Egy futó sok kellemetlenséget tapasztalhat az edzés és a versenyzés során. Általában a gyomor-bélrendszert érinti, és néha elég kínos lehet. A legtöbben találkoztunk már futás közben valamilyen emésztőrendszeri kellemetlenséggel, és tettünk lépéseket az ok orvoslására, hogy ne legyen újabb kellemetlen pillanat. Az ok és az orvoslás gyakran nyilvánvaló, mindazonáltal vannak olyan állapotok, amelyeket olyan gyakran tapasztalunk, hogy elvárjuk őket, és ahelyett, hogy megoldanánk a problémát, megtaláljuk a módját, hogy megbirkózzunk velük. Kimerítő lehet a diétával és az edzés közbeni táplálkozással kísérletezni a gyomorpanaszok, hasmenés, lötyögés és görcsök enyhítése érdekében; úgy tűnhet, mintha már mindent kipróbáltunk volna, és internetes kereséseink végtelen zsákutcába jutottak volna (ez az oximoron nem is lehetne pontosabb). Ahhoz, hogy megpróbáljuk saját magunk azonosítani az okot, és pontosan kijavítani a problémát, jó tudományra és annak megértésére van szükség, hogy saját fiziológiánk hogyan reagál az általános táplálkozási tanácsokra.
A lötyögés legyőzésének egyik első ajánlása a hatékony folyadékpótlás és az elektrolitok kiegyensúlyozása. Amint a test elkezd izzadni, az elektrolitok elvesznek, és a vérplazma besűrűsödik, ami miatt a szív és az izmok keményebben dolgoznak, hogy a vér pumpálja az oxigénszállítást és az anyagcsere-hulladékok eltávolítását. A megfelelő gyomorürítéshez és folyadékasszimilációhoz a nátriumszintnek megfelelőnek kell lennie az optimális ozmolalitás (az oldott anyagok mennyisége egy oldatban) kialakításához, ami lehetővé teszi a folyadéknak a gyomorból a belekbe való áramlását. A hidratációt akadályozza, ha a cukor és a nátrium koncentrációja túl magas vagy alacsony. Ha olyan oldatot iszunk, amelynek ozmolalitása alacsonyabb, mint magáé a véré, az megkönnyíti a felszívódást, csökkenti a lötyögést és az emésztési zavarokat. A lötyögés, amit hallasz, a gyomrodban lévő folyadék, amely nem ürült ki a belekbe a vér felhasználására. Kerülje a túl sok szénhidrátot tartalmazó folyadékokat, mivel azok a gyors asszimilációhoz szükséges tartományon kívülre tolják az ozmolaritást. Segíthet a nátrium-citrát növelése (400 mg 20 unciás üvegben), miközben csökkenti a felesleges szénhidrátokat a folyadékoldatban. Ne használjon sótablettákat vagy sportitalokat – bár kényelmesek, túlterhelik a szervezetet és megzavarják az anyagcserét. Én a sima víz ivásának híve vagyok az első 45 perc és egy óra között, majd vezessen be egy elektrolitoldatot a hidratációs rendszerébe. Az elektrolit tabletták és keverékek, mint például a Nuun és a Tailwind (lásd a termékértékelést: Tailwind Nutrition) nagyszerű termékek, amelyeknek szerintem fel kellene váltaniuk a többi sportitalt.
Sok ember panaszkodik gluténérzékenységre, és egyeseknél az érzékenység komoly és valós, másoknál ez egy újabb irányzat, amelyről feltételezik, hogy az emésztési problémáikra kell vonatkoznia. A glutén egy fehérjeösszetevő, amely számos gabonafélében megtalálható, és rugalmasságot ad a tésztának. Ha valaki nem képes a glutént metabolizálni, számos olyan emésztőrendszeri problémától szenved, mint a futók: puffadás, hasmenés, gyomorbántalmak, izom- és ízületi fájdalmak. A segélyállomásokon található ételválaszték és azok, amelyeket a legkényelmesebb magunkkal vinni a futásra, jellemzően jócskán tartalmaznak glutént. Ha nem diagnosztizált intoleranciád van, ezeknek az ételeknek a fogyasztása csökkenti a csúcsteljesítményt, és rosszul érzed magad és kiszáradsz. A szervezet egyszerűen nem tudja feldolgozni, amit beveszel. Ha érzékenységre gyanakszik, forduljon orvoshoz, de a legtöbbünk esetében a hatások csekélyek, és tesztelhetőek, ha legalább 3 hétig elhagyja a glutént az étrendjéből és a szedett vitaminokat/gyógyszereket. Keress olyan gluténmentes alternatívákat, amelyeket magaddal vihetsz futásra, és egyél tészta és kenyér helyett krumplit és rizst.
