zdravím. Za 12 měsíců z vás bude zdravý člověk, který si bude užívat života i v mnoha dalších oblastech. Díky tomu bude celá věc udržitelná.
Jak může fitness tracker pomoci začínajícímu běžci? Jaké jsou jeho klíčové funkce?
Pro mě je tepová frekvence důležitější než kapacita GPS. Lidé hledají GPS, protože chtějí vědět, jak daleko a rychle běželi, a sledovat, kde běželi. Je to krásné a všechno to vypadá skvěle, ale můžete se stát tak trochu otrokem – honit se za časem, honit se za další vzdáleností.
Pro mě je důležitější tepová frekvence. Řekne vám, jestli se zlepšujete, protože vidíte, jestli je vaše klidová a regenerační tepová frekvence lepší, a také vidíte, jak se stejný běh zrychluje, ale se stejnou tepovou frekvencí. Tepová frekvence je jediný ukazatel, který vám nikdy nelže – řekne vám, jestli trénujete příliš tvrdě nebo jestli potřebujete přidat.
.