En hurtig træning med håndvægte, som du kan lave i din stue lige nu

Håndvægte er vidunderlige fitnessredskaber: En hurtig træning med håndvægte får pulsen op og dine muskler til at arbejde. Misforstå mig ikke: Bodyweight-træning er en fantastisk måde at få sved på panden på uden at forlade huset, selvfølgelig. Men hvis du har et sæt fem- eller 10-punds håndvægte under sofaen, kan du virkelig sætte skub i tingene ved også at tilføje et par vægtbelastede bevægelser.

Diana Mitrea, NYC-baseret træner og medstifter af Stronger With Time, har lavet en hurtig håndvægtstræning for hele kroppen til SELF. Det hele tager mindre end 15 minutter at gennemføre, og du får ramt alle dine vigtigste muskler. Arme, ben, bagdel, core, skuldre – det er en helkropsforbrænding. Der er to dele i træningen, og Mitrea bryder det hele ned nedenfor. Glem ikke at gemme pin’en nederst for at gå tilbage til næste gang!

Del 1: I fem minutter skal du lave så mange runder som muligt af disse to bevægelser.

“Start ud med et fem-minutters-push med så mange runder som muligt af 15 dumbbell thrusters og 15 renegade rows”, siger Mitrea. “Jeg laver ofte denne kombi i klassen, da det er meget effektivt at ramme hele kroppen på én gang,” siger Mitrea.

Dit mål: Prøv at gennemføre tre eller fire runder på den afsatte tid, siger Mitrea.

Dumbbell Thrusters – 15 reps

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en dumbbell i hver hånd. Hav håndfladerne vendt indad og albuerne bøjet, så hænderne er ved dine skuldre.
• Hæng hofterne tilbage og sænk dig ned i et squat. Gå så lavt, som du kan.
• Derpå skubber du gennem hælene for at stå op og presser håndvægtene over hovedet i én bevægelse.
• Vend tilbage til squat og gentag.

Renegade Rows – 15 reps

• Start i høj planke med en vægt i hver hånd. Hofterne skal være løftede og kroppen i én lige linje.
• Rul højre arm op og hold den tæt ind til kroppen. Din albue skal gå forbi ryggen, mens du ror mod brystet.
• Før din højre arm tilbage til startpositionen, og gentag med din venstre arm.

Hold nu to minutters pause.

Henter noget vand, besvarer en e-mail, danser rundt til Sia og Katy Perry. Du gør dig selv – i to minutter.

Del 2: Lav dette kredsløb med tre bevægelser i alt to gange.

“Dette kredsløb sænker tempoet en smule”, siger Mitrea, men du vil stadig gerne træne med intensitet.

Dit mål: Gennemfør så mange gentagelser som muligt af hver bevægelse på 45 sekunder. Hold en pause på 15 sekunder mellem hver øvelse. Lav hele kredsløbet to gange.

Reverse Woodchop – 45 sekunder

• Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, en håndvægt i begge hænder. Sænk vægten mod venstre fod, og bøj i knæene.
• Stå, mens du roterer overkroppen til højre og løfter højre hæl, og før vægten diagonalt hen over kroppen.
• Vend bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen.
• Gentag det på den anden side i næste sæt.

Reverse Lunge With Twist – 45 sekunder

• Start stående med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Tag et stort skridt tilbage med venstre fod, og bøj knæene for at sænke dig ned i lunge, mens du vrider overkroppen over højre (forreste) ben.
• Vend tilbage til stående stilling, og gentag med det modsatte ben.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 sekunder

• Hold en dumbbell i hver hånd, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
• Bøj dig fremad i hofterne, så overkroppen læner sig fremad, og din core er engageret.
• Hæv håndvægtene lige ud til siderne, og sænk dem ned igen til udgangspositionen.

Du kan også lide: Du kan også lide: 13 Incredible Bodyweight Exercises You Can Do At Home

Relateret:

• Den 15-minutters Cardio Workout, der er bedre end at løbe på et løbebånd
• 8 Abs og Butt øvelser, der ser let ud … indtil du prøver dem
• Den Do-Anywhere, Calorie-Crushing 10-Minutters Circuit