de Reed Mangels, PhD, RD
Din Simply Vegan 5th Edition
Rezumat: Necesarul de vitamina B12 este foarte scăzut, dar este esențial.Sursele non-animale includ Red Star Vegetarian Support Formula sauT-6635+ drojdie nutritivă (puțin mai puțin de 1 lingură furnizează RDA pentru adulți) și lapte de soia îmbogățit cu vitamina B12. Este deosebit de important ca femeile însărcinate și care alăptează, sugarii și copiii să aibă surse sigure de vitamina B12 în dieta lor.
Vitamina B12 este necesară pentru diviziunea celulară și formarea sângelui. Nici plantele și nici animalele nu produc vitamina B12. Bacteriile sunt responsabile pentru producereavitaminei B12. Animalele își obțin vitamina B12 prin consumul de alimentecontaminate cu vitamina B12 și atunci animalul devine o sursă devitamina B12. Alimentele vegetale nu conțin vitamina B12 decât atunci când sunt contaminate de microorganisme sau când li se adaugă vitamina B12.Astfel, veganii trebuie să apeleze la alimente îmbogățite sau la suplimente pentru a obține vitamina B12 în dieta lor. Deși recomandările pentru vitamina B12sunt foarte mici, o deficiență de vitamina B12 este o problemă foarte serioasă care duce în cele din urmă la leziuni nervoase ireversibile. Veganii prudenți vorinclude surse de vitamina B12 în alimentația lor. Vitamina B12 este deosebit de importantă în timpul sarcinii și alăptării și pentru sugari și copii.
Un număr de produse vegane au fost îmbogățite cu vitamina B12. O marcă de drojdie nutritivă, Red Star T-6635+, a fost testată și s-a demonstrat că conține vitamina B12 activă. Această marcă de drojdie este adesea etichetată caVegetarian Support Formula cu sau fără T-6635+ în paranteze după acest nume. Este o sursă sigură de vitamina B12.Drojdia nutrițională, Saccharomyces cerevisiae, este o drojdie alimentară, cultivată pe o soluție de melasă, care se prezintă sub formă de fulgi sau pulbere galbenă. Are un gust brânzos. Drojdia nutritivă este diferită de drojdia de bere sau de drojdia torula. Cei sensibili la alte drojdii o pot folosi adesea.
RDApentru adulți pentru vitamina B12 este de 2,4 micrograme zilnic (1). Aproximativ 2 lingurițe rotunde de drojdie nutritivă Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) cu fulgi mari furnizează cantitatea recomandată de vitaminaB12 pentru adulți (2). O serie de rețete din această carte conțin drojdie nutritivă.
Alte surse de vitamina B12 sunt laptele de soia îmbogățit cu vitamina B12, analogii de carne îmbogățiți cu vitamina B12 (alimente fabricate din gluten de grâu sau soia pentru a semăna cu carnea, păsările de curte sau peștele), batoane energizante îmbogățite cu vitamina B12 și suplimentele de vitamina B12. Există suplimente de vitamine care nu conțin produse de origine animală. Vă recomandăm să verificați eticheta produsului dumneavoastră preferat, deoarece se știe că producătorii au încetat să mai includă vitamina B12.
Vegumenii care aleg să folosească un supliment de vitamina B12, fie ca supliment individual, fie într-un multivitaminic, ar trebui să folosească suplimentele în mod regulat. Chiar dacă unsupliment poate conține de multe ori nivelul recomandat de vitamina B12, atunci când aportul de vitamina B12 este ridicat, se pare că nu se absoarbe atât de mult. Acest lucru înseamnă că, pentru a vă satisface nevoile, ar trebui să luați un supliment zilnic de vitamina B12 de 25-100 micrograme sau un supliment de vitamina B12 de două ori pe săptămână de 1000 micrograme (3).
Înmagazinămîntre 2 și 5 miligrame de vitamina B12 și excretăm doar o fracțiune foarte mică din aceasta în fiecare zi. Cu toate acestea, în timp, se poate dezvolta o deficiență de vitamina B12 dacă rezervele nu sunt refăcute cu vitamina B12din alimentație sau din suplimente. Deși bacteriile din intestinul gros al omului produc vitamina B12, această vitamină B12 nu pare să fie absorbită (4) și nu este suficientă pentru a preveni o deficiență de vitamina B12 (5). Deși unii vegani pot obține vitamina B12 din spălarea inadecvată a mâinilor, aceasta nu este o sursă sigură de vitamina B12.
Tempeh, miso, legumele de mare și alte alimente vegetale sunt uneori raportate ca având conținut de vitamina B12. Cu toate acestea, aceste produse nu sunt surse sigure de vitamina. Metoda standard de măsurare a vitaminei B12în alimente măsoară atât formele active, cât și cele inactive ale vitaminei B12. Forma activă (numită și analogi) interferează de fapt cu absorbția și metabolismul normal al vitaminei B12 (6). Atunci când se măsoară numai vitamina B12 activă, alimentele vegetale, inclusiv alimentele din soia fermentată și legumele de mare, nu conțin cantități semnificative de vitamina B12 activă(7).
Cantități foarte mici de vitamina B12 au fost găsite în plantele cultivate în sol tratat cu gunoi de grajd (8). Nu este clar dacă această vitamină B12 este forma activă sau analogul inactiv. În orice caz, cantitățile sunt atât de mici încât ar trebui să se mănânce zilnic mai mult de 23 de căni de spanac cultivat în mod ecologic pentru a satisface doza zilnică de vitamina B12 pentru adulți (8,9).
Pentru informații suplimentare, consultați:
Vegetarienii (vegani, lacto-vegetarieni, lacto-ovo-vegetarieni) trebuie să ia suplimente de vitamina B12?
Laptele vegetal preferat furnizează vitamina B12
1. Institutul de Medicină, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Formula de susținere vegetariană. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Accesat la 10 aprilie 2012.
3. NorrisJ. Vitamina B12: O primești?http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Accesat la 3 aprilie 2012.
4. Armstrong BK. Absorbția vitaminei B12 din colonul uman. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Anemia pernicioasă latentă. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamina B12: Surse vegetale, cerințe și dozare. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. Vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamina B12 și algele marine.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Îmbogățirea unor vitamine B în plante prin aplicarea de îngrășăminte organice. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Există sau nu vitamina B12 în plante? Punctul de vedere al unui nutriționist de plante. Nutriție vegetariană: An International Journal 1997;1/2:50-52.
Pentru informații suplimentare, vă rugăm să consultați articolul despre Vitamina B12 injectabilă.
Mulțumiri lui Alan Polster, voluntar VRG, pentru convertirea acestui document în HTML.
.