Tekijä: Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition
Yhteenveto:B12-vitamiinin tarve on hyvin vähäinen, mutta se on välttämätön.Muihin kuin eläinperäisiin lähteisiin kuuluvat muun muassa Red Starin kasvisruoan tukivalmiste (Red Star Vegetarian Support Formula) tai ravintohiiva T-6635+ (hiukan alle 1 ruokalusikallinen täydentää aikuisen RDA-arvot) ja täydennettyihin maitoihin lisättävästä soijamaidosta. On erityisen tärkeää, että raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, imeväisillä ja lapsilla on luotettavia B12-vitamiinin lähteitä ruokavaliossaan.
B12-vitamiinia tarvitaan solujen jakautumiseen ja veren muodostumiseen. Kasvit tai eläimet eivät tuota B12-vitamiinia. B12-vitamiinin tuottamisesta vastaavat bakteerit. Eläimet saavat B12-vitamiininsa syömällä B12-vitamiinilla saastuneita elintarvikkeita, jolloin eläimestä tulee B12-vitamiinin lähde. Kasviperäiset elintarvikkeet eivät sisällä B12-vitamiinia, paitsi jos ne ovat mikro-organismien saastuttamia tai niihin on lisätty B12-vitamiinia.Näin ollen vegaanien on turvauduttava täydennettyihin elintarvikkeisiin tai lisäravinteisiin saadakseen B12-vitamiinia ruokavalioonsa. Vaikka B12-vitamiinin suositukset ovat hyvin pieniä, B12-vitamiinin puute on hyvin vakava ongelma, joka johtaa lopulta peruuttamattomiin hermovaurioihin. Harkitut vegaanit sisällyttävät ruokavalioonsa B12-vitamiinin lähteitä. B12-vitamiini on erityisen tärkeä raskauden ja imetyksen aikana sekä imeväisille ja lapsille.
Joitakin vegaanituotteita on täydennetty B12-vitamiinilla. Yksi ravintohiivamerkki, Red Star T-6635+, on testattu ja sen on osoitettu sisältävän aktiivista B12-vitamiinia. Tämä hiivamerkki merkitään usein nimelläVegetarian Support Formula joko T-6635+:n kanssa tai ilman T-6635+:aa suluissa tämän nimen perässä. Se on luotettava B12-vitamiinin lähde.Ravintohiiva, Saccharomyces cerevisiae, on melassiliuoksella kasvatettu elintarvikehiiva, joka on saatavana keltaisina hiutaleina tai jauheena. Siinä on juustoinen maku. Ravintohiiva eroaa panimohiivasta tai torulahiivasta. Muille hiivoille herkät voivat usein käyttää sitä.
B12-vitamiinin RDA aikuisille on 2,4 mikrogrammaa päivässä (1). Noin 2 pyöristettyä teelusikallista suuria hiutaleita Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) -ravintohiivaa antaa suositellun määrän B12-vitamiinia aikuisille (2). Useat tämän kirjan reseptit sisältävät ravintohiivaa.
Muut B12-vitamiinin lähteet ovat B12-vitamiinilla täydennetty soijamaito, B12-vitamiinilla täydennetyt liha-analogit (vehnägluteenista tai soijapavuista valmistetut elintarvikkeet, jotka muistuttavat lihaa, siipikarjaa tai kalaa), B12-vitamiinilla täydennetyt energiapatukat ja B12-vitamiinilisät. On olemassa vitamiinivalmisteita, jotka eivät sisällä eläinperäisiä tuotteita. Suosittelemme tarkistamaan suosikkituotteesi etiketin, sillä valmistajien tiedetään lopettaneen B12-vitamiinin sisältämisen.
Vegaanien, jotka päättävät käyttää B12-vitamiinilisää joko yksittäisenä lisäravinteena tai monivitamiinivalmisteena, tulisi käyttää lisäravinteita säännöllisesti. Vaikka ravintolisä voi sisältää moninkertaisesti suositeltuun B12-vitamiinipitoisuuteen nähden, kun B12-vitamiinin saanti on runsasta, sitä ei näytä imeytyvän niin paljon. Tarpeen tyydyttämiseksi on siis syytä ottaa päivittäin 25-100 mikrogramman B12-vitamiinilisä tai kahdesti viikossa 1000 mikrogramman B12-vitamiinilisä (3).
Varastoimme 2-5 milligrammaa B12-vitamiinia ja eritämme siitä vain hyvin pienen osan joka päivä. Ajan mittaan voi kuitenkin kehittyä B12-vitamiinin puutos, jos varastoja ei täydennetä ruokavaliosta tai lisäravinteista saatavalla B12-vitamiinilla. Vaikka ihmisen paksusuolen bakteerit tuottavatkin B12-vitamiinia, tämä B12-vitamiini ei näytä imeytyvän (4), eikä se riitä estämään B12-vitamiinin puutetta (5). Vaikka jotkut vegaanit saattavat saada B12-vitamiinia riittämättömästä käsienpesusta, tämä ei ole luotettava B12-vitamiinin lähde.
Tempehin, mison, merivihannesten ja muiden kasvisruokien ilmoitetaan joskus sisältävän B12-vitamiinia. Nämä tuotteet eivät kuitenkaan ole luotettavia vitamiinin lähteitä. Elintarvikkeiden B12-vitamiinin vakiomenetelmässä mitataan sekä B12-vitamiinin aktiivista että inaktiivista muotoa. Inaktiivinen muoto (jota kutsutaan myös analogeiksi) itse asiassa häiritsee B12-vitamiinin normaalia imeytymistä ja aineenvaihduntaa (6). Kun mitataan vain aktiivista B12-vitamiinia, kasvisruoat, kuten fermentoidut soijaruuat ja merikasvit, eivät sisällä merkittäviä määriä aktiivista B12-vitamiinia (7).
Lannalla käsitellyssä lietelannassa kasvatetuista kasveista on löydetty hyvin pieniä määriä B12-vitamiinia (8). Ei ole selvää, onko tämä B12-vitamiini aktiivinen muoto vai inaktiivinen analogi. Joka tapauksessa määrät ovat niin pieniä, että yli 23 kuppia luonnonmukaisesti viljeltyä pinaattia pitäisi syödä päivittäin, jotta aikuisten B12-vitamiinin RDA-arvo täyttyisi (8,9).
Lisätietoa:
Pitäisikö kasvissyöjien (vegaanit, laktovegetaariset, lakto-ovovovegetaariset) ottaa B12-vitamiinilisää?
Saako suosikkikasvimaitosi B12-vitamiinia
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Accessed April 10,2012.
3. NorrisJ. B12-vitamiini: Saatko sitä?http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Accessed April 3,2012.
4. Armstrong BK. B12-vitamiinin imeytyminen ihmisen paksusuolessa. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Latentti pernicious anemia. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. B12-vitamiini: Kasvilähteet, vaatimukset ja määritys. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. Vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Eräiden B-vitamiinien rikastuminen kasveissa käyttämällä orgaanisia lannoitteita. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Onko kasveissa B12-vitamiinia vai ei? Kasviravitsemusterapeutin näkemys. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997;1/2:50-52.
Lisätietoa löytyy artikkelista Injektoitava B12-vitamiini.
Kiitokset VRG:n vapaaehtoiselle Alan Polsterille tämän dokumentin muuntamisesta HTML-muotoon.