Nopea käsipainoharjoitus, jonka voit tehdä olohuoneessasi juuri nyt

Käsipainot ovat ihania kuntoiluvälineitä: Nopea käsipainoharjoittelu saa sykkeesi nousemaan ja lihaksesi toimimaan. Kuule, älä ymmärrä minua väärin: kehonpainoharjoittelu on loistava tapa saada hiki päälle poistumatta kotoa, tietenkin. Mutta jos sinulla on sohvasi alla viiden tai kymmenen kilon käsipainosarja, voit todella vauhdittaa asioita lisäämällä myös muutaman painotetun liikkeen.

Diana Mitrea, NYC:ssä asuva valmentaja ja Stronger With Time -yrityksen perustaja, loi SELF:lle koko kehon nopean käsipainoharjoittelun. Kokonaisuuteen kuluu alle 15 minuuttia, ja se iskee kaikkiin tärkeimpiin lihaksiisi. Kädet, jalat, peppu, ydin, hartiat – se polttaa koko kehoa. Harjoitus koostuu kahdesta osasta, ja Mitrea kertoo kaiken alla. Muista tallentaa alareunassa oleva nasta, jotta voit palata siihen seuraavalla kerralla!

Part 1: Tee viiden minuutin ajan mahdollisimman monta kierrosta näitä kahta liikettä.

”Aloita viiden minuutin punnerruksella mahdollisimman monta kierrosta 15:tä käsipainon työntövoimaa ja 15:tä renegade-soutua”, Mitrea sanoo. ”Teen tätä komboa usein tunnilla, koska se on erittäin tehokas, kun se iskee koko kehoon kerralla”, Mitrea sanoo.

Tavoitteesi: Yritä tehdä kolme tai neljä kierrosta loppuun annetussa ajassa, Mitrea sanoo.

Dumbbell Thrusters – 15 toistoa

• Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä. Pidä kämmenet sisäänpäin ja kyynärpäät taivutettuina niin, että kädet ovat hartioiden kohdalla.
• Nojaa lantio taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn. Mene niin alas kuin pystyt.
• Ponnista sitten kantapäiden kautta seisomaan ja paina käsipainot ylöspäin yhdellä liikkeellä.
• Palaa kyykkyyn ja toista.

Renegade Rows – 15 toistoa

• Aloita korkeasta lankusta paino molemmissa käsissä. Lantiosi tulee olla koholla ja vartalosi yhtenä suorana linjana.
• Siirrä oikeaa kättäsi ylöspäin pitäen se lähellä vartaloasi. Kyynärpään pitäisi mennä selän ohi, kun soudat kohti rintakehää.
• Palauta oikea käsivarsi takaisin alkuasentoon ja toista vasemmalla kädellä.

Tule nyt lepäämään kaksi minuuttia.

Nappaa vettä, vastaa sähköpostiin, tanssi Sian ja Katy Perryn tahtiin. Tee sinä – kaksi minuuttia.

Part 2: Tee tämä kolmen liikkeen piiri yhteensä kaksi kertaa.

”Tämä piiri hidastaa hieman”, sanoo Mitrea, mutta haluat silti treenata intensiteetillä.

Tavoitteesi: Suorita jokaisesta liikkeestä niin monta toistoa kuin pystyt 45 sekunnissa. Pidä 15 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä. Tee koko piiri kaksi kertaa.

Reverse Woodchop – 45 sekuntia

• Seiso jalat lonkanleveyttä leveämmin toisistaan erillään, molemmissa käsissä yksi käsipaino. Laske paino kohti vasenta jalkaa ja taivuta polvia.
• Seiso, kun käännät vartaloa oikealle ja nostat oikeaa kantapäätä, ja tuo paino vartalon poikki viistosti.
• Käännä liike takaisin alkuasentoon.
• Toista toisella puolella seuraavan sarjan aikana.

Reverse Lunge With Twist – 45 sekuntia

• Aloita seisomalla jalat lonkan levyisesti toisistaan erillään.
• Teepä iso askel taaksepäin vasemmalla jalalla ja taivuta polvia laskeutuaksesi syöksykierteeseen samalla kun käännät ylävartaloa oikeanpuoleisen jalan yli.
• Palaa seisomaan ja toista sitten vastakkaisella jalalla.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 sekuntia

• Pidä kummassakin kädessä käsipainoa ja seiso jalat olkapäiden levyisesti toisistaan erillään polvet hieman koukussa.
• Kyykisty lantiosta eteenpäin niin, että ylävartalosi nojaa eteenpäin ja keskivartalosi on liikkeessä.
• Nosta käsipainot suoraan sivuille ja laske takaisin alkuasentoon.

Voit myös pitää tästä: 13 Uskomatonta kehonpainoharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Seuraava:

• The 15-Minute Cardio Workout That’s Better Than Running On A Treadmill
• 8 Abs And Butt Exercises That Look Easy…Until You Try Them
• The Do-Anywhere, Calorie-Crushing 10-Minute Circuit