A táplálkozás nagymértékben felelős a teljesítményért, mégis a makrotápanyag- és kalóriatartalmon kívül a teljesítmény másik jelentős meghatározója a bevitt mennyiség időzítése. A puffadás elkerülése és az emésztés biztosítása érdekében edzés vagy verseny előtt 2-3 órával együnk. Ha hipoglikémiában szenved, vagy gyorsabb anyagcseréje miatt gyakrabban kell étkeznie, 30 perccel vagy 1 órával a verseny előtt fogyasszon egy kis “booster”-t. Ennek az uzsonnának magas glikémiás indexűnek kell lennie, nagyon kevés zsírt kell tartalmaznia, és lehetőleg ne tartalmazzon fehérjét. Körülbelül 15 gramm egyszerű szénhidrátnak pont annyi cukrot kell adnia, amennyire szüksége van ahhoz, hogy ne érezze magát éhesnek, de nem túl sokat, hogy energiát fordítson a lebontására, teltségérzetet és görcsöt okozzon. Ha időt hagysz az emésztésre, a tested képes lesz kiüríteni a gyomrod tartalmát, és felkészülhet a természetes izzadásra és az üzemanyagcserére a futás során. Ha túl közel eszik az aktivitáshoz, az oldalfájdalmakat is kivált, amelyek a rekeszizom összenyomásából adódnak.
Azért, hogy elkerülje a kétségbeesett kitérőket a mosdóba, a legjobb, ha minél közelebb kerül a futás idejéhez, annál inkább keményítőtartalmú, nem rostos, nem zsíros ételeket fogyaszt. A magas rost- és savtartalmú ételek, illetve a túlságosan feldolgozott és olajos termékek fogyasztása irritálhatja a beleket, és hasmenéshez vezethet. Ha ezekhez a problémás ételekhez hozzáadod a bélmozgást, akkor meglepődhetsz a gyomrodban jelentkező kellemetlenségeken, és remélheted, hogy a közelben van egy port-a-potty. A legjobb, ha a kalóriadús étkezés legalább 3 órával az esemény előtt történik. Ennek az étkezésnek körülbelül 400-700 kalóriát kell tartalmaznia, 60% komplex szénhidrátot, 20% egészséges zsírt és 20% teljes értékű fehérjét. A burgonya, a bagel, a banán, a rizspuding és a power-smoothie (nem laktózérzékenyek számára) nagyszerű edzés előtti ételek, amelyeket 1-2 órával előtte fogyaszthatsz, és amelyek nem okoznak emésztőrendszeri panaszokat. Tartózkodjon az alábbi ételek fogyasztásától, ha aznap hosszú futás vagy verseny van: alma, brokkoli, narancs, szalonna, bab
A puffadással és a gyomor elégtelen kiürülésével kapcsolatos másik időzítési probléma, ha nem hidratál, mielőtt szomjúságot érez. Ha a hidratálást késleltetjük, az lötyögést és komoly teljesítménycsökkenést okozhat. Nemcsak a teljesítményed csökken, de még tovább tart a folyadékpótlás, mivel a lötyögés azt jelzi, hogy a víz nem szívódik fel. Ezért elengedhetetlen, hogy már a futás elején elkezdj vizet kortyolni, és továbbra is 15-20 percenként igyál pár kortyot. A legvalószínűbb, hogy a végén túl sok folyadékot és levegőt veszel magadhoz, ami szintén hozzájárul a lötyögéshez. Az is lehet, hogy túl sok levegő van a gyomrában, vagy aznap még nem volt székletürítése.
Mindenki másképp reagál a táplálkozási tervekre és a javasolt ételekre. A genetikánk és a környezetünk nagy szerepet játszik abban, hogy hogyan fogunk reagálni az ételeinkben lévő (természetes és mesterséges) vegyi anyagokra. Az eltérő fiziológiánk miatt a legtöbb, amit olvasol és hallasz, ajánlások és általános irányelvek. Elvégeztethetünk egy genetikai és fizikai vizsgálatot, hogy megkerüljük a próbálkozások és tévedések egy részét, azonban ez költséges lehet, és az orvostudomány még mindig azon dolgozik, hogy megmagyarázza a test rejtélyeit. Legyen szkeptikus, és ne hagyja magát a tömegek által befolyásolni. A paleodiéta egyeseknek beválik, és a mögötte álló tudomány megalapozottnak tűnik, de az evolúció nem egy meghatározott idősíkban biztosított; emésztőrendszerünk talán jobban alkalmazkodott az új világ táplálékaihoz, mint gondolnánk. A táplálék kémiai hatása a sejtek életére egy másik cikk, amelyet a következő hetekben teszek közzé.