Correr un maratón requiere agallas, carbohidratos y mucho entrenamiento. Para muchas personas es el reto físico más duro que afrontarán en su vida – pero si se les da el tiempo suficiente para prepararse, casi todo el mundo puede correr un maratón.
Si viste el maratón de Londres durante el fin de semana y decidiste que te gustaría participar en la acción en 2019, no hay absolutamente ninguna necesidad de esperar para empezar a entrenar para ello. Incluso si no consigues una plaza en la papeleta o una plaza benéfica en la carrera de 2019, hay un montón de otros maratones de primavera para correr, y estarás cosechando los beneficios para la salud – tanto mental como físicamente – de la carrera que ya has hecho.
Y si eso es suficiente para convencerte, empieza a entrenar para el maratón 12 meses antes del gran día y podrás tomarte tu tiempo para escalar tu carrera muy lentamente, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando tu disfrute del deporte. Hablamos con Nick Anderson de Running With Us, socio oficial de entrenamiento de Polar, sobre la mejor manera de pasar un año entrenando para el maratón.
¿Cómo debería un principiante dividir un año de carrera para entrenar para un maratón?
Tu primer objetivo es entrenar para un 5K en lugar de intentar correr una distancia larga. En ocho semanas serás capaz de correr tus primeros 5K sin parar. Luego hay una progresión natural hacia un 10K.
Entrena para un medio maratón en otoño, con algún que otro descanso aquí y allá, y estarás comenzando enero en un lugar realmente bueno, haciendo regularmente una carrera larga de 60 a 90 minutos el fin de semana y algunas otras carreras inteligentes en la semana, como carreras de umbral, intervalos y carreras de colina.
Si hace eso, estará tan preparado para hacer su primer maratón que probablemente acabará siguiendo un plan de perfeccionamiento en lugar de un plan para principiantes – y su maratón irá realmente bien.
Si no está en forma o tiene sobrepeso ahora mismo, ¿cómo puede hacer que correr sea más agradable y reducir el riesgo de lesiones?
No intente correr demasiado lejos o demasiado rápido. Corre a la velocidad de la charla: si no puedes mantener una conversación es que estás corriendo demasiado. Lleva un monitor de frecuencia cardíaca, registra tu entrenamiento y empieza a mirar tu recuperación del sueño. Comprueba la cantidad de pasos que das en el día y tu actividad general: lo primero que quieres es convertirte en un ser humano físicamente apto.
Ponte fuerte para correr. Tal vez, acuda a un fisioterapeuta y realice una ITV corporal, en lugar de lesionarse dentro de seis meses y acudir entonces a un fisioterapeuta, que es lo que hace la mayoría de la gente. Realiza ejercicios de fuerza para que tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte como para aguantar cualquier entrenamiento que le propongas.
Simplemente, constrúyelo todo y lleva a tu cuerpo a un viaje de salud. Dentro de 12 meses serás un ser humano sano que disfrutará de la vida en muchos otros ámbitos también. Eso hace que todo sea sostenible.
¿Cómo puede un rastreador de fitness ayudar a un corredor principiante? ¿Cuáles son las características clave?
Para mí, la frecuencia cardíaca es más importante que la capacidad del GPS. La gente busca el GPS porque quiere saber lo lejos y lo rápido que ha corrido, y hacer un seguimiento de dónde ha corrido. Es muy bonito y queda muy bien, pero puedes convertirte en un poco esclavo de eso – persiguiendo el tiempo, persiguiendo la distancia extra.
Para mí, la frecuencia cardíaca es más importante. Te dirá si te estás poniendo en forma, porque puedes ver si tus frecuencias cardíacas en reposo y en recuperación son mejores, y también puedes ver cómo la misma carrera se vuelve más rápida pero con la misma frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca es la única métrica que nunca te miente: te dirá si estás entrenando demasiado duro o si necesitas mejorar las cosas.