Jos olet tosissasi laihduttamisesta – todella tosissasi – sinun tulisi vakavasti harkita sprinttien ottamista osaksi rutiiniasi. Kyllä, vilpittömästi, niin nopeasti kuin pystyt, juokse kuin jokin jahtaisi sinua sprinttejä. Toki juoksumatolla juokseminen saattaa olla mukavaa ja tuttua, mutta se on vain yksi syy lisää siihen, miksi sinun pitäisi ravistella asioita satunnaisella sprinttitreenillä. Mikään ei ole keholle pahempaa kuin itsetyytyväisyys.
Tämä harjoitus, jossa yhdistyvät täyspitkät sprintit ja punnerrussarjat, antaa sinulle päähän ja varpaisiin ulottuvan selkäsaunan, joka jättää sinut romuksi – mutta laihemmaksi vaivannäöstä.
Harjoitus
Lyhyen, dynaamisen alkulämmittelytunnin jälkeen, käynnistä ajastin, ja jokaisen minuutin alussa tee 15 sekunnin sprintti, jota seuraa välittömästi 10 punnerrusta. Sinulla on loppuminuutti aikaa levätä ennen kuin toistat taas seuraavan minuutin alussa. Toista, kunnes saat 15 minuuttia täyteen.
Treenivinkkejä
>> Varmista, että teet lämmittelyssä progressiivisen, dynaamisen lämmittelyn, joka kohdistuu nelipäisiin, reisilihaksiin ja vasikoihin. Ajattele kevyttä hölkkää korkeiden polvien juoksuun ja keuhkoista yhden jalan roomalaisiin ja keuhkohyppyihin. Sisällytä mukaan joitakin käsivarsien kierroksia eri liikealueilla valmistellaksesi hartioitasi punnerruksia varten.
>> Käytä GymBoss-ajastinta tarkempaa ajanottoa varten tai lataa Tabata-ajastin mobiililaitteeseesi. Pidä ajastinta henkilökohtaisena valmentajanasi, sillä se sanelee sinulle, milloin sinun on aloitettava seuraava sarja.
>> Tee sprintit maksimissaan määrättyjen 15 sekunnin ajan, mutta varaudu siihen, että vauhtisi laskee muutaman sekunnin jälkeen. Ei ole väliä, ponnistele korkeammalla ”vaihteella” jokaisella sprintillä – mitä suurempi ponnistus, sitä suurempi hyöty.
The 15 Payoff
Sprinttaus on niin aliarvostettu rasvanpudotuksen ja lihasten kasvun kannalta. Oletko koskaan nähnyt olympiasprintterin kroppaa? Juuri niin. Hoikka ja vahva. Miksi punnerruksia? No, puhumme nopeista kokovartaloharjoituksista Fit in 15 -sarjan avulla. Punnerrukset ovat siis loistava lisä kokonaisvaltaisen otteen tarjoamiseen. Monet eivät tiedä, että sprintti on mahtavaa vatsalihaksillesi, koska vartalon stabiliteetti on tarpeen, jotta voit juosta suurilla nopeuksilla. Lopuksi, sprinttiintervallien on osoitettu polttavan enemmän rasvaa ja säilyttävän enemmän lihaksia kuin matalan intensiteetin tasaista juoksua, ja ne voivat tehostaa aineenvaihduntaasi jopa 72 tunnin ajan viimeisen sprintin jälkeen.