par Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition
Summary:Les besoins en vitamine B12 sont très faibles, mais ils sont essentiels.Les sources non animales comprennent Red Star Vegetarian Support Formula ou la levure nutritionnelle T-6635+ (un peu moins d’une cuillère à soupe fournit l’AJR pour adulte) et le lait de soja enrichi en vitamine B12. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes, les nourrissons et les enfants d’avoir des sources fiables de vitamine B12 dans leur alimentation.
La vitamine B12 est nécessaire à la division cellulaire et à la formation du sang. Ni les plantes ni les animaux ne fabriquent de vitamine B12. Les bactéries sont responsables de la production de la vitamine B12. Les animaux obtiennent leur vitamine B12 en mangeant des aliments contaminés par la vitamine B12 et l’animal devient alors une source de vitamine B12. Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de vitamine B12, sauf s’ils sont contaminés par des micro-organismes ou si de la vitamine B12 leur a été ajoutée. Bien que les recommandations pour la vitamine B12 soient très faibles, une carence en vitamine B12 est un problème très grave qui peut entraîner des lésions nerveuses irréversibles. Les végétaliens prudents incluront des sources de vitamine B12 dans leur régime alimentaire. La vitamine B12 est particulièrement importante pendant la grossesse et l’allaitement et pour les nourrissons et les enfants.
Un certain nombre de produits végétaliens ont été enrichis en vitamine B12. Une marque de levure nutritionnelle, Red Star T-6635+, a été testée et il a été démontré qu’elle contient de la vitamine B12 active. Cette marque de levure est souvent étiquetée sous le nom deVegetarian Support Formula avec ou sans T-6635+ entre parenthèses à la suite de ce nom. C’est une source fiable de vitamine B12.La levure nutritionnelle, Saccharomyces cerevisiae, est une levure alimentaire, cultivée sur une solution de mélasse, qui se présente sous forme de flocons jaunes ou de poudre. Elle a un goût de fromage. La levure nutritionnelle est différente de la levure de bière ou de la levure torula. Les personnes sensibles aux autres levures peuvent souvent l’utiliser.
L’AJR pour les adultes en vitamine B12 est de 2,4 microgrammes par jour (1). Environ 2 cuillères à café rondes de levure nutritionnelle en gros flocons Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) fournissent la quantité recommandée de vitamineB12 pour les adultes (2). Un certain nombre de recettes de ce livre contiennent de la levure nutritionnelle.
Les autres sources de vitamine B12 sont le lait de soja enrichi en vitamine B12, les analogues de viande enrichis en vitamine B12 (aliments fabriqués à partir de gluten de blé ou de soja pour ressembler à de la viande, de la volaille ou du poisson), les barres énergétiques enrichies en vitamine B12 et les suppléments de vitamine B12. Il existe des suppléments vitaminiques qui ne contiennent pas de produits animaux. Nous vous recommandons de vérifier l’étiquette de votre produit préféré car les fabricants sont connus pour ne plus inclure de vitamine B12.
Les végétaliens qui choisissent d’utiliser un supplément de vitamine B12, que ce soit un supplément unique ou dans une multivitamine devraient utiliser les suppléments régulièrement. Même si un supplément peut contenir plusieurs fois le niveau recommandé de vitamine B12, lorsque l’apport en vitamine B12 est élevé, une quantité moindre semble être absorbée. Cela signifie que pour répondre à vos besoins, vous devriez prendre un supplément de vitamine B12 quotidien de 25 à 100 microgrammes ou un supplément de vitamine B12 bihebdomadaire de 1000 microgrammes (3).
Nous stockons entre 2 et 5 milligrammes de vitamine B12 et n’en excrétons qu’une très petite fraction chaque jour. Néanmoins, avec le temps, une carence en vitamine B12 peut se développer si les réserves ne sont pas reconstituées avec de la vitamine B12 provenant de l’alimentation ou de suppléments. Bien que les bactéries du gros intestin humain produisent de la vitamine B12, celle-ci ne semble pas être absorbée (4) et n’est pas suffisante pour prévenir une carence en vitamine B12 (5). Bien que certains végétaliens puissent obtenir de la vitamine B12 en se lavant mal les mains, ce n’est pas une source fiable de vitamine B12.
On signale parfois que le tempeh, le miso, les légumes de mer et d’autres aliments végétaux contiennent de la vitamine B12. Ces produits ne sont cependant pas des sources fiables de cette vitamine. La méthode standard de mesure de la vitamine B12 dans les aliments mesure les formes active et inactive de la vitamine B12. La forme inactive (également appelée analogues) interfère en fait avec l’absorption et le métabolisme normaux de la vitamine B12 (6). Lorsque seule la vitamine B12 active est mesurée, les aliments végétaux, y compris les aliments à base de soja fermenté et les légumes de mer, ne contiennent pas de quantités significatives de vitamine B12 active(7).
De très petites quantités de vitamine B12 ont été trouvées dans des plantes cultivées dans un sol traité avec du fumier (8). Il n’est pas clair si cette vitamine B12 est la forme active ou l’analogue inactif. Quoi qu’il en soit, les quantités sont si faibles qu’il faudrait manger chaque jour plus de 23 tasses d’épinards cultivés biologiquement pour atteindre l’AJR de vitamine B12 pour les adultes (8,9).
Pour des informations supplémentaires, voir :
Les végétariens (végétaliens, lacto-végétariens, lacto-ovo-végétariens) doivent-ils prendre des suppléments de vitamine B12 ?
Votre lait végétal préféré fournit-il de la vitamine B12
1. Institut de médecine, Conseil de l’alimentation et de la nutrition : Apports nutritionnels de référence pour la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B-6, le folate, la vitamineB-12, l’acide pantothénique, la biotine et la choline. Washington, DC : NationalAcademy Press, 1998.
2. Société des Levures Lesaffre. Formule de soutien végétarienne. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Consulté le 10 avril 2012.
3. NorrisJ. Vitamine B12 : L’obtenez-vous ? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Consulté le 3 avril 2012.
4. Armstrong BK. Absorption de la vitamine B12 par le côlon humain. Am JClin Nutr 1968 ; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamine B12 : Sources végétales, besoins et dosage. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Enrichissement de certaines vitamines B dans les plantes avec l’application d’engrais organiques. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Y a-t-il de la vitamine B12 dans les plantes ou non ? Le point de vue d’un nutritionniste végétal. Nutrition végétarienne : An International Journal 1997;1/2:50-52.
Pour plus d’informations, veuillez consulter l’article sur la vitamine B12 injectable.
Merci au bénévole du VRG, Alan Polster, pour avoir converti ce document en HTML.