Un entrenamiento rápido con mancuernas para hacer en tu sala de estar ahora mismo

Las mancuernas son maravillosas herramientas de fitness: Un entrenamiento rápido con mancuernas hará que tu ritmo cardíaco se eleve y tus músculos trabajen. Mira, no me malinterpretes: los entrenamientos con el peso del cuerpo son una gran manera de sudar sin salir de casa, por supuesto. Pero si tienes un juego de mancuernas de 5 ó 10 libras debajo de tu sofá, puedes mejorar las cosas añadiendo también algunos movimientos con peso.

Diana Mitrea, entrenadora con sede en Nueva York y cofundadora de Stronger With Time, creó un entrenamiento rápido de cuerpo entero con mancuernas para SELF. Se tarda menos de 15 minutos en completarlo y se trabajan todos los músculos principales. Brazos, piernas, glúteos, centro, hombros… es un ejercicio para todo el cuerpo. El entrenamiento consta de dos partes y Mitrea lo desglosa a continuación. No te olvides de guardar el pin en la parte inferior para volver a la próxima vez!

Parte 1: Durante cinco minutos, haz tantas rondas como puedas de estos dos movimientos.

«Empieza con un empuje de cinco minutos de tantas rondas como puedas de 15 thrusters con mancuernas y 15 remos renegados», dice Mitrea. «Con frecuencia hago este combo en clase, ya que es muy eficaz para golpear todo el cuerpo a la vez», dice Mitrea.

Tu objetivo: Intenta terminar tres o cuatro rondas en el tiempo asignado, dice Mitrea.

Subidas con mancuernas – 15 repeticiones

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera con una mancuerna en cada mano. Ten las palmas de las manos hacia dentro y los codos doblados para que las manos queden a la altura de los hombros.
• Balancea las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja todo lo que puedas.
• Entonces empuja con los talones para ponerte de pie y presiona las mancuernas por encima de la cabeza en un solo movimiento.
• Vuelve a la sentadilla y repite.

Revueltas de recuperación – 15 repeticiones

• Comienza en plancha alta con una pesa en cada mano. Tus caderas deben estar levantadas y tu cuerpo en una línea recta.
• Rema tu brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cuerpo. Tu codo debe pasar por tu espalda mientras remas hacia tu pecho.
• Regresa tu brazo derecho a la posición inicial y repite con tu brazo izquierdo.

Ahora descansa dos minutos.

Toma un poco de agua, responde un correo electrónico, baila al ritmo de Sia y Katy Perry. Hazlo tú-por dos minutos.

Parte 2: Haz este circuito de tres movimientos un total de dos veces.

«Este circuito ralentiza las cosas un poco», dice Mitrea, pero todavía quieres entrenar con intensidad.

Tu objetivo: Completa tantas repeticiones como puedas de cada movimiento en 45 segundos. Toma un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Realiza el circuito completo dos veces.

Reverso del Woodchop – 45 segundos

• Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera, una mancuerna en ambas manos. Baja la pesa hacia el pie izquierdo y dobla las rodillas.
• Ponte de pie mientras giras el torso hacia la derecha y levantas el talón derecho, y llevando la pesa a través de tu cuerpo en diagonal.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
• Repite en el otro lado durante la siguiente serie.

Longeta inversa con giro – 45 segundos

• Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla las rodillas para bajar en la lunge mientras giras el torso sobre la pierna derecha (delantera).
• Vuelve a ponerte de pie y repite con la pierna contraria.

Vuelta invertida con mancuernas – 45 segundos

• Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínese hacia adelante en las caderas para que la parte superior del cuerpo se incline hacia adelante y su núcleo esté comprometido.
• Levante las mancuernas directamente hacia los lados y baje de nuevo a la posición inicial.

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