Som løber kan det være ret skræmmende at prøve intermitterende faste for første gang.
Men det er ikke mere bekymrende.
I dag vil jeg dele alt, hvad du har brug for at vide om denne praksis sammen med et par praktiske kost- og træningstips, så du kan fortsætte med denne metode uden at fejle.
Så er du spændt?
Så går vi i gang…
Note: Som du allerede ved, er det hårdt at løbe.
Tilføj til det skræmmende ved at faste, så har du en farlig opskrift – en opskrift, der kan betyde en katastrofe for dit helbred, hvis du ikke er forsigtig nok.
Så rådfør dig med din læge, før du forsøger en ekstrem ændring i din nuværende kost/træningsplan.
Du er blevet advaret.
Det er bedre at være sikker end at fortryde.
Intermitterende faste – definitionen
Intermitterende faste består af et mønster med faste og spisning over en afgrænset periode.
Det er en spisemetode, der cykler mellem faste – kalorierestriktion – og normal spisning i løbet af en bestemt periode.
IF begrænser, hvor meget mad man spiser i en given periode, efterfulgt af et interval med normal spisning, der er kendt som fodringsvinduet.
Du vil faste – ikke spise – i en periode på mellem 16, 20 og endda 36 timer, afhængigt af den IF-metode, du vælger.
Intermitterende faste er ikke nyt.
Det har været praktiseret i årtusinder og er blevet brugt af mange religioner – primært jødedommen og islam – til helbredelse og åndelig oplysning.
Disse trosdoktriner betragter fasten som en kraftfuld helbredende metode, der giver den menneskelige krop mulighed for at tage en pause fra de madgifte, der er til stede i vores kroppe, og som et middel til at nå en højere åndelig eksistens.
Kontroversen – er det besværet værd?
Praksissen er stadig kontroversiel, da den strider mod mange etablerede overbevisninger, såsom vigtigheden af morgenmad og hyppige måltider for at holde stofskiftet oppe og forhindre muskelnedbrydning.
En række forskningsartikler har imidlertid afsløret, at intermitterende faste giver mange fordele.
Hvad mere?
Ligger du efter at tabe dig? Faste kan øge kroppens fedtforbrændingspotentiale.
Begrænsning af dit fødeindtag på bestemte tidspunkter af dagen er et effektivt hack til at tabe kiloene hurtigt og holde dem væk, viser forskning.
Når du faster, løber din krop tør for sin vigtigste brændstofkilde – glukose – og tvinger dermed kroppen til at skifte til at bruge fedt som den vigtigste energikilde.
Fasten kan øge væksthormonet, som har vitale muskelopbyggende egenskaber, stiger under faste.
Den menneskelige krop har udviklet sig til at trives under korte intervaller uden mad.
Det er også godt for folk på ketogen diæt.
Intermitterende faste kan hjælpe din krop til at opnå ketose hurtigere end keto diæt alene.
Intermitterende faste kan også hjælpe dig med at leve længere.
I henhold til en undersøgelse fra University of Southern California’s Longevity Institute mindsker faste frigivelsen af IGF-1, som er en insulinlignende vækstfaktor, der driver aldringsprocessen og aktiverer andre DNA-reparationsgener.
Neddelen
Fordelene ved intermitterende faste kan variere fra person til person.
Og det er ikke for alle.
Der er en hage ved det.
For at få mest muligt ud af denne diæt, skal du også være opmærksom på dens ulemper.
Hunger er det største problem.
At gå i lange perioder uden mad er noget, vi i den udviklede verden ikke er vant til.
Et ikke lort
Det betyder ikke, at du kan spise, hvad du vil, bare fordi du faster, i spisevinduet.
Det er en almindelig fejltagelse.
Personer, der faster, er meget mere tilbøjelige til at blive voldsomme og gribe efter fødevarer med højt kalorieindhold, når de spiser igen.
Det kan være kontraproduktivt.
Her er den forvirrende del.
Der er mange forskellige måder at starte intermittent faste på.
Metoden kan variere i antallet af fastetider og kalorietilladelser.
Differente mennesker har forskellige behov; derfor vil forskellige stilarter passe til dem og hjælpe dem til at få mest muligt ud af øvelsen.
Der er mange måder at starte intermittent faste på.
Som ethvert andet sundhedsprogram afhænger det af dine fitnessmål, træningsrutiner, fysiologi, gener og livsstil, hvordan du kommer i gang – for blot at nævne nogle få.
Bryd fasten rigtigt
Når det er tid til at bryde fasten, skal du sørge for at gå efter et måltid, der indeholder masser af komplekse kulhydrater og proteiner.
Med andre ord skal du holde dig til sunde madvalg.
Og ellers er det ikke noget at gøre.
