od Reeda Mangelse, PhD, RD
Z 5. vydání Simply Vegan
Shrnutí:Potřeba vitamínu B12 je velmi nízká, ale je nezbytná.Mezi neživočišné zdroje patří Red Star Vegetarian Support Formula neboT-6635+ nutriční kvasnice (o něco méně než 1 polévková lžíce dodává RDA pro dospělé) a sójové mléko obohacené vitamínem B12. Zvláště důležité je, aby těhotné a kojící ženy, kojenci a děti měli ve stravě spolehlivé zdroje vitaminu B12.
Vitamin B12 je potřebný pro dělení buněk a tvorbu krve. Rostliny ani živočichové vitamin B12 nevytvářejí. Za produkci vitaminu B12 jsou zodpovědné bakterie. Zvířata získávají vitamín B12 konzumací potravinkontaminovaných vitamínem B12 a zvíře se pak stává zdrojem vitamínu B12. Rostlinné potraviny vitamín B12 neobsahují, s výjimkou případů, kdy jsou kontaminovány mikroorganismy nebo je do nich vitamín B12 přidán.Vegani tedy musí hledat obohacené potraviny nebo doplňky stravy, aby získali vitamín B12 do své stravy. Přestože doporučení pro vitamin B12 jsou velmi malá, nedostatek vitaminu B12 je velmi závažný problém, který v konečném důsledku vede k nevratnému poškození nervů. Obezřetní vegani zařazují do své stravy zdroje vitaminu B12. Vitamin B12 je důležitý zejména v těhotenství a při kojení a pro kojence a děti.
Řada veganských výrobků je obohacena vitaminem B12. Jedna značka výživového droždí, Red Star T-6635+, byla testována a bylo prokázáno, že obsahuje aktivní vitamin B12. Tato značka droždí je často označována jakoVegetarian Support Formula s nebo bez T-6635+ v závorce za tímto názvem. Jedná se o spolehlivý zdroj vitaminu B12.Nutriční kvasinky, Saccharomyces cerevisiae, jsou potravinářské kvasinky, pěstovanéna roztoku melasy, které se dodávají ve formě žlutých vloček nebo prášku. Má sýrovou chuť. Nutriční kvasnice se liší od pivovarských kvasnic nebo torula kvasnic. Ti, kteří jsou citliví na jiné kvasnice, je mohou často používat.
Podle RDA pro dospělé je denní dávka vitaminu B12 2,4 mikrogramů (1). Přibližně 2 zaokrouhlené čajové lžičky velkých vloček výživového droždí Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) poskytují doporučené množství vitaminuB12 pro dospělé (2). Řada receptů v této knize obsahuje výživové kvasnice.
Dalšími zdroji vitaminu B12 jsou sójové mléko obohacené vitaminem B12, analogy masa obohacené vitaminem B12 (potraviny vyrobené z pšeničného lepku nebo sójových bobů tak, aby připomínaly maso, drůbež nebo ryby), energetické tyčinky obohacené vitaminem B12 a doplňky stravy s vitaminem B12. Existují vitamínové doplňky, které neobsahují živočišné produkty. Doporučujeme zkontrolovat etiketu vašeho oblíbeného výrobku, protože je známo, že výrobci přestali obsahovat vitamin B12.
Vegani, kteří se rozhodnou užívat doplněk vitaminu B12, ať už jako samostatný doplněk nebo v multivitamínu, by měli doplňky užívat pravidelně. I kdyždoplněk může obsahovat mnohonásobek doporučené hladiny vitaminuB12, při vysokém příjmu vitaminu B12 se zřejmě nevstřebává tolik. To znamená, že abyste uspokojili své potřeby, měli byste užívat denně doplněk vitaminu B12 v množství 25-100 mikrogramů nebo dvakrát týdně doplněk vitaminu B12 v množství 1000 mikrogramů (3).
Skladujeme 2 až 5 miligramů vitaminu B12 a každý den vylučujeme jen velmi malou část tohoto množství. Přesto může časem dojít k nedostatku vitaminu B12, pokud nejsou zásoby doplňovány vitaminem B12 ze stravy nebo z doplňků stravy. Ačkoli bakterie v tlustém střevě člověka produkují vitamin B12, zdá se, že se tento vitamin B12 nevstřebává (4) a není dostatečný k tomu, aby zabránil nedostatku vitaminu B12 (5). I když někteří vegani mohou získávat vitamin B12 z nedostatečného mytí rukou, nejedná se o spolehlivý zdroj vitaminu B12.
Tempeh,miso, mořská zelenina a další rostlinné potraviny někdy uvádějí, že obsahují vitamin B12. Tyto produkty však nejsou spolehlivými zdroji tohoto vitaminu. Standardní metoda měření vitaminu B12v potravinách měří jak aktivní, tak neaktivní formy vitaminu B12. Aktivní forma (nazývaná také analogy) ve skutečnosti narušuje normální vstřebávání a metabolismus vitaminu B12 (6). Pokud se měří pouze aktivní forma vitaminu B12, rostlinné potraviny včetně fermentovaných sójových potravin a mořské zeleniny neobsahují významné množství aktivního vitaminu B12(7).
Velmi malé množství vitaminu B12 bylo zjištěno v rostlinách pěstovaných v půdě ošetřené hnojem (8). Není jasné, zda je tento vitamin B12aktivní formou nebo neaktivním analogem. V každém případě je toto množství tak malé, že by se muselo denně sníst více než 23 šálků ekologicky pěstovaného špenátu, aby byla splněna RDA vitaminu B12 pro dospělé (8,9).
Další informace viz:
Musí vegetariáni (vegani, laktovegetariáni, lakto-ovo vegetariáni) užívat doplňky stravy s vitaminem B12?
Poskytuje vaše oblíbené rostlinné mléko vitamin B12
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetariánská podpůrná formule. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Přístup 10. dubna 2012.
3. NorrisJ. Vitamin B12: Dostáváte ho? http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Přístup 3. dubna 2012.
4. Armstrong BK. Absorpce vitaminu B12 z lidského tlustého střeva. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Latentní perniciózní anémie. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamin B12: B12: rostlinné zdroje, požadavky a stanovení. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamin in plants with application oforganic fertilizers. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Existuje vitamin B12 v rostlinách nebo ne? Pohled odborníka na výživu rostlin. Vegetariánská výživa: An International Journal 1997;1/2:50-52.
Další informace naleznete v článku o injekčním vitaminu B12.
Děkujeme dobrovolníkovi VRG Alanu Polsterovi za převedení tohoto dokumentu do HTML.