by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition
Podsumowanie:Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest bardzo niskie, ale jest ona niezbędna.Źródła niezwierzęce obejmują Red Star Vegetarian Support Formula lub drożdże odżywcze T-6635+ (trochę mniej niż 1 łyżka stołowa suppliesthe adult RDA) i mleko sojowe wzbogacone witaminą B12. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących, niemowląt i dzieci, aby mieć wiarygodne źródła witaminy B12 w ich diecie.
WitaminaB12 jest potrzebna do podziału komórek i tworzenia krwi. Ani rośliny, ani zwierzęta nie wytwarzają witaminy B12. Bakterie są odpowiedzialne za produkcję witaminy B12. Zwierzęta otrzymują witaminę B12 poprzez spożywanie pokarmów zanieczyszczonych witaminą B12 i wtedy zwierzę staje się źródłem witaminy B12. Pokarmy roślinne nie zawierają witaminy B12, chyba że są zanieczyszczone przez mikroorganizmy lub dodano do nich witaminę B12.Tak więc weganie muszą szukać żywności wzbogaconej lub suplementów, aby uzyskać witaminę B12 w diecie. Chociaż zalecenia dla witaminy B12are bardzo małe, niedobór witaminy B12 jest bardzo poważnym problemem prowadzącym ostatecznie do nieodwracalnego uszkodzenia nerwów. Rozważni weganie będą uwzględniać źródła witaminy B12 w swojej diecie. Witamina B12 jest szczególnie ważna w okresie ciąży i laktacji oraz dla niemowląt i dzieci.
Liczba produktów wegańskich została wzmocniona witaminą B12. Jedna marka drożdży żywieniowych, Red Star T-6635+, została przetestowana i wykazano, że zawiera aktywną witaminę B12. Drożdże tej marki są często oznaczane jakoVegetarian Support Formula z lub bez T-6635+ w nawiasie po tej nazwie. Jest to niezawodne źródło witaminy B12. Drożdże odżywcze, Saccharomyces cerevisiae, to drożdże spożywcze, hodowane w roztworze melasy, które występują w postaci żółtych płatków lub proszku. Mają serowy smak. Drożdże odżywcze różnią się od drożdży piwowarskich lub drożdży torula. Osoby wrażliwe na inne drożdże mogą ich często używać.
RDA dla dorosłych dla witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma dziennie (1). Około 2 zaokrąglone łyżeczki dużych płatków drożdży odżywczych Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) zapewniają zalecaną ilość witaminy B12 dla dorosłych (2). Wiele przepisów w tej książce zawierająnutritional yeast.
Inne źródła witaminy B12 są witaminy B12 wzmocnione mleko sojowe, witaminyB12 wzmocnione analogów mięsa (żywność wykonana z glutenu pszennego lub soisto przypominać mięso, drób, lub ryby), witaminy B12-fortified energybars, i witaminy B12 suplementów. Istnieją suplementy witaminowe, które nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego. Zalecamy sprawdzenie etykiety swojego ulubionego produktu, ponieważ producenci są znani z tego, że przestają uwzględniać witaminę B12.
Veganie, którzy zdecydują się na stosowanie suplementu witaminy B12, albo jako pojedynczego suplementu, albo w multiwitaminie, powinni stosować suplementy regularnie. Nawet jeśli suplement może zawierać wielokrotność zalecanego poziomu witaminy B12, kiedy spożycie witaminy B12 jest wysokie, nie tak dużo wydaje się być wchłaniane. Oznacza to, że aby zaspokoić swoje potrzeby, należy przyjmować codziennie suplement witaminy B12 o stężeniu 25-100 mikrogramów lub dwa razy w tygodniu suplement witaminy B12 o stężeniu 1000 mikrogramów (3).
We storebetween 2 and 5 milligrams of vitamin B12 and only excrete a verysmall fraction of this each day. Niemniej jednak, z biegiem czasu, niedobór witaminy B12 może rozwijać, jeśli sklepy nie są uzupełniane z witaminy B12 z diety lub z suplementów. Chociaż bakterie w jelicie grubym człowieka produkują witaminę B12, ta witamina B12 nie wydaje się być wchłaniana (4) i nie jest wystarczająca, aby zapobiec niedoborowi witaminy B12 (5). Chociaż niektórzy weganie mogą uzyskać witaminę B12 z nieodpowiedniego mycia rąk, to nie jest to wiarygodne źródło witaminy B12.
Tempeh, miso, warzywa morskie i inne pokarmy roślinne są czasami zgłaszane tocontain witaminy B12. Produkty te jednak nie są wiarygodnymi źródłami witaminy. Standardowa metoda pomiaru witaminy B12 w żywności mierzy zarówno aktywne, jak i nieaktywne formy witaminy B12. Forma nieaktywna (zwana również analogami) w rzeczywistości zakłóca normalne wchłanianie i metabolizm witaminy B12 (6). Kiedy mierzona jest tylko aktywna witamina B12, pokarmy roślinne, w tym sfermentowana soja i warzywa morskie, nie zawierają znaczących ilości aktywnej witaminy B12(7).
Bardzo małe ilości witaminy B12 zostały znalezione w roślinach uprawianych w glebie traktowanej obornikiem (8). Nie jest jasne, czy ta witamina B12 jest aktywną formą lub nieaktywnym analogiem. W każdym razie, kwoty są tak małe, że więcej niż 23 filiżanki szpinaku organicznie uprawianych musiałby być spożywane codziennie w celu spełnienia dorosłych RDA dlawitaminy B12 (8,9).
Dodatkowe informacje, patrz:
Czy wegetarianie (weganie, laktowegetarianie, laktowegetarianie) muszą przyjmować suplementy witaminy B12?
Czy Twoje ulubione mleko roślinne dostarcza witaminy B12
1. Instytut Medycyny, Rada ds. Żywności i Żywienia: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Dostęp 10 kwietnia 2012.
3. NorrisJ. Vitamin B12: Are you getting it?http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Dostęp 3 kwietnia 2012.
4. Armstrong BK. Absorpcja witaminy B12 z ludzkiego jelita grubego. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Utajona niedokrwistość złośliwa. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Witamina B12: Źródła roślinne, wymagania, i oznaczenie. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamin in plants with application oforganic fertilizers. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Is there vitamin B12 in plants or not? Spojrzenie dietetyka roślin. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997;1/2:50-52.
Dodatkowe informacje, proszę zobaczyć artykuł o wstrzykiwanej witaminie B12.