On monia epämukavuuksia, joita juoksija voi kokea harjoittelun ja kilpailemisen aikana. Yleensä se koskee ruoansulatuskanavaa, ja joskus se voi olla varsin kiusallista. Useimmat meistä ovat kohdanneet jonkinlaista ruoansulatuskanavan vaivaa juoksun aikana ja ryhtyneet toimenpiteisiin syyn korjaamiseksi, jotta emme kokisi toista epämukavaa hetkeä. Syy ja korjaustoimenpiteet ovat usein ilmeisiä, mutta on kuitenkin olosuhteita, joita koemme niin usein, että alamme odottaa niitä, ja sen sijaan, että selvittäisimme ongelman, keksimme keinoja selviytyä niistä. Voi olla uuvuttavaa kokeilla ruokavaliota ja harjoittelun aikaista ravitsemusta pyrkiessämme lievittämään vatsavaivoja, ripulia, läträämistä ja kouristelua; voi tuntua siltä, että olemme kokeilleet kaikkea ja Internet-hakumme ovat päätyneet loputtomaan umpikujaan (oksymoroni, joka ei voisi olla osuvampi). Yritys tunnistaa syy itse ja korjata asia tarkasti vaatii hyvää tiedettä ja ymmärrystä siitä, miten oma fysiologiasi reagoi yleisiin ravitsemusneuvoihin.
Yksi ensimmäisistä suosituksista sloshingin voittamiseksi on tehokas nesteytys ja elektrolyyttien tasapainottaminen. Kun keho alkaa hikoilla, elektrolyyttejä menetetään ja veriplasma paksuuntuu, jolloin sydän ja lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin pumpatakseen verta kuljettamaan happea ja poistamaan aineenvaihduntajätettä. Jotta mahalaukun tyhjeneminen ja nesteen assimilaatio olisi asianmukaista, natriumpitoisuuden on oltava riittävä, jotta osmolaliteetti (liuenneiden aineiden määrä liuoksessa) olisi optimaalinen ja neste voisi siirtyä mahalaukusta suolistoon. Hydratoituminen estyy, jos sokeri- ja natriumpitoisuus on liian korkea tai matala. Sellaisen liuoksen juominen, jonka osmolaliteetti on alhaisempi kuin itse veren, helpottaa imeytymistä ja vähentää liukastumista ja ruoansulatushäiriöitä. Kuulemasi liplatus on vatsassa olevaa nestettä, joka ei ole tyhjentynyt suolistoon veren käyttöön. Vältä nesteitä, jotka sisältävät liikaa hiilihydraatteja, sillä ne vievät osmolatiliteetin nopean imeytymisen mahdollistavan alueen ulkopuolelle. Natriumsitraatin lisääminen (400 mg 20 unssin pullossa) ja samalla tarpeettomien hiilihydraattien vähentäminen nesteytysliuoksessa voi auttaa. Älä käytä suolatabletteja tai urheilujuomia – vaikka ne ovatkin käteviä, ne kuormittavat kehoa liikaa ja häiritsevät aineenvaihduntaa. Kannatan pelkän veden juomista ensimmäiset 45 minuutista tuntiin ja sen jälkeen elektrolyyttiliuoksen lisäämistä nesteytysjärjestelmään. Elektrolyyttitabletit ja -sekoitukset, kuten Nuun ja Tailwind (ks. tuotearvostelu: Tailwind Nutrition), ovat loistavia tuotteita, joiden pitäisi mielestäni korvata muut urheilujuomat.
Monet ihmiset valittavat, että heillä on gluteeniyliherkkyys, ja joillakin herkkyys on vakava ja todellinen, toisilla taas se on vain toinen suuntaus, jonka he olettavat koskevan heidän ruoansulatusongelmiaan. Gluteeni on monissa viljoissa esiintyvä proteiinikoostumus, joka antaa taikinoille kimmoisuutta. Kun joku ei pysty metaboloimaan gluteenia, hän kärsii monista samoista ruoansulatuskanavan vaivoista kuin juoksijat kokevat: turvotuksesta, ripulista, vatsan vellomisesta sekä lihas- ja nivelkivuista. Ruokavalikoima apuasemilla ja ne elintarvikkeet, jotka on kätevintä ottaa mukaan juoksulle, sisältävät yleensä hyvän määrän gluteenia. Jos sinulla on diagnosoimaton intoleranssi, näiden ruokien nauttiminen vähentää huipputehoa ja saa sinut voimaan pahoin ja kuivumaan. Keho ei yksinkertaisesti pysty käsittelemään sitä, mitä nautit. Jos epäilet herkkyyttä, mene lääkäriin, mutta useimmilla meistä vaikutukset ovat vähäisiä, ja ne voidaan testata poistamalla kaikki gluteeni ruokavaliostasi ja kaikki käyttämäsi vitamiinit/lääkkeet vähintään kolmen viikon ajaksi. Etsi gluteenittomia vaihtoehtoja, jotka voit ottaa mukaan lenkille ja syö perunaa ja riisiä pastan ja leivän sijaan.
