Det finns många obehagligheter som en löpare kan uppleva under träning och tävling. Vanligtvis handlar det om mag-tarmsystemet och ibland kan det vara ganska pinsamt. De flesta av oss har stött på någon form av gastrointestinala besvär under en löprunda och har vidtagit åtgärder för att avhjälpa orsaken så att vi inte får ett nytt obehagligt ögonblick. Orsaken och botemedlet är ofta uppenbara, men det finns tillstånd som vi upplever så ofta att vi börjar förvänta oss dem, och i stället för att reda ut problemet hittar vi sätt att hantera dem. Det kan vara utmattande att experimentera med kost och näring under träning i jakten på att lindra magbesvär, diarré, slam och kramper; det kan kännas som om vi har testat allt och våra sökningar på Internet har lett till en ändlös återvändsgränd (ett oxymoron som inte kunde vara mer korrekt). Att försöka identifiera orsaken på egen hand och korrigera problemet exakt kräver god vetenskap och förståelse för hur din egen fysiologi reagerar på allmänna kostråd.
En av de första rekommendationerna för att besegra sloshing är effektiv hydrering och balansering av elektrolyter. När kroppen börjar svettas förloras elektrolyter och blodplasman blir tjockare, vilket gör att hjärtat och musklerna måste arbeta hårdare för att pumpa blodet för att leverera syre och avlägsna metaboliskt avfall. För att tömningen av magsäcken och vätskeassimileringen ska fungera korrekt måste natriumnivåerna vara tillräckliga för att skapa optimal osmolalitet (mängden lösningsmedel i en lösning), vilket gör att vätska kan röra sig från magsäcken till tarmarna. Hydrering hindras om koncentrationen av socker och natrium är för hög eller för låg. Att dricka en lösning som har lägre osmolalitet än blodet i sig underlättar absorptionen och minskar slamning och matsmältningsbesvär. Det skvalpande du hör är vätskan i magen som inte har tömts ut i tarmarna för att användas av blodet. Undvik vätskor som innehåller för mycket kolhydrater eftersom det kommer att driva osmolaliteten utanför intervallet för snabb assimilering. Att öka natriumcitratet (400 mg för 20oz-flaska) samtidigt som du minskar onödiga kolhydrater i din vätskevätska kan hjälpa. Använd inte salttabletter eller sportdrycker – även om de är praktiska kommer de att överbelasta kroppen och störa ämnesomsättningen. Jag är en förespråkare för att dricka vanligt vatten under de första 45 minuterna till en timme och sedan införa en elektrolytlösning i ditt vätskesystem. Elektrolyttabletter och elektrolytblandningar som Nuun och Tailwind (se produktrecension: Tailwind Nutrition) är bra produkter som jag tycker bör ersätta andra sportdrycker.
Många människor klagar på att de har en glutenintolerans, och för vissa är känsligheten allvarlig och verklig, för andra är det ytterligare en trend som de antar måste gälla deras matsmältningsproblem. Gluten är en proteinsammansättning som finns i många sädesslag och som ger elasticitet åt deg. När någon inte kan metabolisera gluten lider de av många av samma mag- och tarmproblem som löpare upplever: uppblåsthet, diarré, magknip och muskel- och ledvärk. Det matutbud som finns på stödstationer och som är mest praktiskt att ta med sig på en löprunda innehåller vanligtvis en god mängd gluten. Om du har en odiagnostiserad intolerans kommer konsumtion av dessa livsmedel att minska toppkraften och få dig att känna dig sjuk och uttorkad. Kroppen kan helt enkelt inte bearbeta det du får i dig. Om du misstänker en överkänslighet ska du gå till läkare, men för de flesta av oss är effekterna små och kan testas genom att eliminera allt gluten från din kost och alla vitaminer/läkemedel du tar i minst tre veckor. Leta efter glutenfria alternativ som du kan ta med dig på en löprunda och ät potatis och ris i stället för pasta och bröd.
