La mayoría de los corredores han escuchado repetidamente el consejo de que hay que beber líquidos cuando se acercan los meses de verano o cuando llegan las olas de calor. Bueno, ¿quién no bebe cuando hace calor?
En lugar de aburrirte con otro artículo de «noticias» sobre cómo tienes que beber más cuando hace calor, voy a profundizar en algunos de los detalles de la hidratación en verano – cuando debes beber agua frente a cuando debes beber bebidas deportivas (o una bebida de electrolitos) y cómo calcular exactamente la cantidad de líquido que necesitas en cualquier carrera de entrenamiento.
Para empezar, este artículo trata sobre los protocolos de hidratación y bebida durante el entrenamiento, no durante una carrera de maratón o mientras practica su estrategia de nutrición para el maratón. Durante los maratones o el abastecimiento de combustible para carreras largas específicas de maratón, el reabastecimiento de combustible es importante y es otro tema totalmente diferente.
Tasa de absorción de líquidos
En primer lugar, es importante que entienda cómo el azúcar y los electrolitos afectan a sus tasas de absorción de líquidos. La velocidad a la que el agua, los electrolitos y los azúcares pueden ser absorbidos en el torrente sanguíneo es uno de los principales determinantes del tipo de bebida que debe elegir cuando intenta mantenerse hidratado.
La absorción de líquidos en el cuerpo depende en gran medida de dos factores: (1) la velocidad de absorción a través de las paredes del intestino delgado; y (2) la velocidad de vaciado del estómago. Ambos factores están controlados por la composición de un líquido en términos de sus concentraciones de carbohidratos (azúcar) y electrolitos.
Como regla general, cuanto mayor sea el contenido de carbohidratos de su bebida, más lenta será la velocidad de absorción. En consecuencia, intentar mantener una hidratación adecuada y unos niveles de electrolitos equilibrados durante una carrera con bebidas deportivas azucaradas es difícil. Por otra parte, el agua simple pasa por el cuerpo demasiado rápido y sin proporcionar el azúcar necesario para desencadenar la respuesta de la insulina y encender el proceso de recuperación.
Por lo tanto, su elección para la hidratación dependerá de si su objetivo principal es la rehidratación (mantener el cuerpo fresco y el equilibrio de los fluidos) o la reposición de la energía (reservas de azúcar y electrolitos).
¿Qué es mejor beber antes y durante la carrera
La mayoría de las bebidas deportivas del mercado son lo que los científicos del deporte llaman isotónicas, lo que significa que contienen una solución de carbohidratos con una concentración del 6-8%. Estas bebidas se encuentran en el medio del espectro en términos de tasa de absorción, siendo el agua la que se absorbe más fácilmente (hipotónica) y algo como el zumo de frutas, con una concentración de azúcar superior al 8% (hipertónica) es la menos absorbible. Dado que la concentración de azúcar de la mayoría de las bebidas deportivas es superior a la de la mayoría de los fluidos corporales, no se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, no son óptimas para la hidratación.
Antes y durante la carrera, la rehidratación debe ser su principal prioridad. Cuando se entrena en condiciones de calor, la rehidratación le permitirá mantener el equilibrio de líquidos y mantenerse fresco. En consecuencia, su mejor opción antes y durante su carrera sería el agua, una bebida deportiva muy diluida o agua con tabletas de electrolitos.
Al beber sólo agua, diluir su bebida deportiva o utilizar sustitutos de electrolitos, proporciona a su cuerpo la mejor combinación de reposición de electrolitos y absorción inmediata. Asimismo, los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, reducen la producción de orina, aceleran la velocidad de vaciado del estómago, promueven la absorción desde el intestino delgado y favorecen la retención de líquidos.
Además, no sólo hay que evitar consumir cantidades innecesarias de azúcar simple cuando se puede evitar, las investigaciones demuestran que cuando un corredor consume alimentos de alto índice glucémico (Gl), como bebidas deportivas de alto contenido en azúcar o barritas energéticas, una hora antes de correr, puede fatigarse más rápidamente.
Qué beber después de correr
Después de terminar de hacer ejercicio, el agua o una bebida deportiva diluida no es la mejor opción para sus necesidades de recuperación. El agua y las bebidas diluidas no contienen la cantidad suficiente de azúcares y electrolitos que su cuerpo necesita para volver a equilibrarse.
Además, como el agua o las bebidas muy diluidas se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, el consumo de grandes cantidades provoca un aumento del volumen plasmático (en términos no técnicos, esto significa que su cuerpo está sobresaturado de agua). Esta rápida absorción conduce a un mayor desequilibrio de electrolitos y a frecuentes paradas para ir al baño, lo que sólo aumentará la pérdida de líquidos y disminuirá su deseo de beber.
Su mejor opción después del entrenamiento es una bebida que contenga una buena cantidad de azúcares, electrolitos y posiblemente algo de proteína. La literatura científica ha demostrado sistemáticamente que beber una bebida que contenga una proporción de 4 a 1 de carbohidratos y proteínas es óptimo para la recuperación. Por lo tanto, como mínimo, debería beber una bebida deportiva después de hacer ejercicio para ayudar a encender el proceso de recuperación.
Calcular la pérdida de sudor para una hidratación óptima
Cuando se trata de perder y rehidratar y reponer electrolitos cada corredor es diferente. Algunos corredores son «sudorosos» y otros sudan muy poco. La forma más eficaz de rehidratarse correctamente es reponer exactamente la cantidad de líquido que has perdido mientras corrías. Esto le ayudará a evitar un malestar estomacal por beber demasiado, convertirse en una víctima de la hiponatremia, o no beber lo suficiente y deshidratarse.
Desgraciadamente, la mayoría de los consejos generalizados no son suficientes cuando se trata de la cantidad que necesita para rehidratarse: algunos dicen que hay que beber hasta la sed, lo que puede no estar a la altura de la tasa de pérdida de sudor de su propio cuerpo si usted es un sudador pesado, o 8-10oz por hora, que no tiene en cuenta la temperatura, la humedad o los factores ambientales.
Esto hace que rehidratar correctamente suene desalentador, pero calcular su pérdida exacta de fluidos en cualquier temperatura y humedad es en realidad bastante fácil si utiliza una calculadora de pérdida de sudor y crea una tabla de referencia. Todo lo que tienes que introducir es tu peso antes y después de cada carrera, cualquier líquido tomado o perdido al ir al baño, y la distancia/tiempo que has corrido. La calculadora hará el trabajo duro por ti.
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Una versión de este post apareció originalmente en competitor.com