At løbe et maraton kræver mod, kulhydrater og en hel masse træning. For mange mennesker er det den hårdeste fysiske udfordring, de kommer til at tage fat på i deres liv – men hvis man får tid nok til at forberede sig, kan stort set alle løbe et maraton.
Hvis du så London Marathon i weekenden og besluttede dig for, at du gerne vil være med i 2019, er der absolut ingen grund til at vente med at begynde at træne til det. Selv hvis det ikke lykkes dig at få en startplads eller en velgørenhedsplads til løbet i 2019, er der masser af andre forårsmaratonløb at løbe, og du vil høste de sundhedsmæssige fordele – både mentalt og fysisk – af det løb, du allerede har løbet.
Og hvis det er nok til at overbevise dig, så start maratontræningen 12 måneder før den store dag, og du kan tage dig god tid til at optrappe din løbetræning meget langsomt, hvilket reducerer risikoen for skader og øger din glæde ved sporten. Vi talte med Nick Anderson fra Running With Us, Polars officielle træningspartner, om den bedste måde at bruge et år på at træne til maraton.
Hvordan skal en nybegynder opdele et års løb for at træne til et maraton?
Din første mål er at træne til en 5 km i stedet for at forsøge at løbe en lang strækning. Om otte uger vil du være i stand til at løbe din første 5 km hele vejen rundt uden at stoppe. Derefter er der en naturlig progression til en 10 km.
Træner til et halvmaraton i efteråret med en enkelt pause her og der, og du vil starte januar på et rigtig godt sted, hvor du regelmæssigt løber en lang weekendtur på 60-90 minutter og nogle andre smarte ture i løbet af ugen, f.eks. tærskelløb, intervaller og bakkeløb.
Gør det, og du vil være så klar til at løbe dit første maraton, at du sandsynligvis ender med at følge en plan for forbedringsløbere snarere end en plan for begyndere – og dit maraton vil gå rigtig godt.
Hvis du ikke er i god form eller overvægtig lige nu, hvordan kan du så gøre det sjovere at løbe og mindske risikoen for skader?
Forsøg ikke at løbe for langt eller for hurtigt. Løb i den hastighed, der passer til en snak – hvis du ikke kan føre en samtale, så løber du for hårdt. Bær en pulsmåler, registrer din træning, og begynd at kigge på din søvngenopretning. Tjek antallet af skridt, du tager i løbet af dagen, og din generelle aktivitet – du vil først og fremmest blive et fysisk veltrænet menneske.
Gør dig stærk nok til at løbe. Gå måske til en fysioterapeut og få en body MOT, i stedet for at blive skadet om et halvt år og gå til fysioterapeut på det tidspunkt, hvilket er det, de fleste mennesker gør. Lav styrkeøvelser, så du bliver stærk nok til, at din krop kan klare enhver træning, du kaster efter den.
Byg det hele op og tag din krop med på en sundhedsrejse. Om 12 måneder vil du være et sundt menneske, der nyder livet også på mange andre områder. Det gør det hele bæredygtigt.
Hvordan kan en fitness tracker hjælpe en nybegynder som løber? Hvad er de vigtigste funktioner?
For mig er pulsen vigtigere end GPS-kapaciteten. Folk leder efter GPS, fordi de gerne vil vide, hvor langt og hurtigt de har løbet, og spore, hvor de har løbet. Det er dejligt, og det hele ser godt ud, men man kan blive lidt af en slave af det – man kan jagte tiden og jagte ekstra distance.
For mig er puls mere vigtig. Den fortæller dig, om du bliver federe, fordi du kan se, om din hvile- og restitutionspuls bliver bedre, og du kan også se, hvordan den samme løbetur bliver hurtigere, men med den samme puls. Pulsen er den eneste måleenhed, der aldrig lyver for dig – den fortæller dig, om du træner for hårdt, eller om du skal skrue op for tempoet.