Supplement Just In Case
Under intense træningsdage – hvis du har planlagt speedwork eller lange løb – skal du tage et supplement, f.eks. et BCAA.
Her er et par anbefalede doser:
5 g BCAA’er før din løbetur
5 til 10 g BCAA’er under lange løbeture, og
10 til 15 BCAA’er umiddelbart efter en hård løbetur.
Start fasten
Der er mange måder at gribe intermitterende faste an på.
Den metode, du vil vælge, afhænger for det meste af dine fitnessmål, træningsskema, fysiologi, personlige præferencer, livsstilsforhold og andre faktorer.
Derfor, hvis du er seriøs med hensyn til at give IF et forsøg og gå, er her nogle planer til at hjælpe dig videre.
Den periodiske faste
Hvis du aldrig har prøvet at faste før, så bør den periodiske faste være din prøvefaste-Din mulighed for at tage IF på prøve først, før du forpligter dig til noget seriøst eller langsigtet.
Og hvis det er første gang, du gør det, skal du også sørge for at skrive dine tanker ned og notere og derefter bruge det som reference til fremtidig praksis.
Hvordan
Denne metode indebærer en faste i 24 timer, der starter på et hvilket som helst tidspunkt af dagen, helst på en søndag.
Du kan starte på et bestemt tidspunkt, f.eks. lørdag kl. 23.00, drikke masser af vand og så bryde fasten søndag aften.
For det meste bør du ikke gøre denne metode mere end en eller to gange om ugen.
The Warrior Diet
The Warrior Diet-metoden består af 20 timers faste, derefter en fire timers spiseperiode, hvor du indtager ét sundt måltid om dagen.
Denne metode kan hjælpe dig med at øge energiniveauet, tabe dig, øge muskelmassen og spare dig penge.
Hvordan
I spisevinduet, som normalt er spisetid, skal du tage et stort måltid og sigte efter ca. 2000 kalorier (eller mere, afhængigt af dine behov) i et enkelt måltid.
For at opnå de bedste resultater skal du lægge spisevinduet sidst på dagen, da det er mere velegnet til familiemiddage og sessioner efter løb.
Hvis du har en løbetur eller træning på programmet, så planlæg den i slutningen af fasten.
Leangains
Leangains-metoden blev gjort berømt af forfatteren Martin Berkham, og den består af en 16 timers faste (f.eks. fra kl. 22.00 til kl. 14.00 næste dag) efterfulgt af et 8 timers spisevindue.
Denne metode er fantastisk, hvis du ønsker at øge muskelvæksten, mens du smider fedt.
For at få mest muligt ud af Leangains skal du dagligt springe morgenmaden over og derefter bryde din faste ca. otte timer efter at du er vågnet.
Ved Leangains-tilgangen skal du sørge for, at hovedparten af dine kalorier i løbet af vinduet efter løbeturen følger en kost, der er rig på protein, komplekse kulhydrater og nogle af de sunde fedtstoffer, som f.eks. olivenolie og avocadoer.
Hvordan
For eksempel ville du på denne plan faste fra kl. 21.00 mandag aften til kl. 13.00 tirsdag eftermiddag.
Hvis du havde planer om at løbe, ville du gøre det tirsdag eftermiddag.
Alternate-Day Fasting
Dette er en lignende tilgang som den sidste metode, men indebærer at spise inden for et 24-timers vindue efterfulgt af 24 timers ægte faste hver to-dages cyklus.
Med andre ord spiser man med denne metode blot hver anden dag.
Den alternative dagsfastetilgang fremmer vægttab og mindsker risikoen for koronararteriesygdomme, ifølge forskning fra University of Illinois i Chicago.
I spiseperioden har du lov til at spise, hvad du vil, og tilstræbe en bred vifte af sunde madvalg – især hvis 24-timers fasten er lidt for meget.
Hvordan
Dette er virkelig enkelt.
Det eneste, du skal gøre her, er at faste den ene dag og derefter spise sundt den næste dag.
Lyt til din krop
I sidste ende er det dig, der bestemmer, hvilken tilgang der virker bedst for dig.
Med det sagt, skal du for at gøre det huske på, at det er af største vigtighed at lytte til din krops signal om smerte og ubehag – primært dine sult-signaler.
Nybegynder du at løbe? Start her…
Hvis du mener det alvorligt med at løbe, komme i form og forblive skadesfri, så sørg for at downloade min Runners Blueprint Guide!
I denne guide lærer du, hvordan du kommer i gang med at løbe og tabe dig vægt på den nemme og smertefri måde. Dette er i virkeligheden dit ultimative manifest til at blive en hurtigere og stærkere løber. Og det vil du gerne have, ikke sandt?
Klik HER for at tjekke mit Runners Blueprint System ud i dag!
Må du ikke gå glip af det! Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.