Med nul fysisk kontakt og et ry for at være en gentleman’s game er det svært at overbevise nogen om, at tennis er en af de mest udmattende konkurrencesportgrene derude – medmindre du taler med en, der spiller.
Tennis er et intenst spil med stop and go, siger Marino Basic, fitnesscoach for Milos Raonic, en 6′ 5″ og 216 pund tung canadisk atlet, der i øjeblikket er nr. 10 i verden på ATP-touren. “Point varer fra 3 til 10 sekunder,” siger Basic. Men hvis alt, hvad sporten krævede, var hurtig reaktionstid og smidighed, ville det være meget nemmere at træne til den.
Derimod siger Basic, at tenniskampe desværre kan vare op til fem timer. For at udkonkurrere konkurrenterne har man brug for komplette fysiske evner: udbrud af styrke og kraft, et højt niveau af hurtighed og smidighed, Energizer Bunny-udholdenhed og ordentlig restitution.
“Balancen mellem hvor meget belastning jeg udsætter min krop for og at sikre, at jeg restituerer ind imellem, så jeg ikke udtømmer mig selv for meget inden næste træning, er vigtig”, siger Raonic. “Hvis jeg ikke kan restituere, fører det til skader, og så mister jeg tid.”
Med U.S. Open i fuld gang i New York delte Basic tre træningspas, som Milos måske vil arbejde igennem efter sin tid på banen. Lav dem selv med Basics vægtmodifikationer til hverdagsatleten.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STYRKE
Basic sigter mod at holde Raonic’s krop frisk og forbedre styrken uden at øge hans muskelmasse eller kropsvægt. Hvordan det gøres: ved at holde sæt og gentagelser under 5. “Hvilen mellem sættene skal være lang nok til at være klar til at udføre næste sæt med samme intensitet (omkring 2 minutter),” siger han.
Turkish Get Up
Fuldfør 1 sæt med 5 gentagelser på hver arm.
Raonic bruger en kettlebell på 50 pund. Basic foreslår 25 til 35 pund, men bemærker, at formen er vigtigere end vægten.
“Dette er godt for core og for skulderstabilitet,” siger Raonic. “Det tager et stykke tid at udføre teknikken korrekt, men når du først kan gøre det, tvinger det dig til at bruge hele kroppen og være skarp.”
Goblet Squat
Fuldfør 5 sæt med 5 gentagelser.
Raonic bruger en 100-punds håndvægt. Basic foreslår 35 til 45 pund.
Lateral Squat (Rack Position)
Fuldfør 5 sæt af 5 reps på hvert ben.
Raonic bruger en 50-punds kettlebell. Basic foreslår 35 pund.
“Hofterne tager en masse kraft, og de skal være stærke i mange forskellige strækninger og positioner,” siger Raonic. “En stor del af tennisspillernes styrke kommer fra hofterne og benene. Det er vigtigt at være stabil og hurtig, ellers kompenserer man med ryggen, anklerne eller knæene.”
KRAFT
“Milos ønsker at have den samme kvalitet i alle sæt og at gøre det med maksimal indsats,” siger Basic. “Så reps vil være lave (under 5) og hvile længe nok til at holde den samme hastighed i alle sæt (ca. 1 minut).”
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Fuldfør 5 sæt af 5 reps.
Raonic bruger 100 pund. Basic foreslår omkring 65 pund, men bemærker, at teknik og hastighed er vigtigere end vægten.”
Squat Jump with Dumbbells
Fuldfør 5 sæt af 5 reps.
Raonic bruger 50 pund. Basic foreslår 30-punds håndvægte.
“Jeg laver en masse komplekse bevægelser, der rammer hele kroppen over med så få øvelser som muligt for at få mest muligt ud af hver bevægelse,” siger Raonic.
Kettlebell Swing
Fuldfør 10 sæt af 5 reps.
Raonic bruger omkring 60 pund. Basic foreslår, at man starter med 35 til 50 pund.
“Det får dig til at pumpe ud af hofterne og glutes og tvinger dig til at bruge dine hamstrings og quads. Det rammer underkroppen godt og skaber stabilitet og hastighed,” siger Raonic.
Forehand, Backhand og Overhead Medicine Ball Throws
Fuldfør 9 til 12 sæt med 5 gentagelser af hvert kast.
Raonic bruger bolde på 20 pund. Start med en medicinbold, der er 10 procent af din kropsvægt, foreslår Basic.
Stå diagonalt omkring 6,5 fod fra en væg, som om du vil efterligne et forehand groundstroke. Lav 3 til 4 sæt. Lav derefter 3 til 4 sæt “baghånd”, og derefter 3 til 4 sæt over hovedet.
ENDURANCE
Versa Climber eller Air Bike
Bevæg dig i 15 sekunder så hurtigt som muligt. Bevæg dig derefter langsomt, indtil pulsen går ned (Raonic venter, indtil hans rammer 120 slag pr. minut). Gentag det i i alt 20 minutter. “Målet er at få så mange sæt som muligt på 20 minutter,” siger Basic. “Det betyder, at din puls skal gå hurtigt ned – en af indikatorerne for god kondition.”
“Aktiv restitution hjælper med at rense min krop ud og få mit blod til at pumpe,” siger Raonic. “Jeg kan fremskynde min restitution uden overdreven belastning.”