Näring är till stor del ansvarig för prestationsförmågan, men en annan viktig bestämningsfaktor för prestationsförmågan utanför makronäringsämnen och kaloriinnehåll är tidpunkten för intag. För att undvika uppblåsthet och garantera matsmältningen bör du äta 2-3 timmar före träning eller tävling. Om du lider av hypoglykemi eller har en snabb ämnesomsättning som kräver ett mer frekvent ätmönster, ät en liten ”booster” 30 minuter till 1 timme före tävlingen. Detta mellanmål bör ligga högt på det glykemiska indexet, innehålla mycket lite fett och om möjligt inget protein. Omkring 15 gram enkla kolhydrater bör ge dig precis den sockerkick du behöver för att inte känna dig hungrig, men inte för mycket så att du lägger ner energi på att bryta ner det, känna dig mätt och krampaktig. Om du ger dig tid för matsmältningen kommer din kropp att kunna tömma maginnehållet och vara beredd på naturlig svettning och bränslebyte under löpningen. Om du äter för nära aktiviteten kommer du också att få ont i sidorna, vilket är ett resultat av kompression av diafragman.
För att undvika desperata omvägar till toaletten är det bäst att äta stärkelserika, fiberfria och fettfria livsmedel ju närmare löptiden du kommer. Att äta måltider som har ett högt fiber- och syrainnehåll eller att äta överdrivet bearbetade och oljiga produkter kan irritera tarmen och leda till diarré. Om du lägger till att tarmarna skakar till dessa problematiska livsmedel kan du bli överraskad av obehaget i magen och hoppas att det finns en port-a-potty i närheten. Det är bäst att äta den kaloritunga måltiden minst tre timmar före evenemanget. Denna måltid bör ge cirka 400-700 kalorier, innehålla 60 % komplexa kolhydrater, 20 % hälsosamt fett och 20 % komplett protein. Potatis, bagels, bananer, rispudding och power-smoothies (för personer som inte är laktosintoleranta) är bra måltider före träning som kan intas 1-2 timmar i förväg och som inte orsakar gastrointestinala besvär. Avstå från att äta dessa livsmedel om du har en lång löprunda eller ett lopp samma dag: äpplen, broccoli, apelsiner, bacon, bönor
Ett annat tidsproblem som är förknippat med uppblåsthet och otillräcklig magsäckstömning är att inte vätska innan du känner dig törstig. När hydrering fördröjs kan det orsaka slamning och en allvarlig minskning av prestationen. Inte bara har din effekt minskat, utan det kommer att ta ännu längre tid att byta ut vätska eftersom skvalpandet visar att vattnet inte tas upp. Det är därför absolut nödvändigt att du börjar dricka vatten tidigt under löpningen och fortsätter att ta ett par klunkar var 15-20:e minut. Det är troligt att du kommer att sluta svälja och få i dig för mycket vätska och luft, vilket också kommer att bidra till slamandet. Det kan också vara så att du har för mycket luft i magen eller att du inte har haft avföring den dagen.
Alla reagerar olika på näringsplaner och föreslagna livsmedel. Vår genetik och miljö spelar en stor roll för hur vi kommer att reagera på kemikalierna (både naturliga och konstgjorda) i det vi äter. Med vår olika fysiologi är det mesta du läser och hör rekommendationer och allmänna riktlinjer. Du kan få en genetisk och fysisk utredning genomförd för att kringgå en del av de försök och misstag som krävs för att ta reda på det, men det kan vara dyrt och medicinen arbetar fortfarande med att förklara kroppens mysterier. Var skeptisk och låt dig inte påverkas av massorna. Paleodieten fungerar för vissa och vetenskapen bakom den verkar berättigad, men evolutionen är inte säkrad i en bestämd tidslinje; våra matsmältningssystem kan ha anpassat sig till den nya världens livsmedel bättre än vi tror. Matens kemiska effekter på celllivet är en annan artikel som jag kommer att publicera inom de närmaste veckorna.
.