Ravitsemus on suurelta osin vastuussa suorituskyvystä, mutta toinen merkittävä suorituskykyyn vaikuttava tekijä makroravintoaineiden ja kalorimäärän lisäksi on nauttimisen ajoitus. Välttääksesi turvotusta ja taataksesi ruoansulatuksen, syö 2-3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua. Jos kärsit hypoglykemiasta tai sinulla on nopea aineenvaihdunta, joka edellyttää tiheämpää ruokailua, nauti pieni ”booster” 30 minuutista 1 tuntiin ennen tapahtumaa. Tämän välipalan tulisi olla korkean glykeemisen indeksin omaava, hyvin vähärasvainen ja, jos mahdollista, proteiiniton. Noin 15 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja pitäisi antaa sinulle juuri sen verran sokeria, jota tarvitset nälän tunteen välttämiseksi, mutta ei niin paljon, että kulutat energiaa sen hajottamiseen, tunnet itsesi kylläiseksi ja krampiksi. Jos annat aikaa ruoansulatukselle, kehosi pystyy tyhjentämään vatsan sisällön ja valmistautumaan luonnolliseen hikoiluun ja polttoaineen korvaamiseen juoksun aikana. Liian lähellä toimintaa tapahtuva syöminen aiheuttaa myös kylkikipuja, jotka ovat seurausta pallean puristuksesta.
Välttääksesi epätoivoiset kiertoajelut vessaan on parasta syödä tärkkelyspitoisia, kuitupitoisia ja rasvattomia ruokia, mitä lähempänä juoksuaikaa olet. Runsaasti kuituja ja happoja sisältävien aterioiden tai liian prosessoitujen ja rasvaisten tuotteiden syöminen voi ärsyttää suolistoa ja johtaa ripuliin. Kun näihin ongelmallisiin ruoka-aineisiin lisätään suoliston töniminen, saatat yllättyä vatsan epämukavuudesta ja toivoa, että lähellä on porttipönttö. Kaloripitoinen ateria kannattaa nauttia vähintään 3 tuntia ennen tapahtumaa. Tämän aterian tulisi sisältää noin 400-700 kaloria, 60 % monimutkaisia hiilihydraatteja, 20 % terveellisiä rasvoja ja 20 % täydellisiä proteiineja. Perunat, rinkelit, banaanit, riisipudding ja tehosmoothiet (laktoosi-intoleranssin omaaville henkilöille) ovat loistavia treeniä edeltäviä aterioita, joita voi nauttia 1-2 tuntia ennen kilpailua ja jotka eivät aiheuta ruoansulatuskanavan vaivoja. Pidättäydy syömästä näitä ruokia, jos sinulla on samana päivänä pitkä juoksu tai kilpailu: omenat, parsakaali, appelsiinit, pekoni, pavut
Toinen pöhöttymiseen ja riittämättömään mahalaukun tyhjenemiseen liittyvä ajoitusongelma on se, ettei nesteytystä suoriteta ennen kuin tuntee janoa. Kun nesteytys viivästyy, se voi aiheuttaa läträämistä ja vakavaa suorituskyvyn laskua. Sen lisäksi, että tehosi on laskenut, nesteiden korvaaminen kestää vielä kauemmin, koska läträäminen osoittaa, että vettä ei imeydy. Näin ollen on ehdottoman tärkeää, että aloitat veden juomisen juoksun alkuvaiheessa ja juot pari kulausta 15-20 minuutin välein. Todennäköisesti päädyt nieleskelemään liikaa nestettä ja ilmaa, mikä sekin edistää läträämistä. Voi myös olla, että sinulla on liikaa ilmaa vatsassasi tai et ole käynyt suolen tyhjennyksessä sinä päivänä.
Kaikki reagoivat eri tavalla ravitsemussuunnitelmiin ja ehdotettuihin ruokiin. Genetiikallamme ja ympäristöllämme on suuri merkitys siihen, miten reagoimme syömämme ruoan sisältämiin kemikaaleihin (sekä luonnollisiin että keinotekoisiin). Erilaisen fysiologiamme vuoksi suurin osa siitä, mitä luet ja kuulet, on suosituksia ja yleisiä ohjeita. Voit teettää geneettisen ja fyysisen tutkimuksen, jonka avulla voit ohittaa osan kokeiluista ja erehdyksistä, joita sen selvittäminen vaatii, mutta se voi olla kallista, ja lääketiede työskentelee edelleen selittääkseen kehon salaisuuksia. Ole skeptinen äläkä anna massojen horjuttaa itseäsi. Paleodieetti toimii joillakin, ja sen taustalla oleva tiede vaikuttaa perustellulta, mutta evoluutio ei ole turvattu määrätyllä aikajänteellä; ruoansulatusjärjestelmämme on saattanut sopeutua uuden maailman ruokiin paremmin kuin luulemme. Ruoan kemialliset vaikutukset solujen elämään on toinen artikkeli, jonka julkaisen lähiviikkoina.