Hay muchas molestias que un corredor puede experimentar durante el entrenamiento y la carrera. Por lo general, se trata del sistema gastrointestinal, y a veces, puede ser bastante embarazoso. La mayoría de nosotros se ha encontrado con alguna forma de malestar gastrointestinal durante una carrera y ha tomado medidas para remediar la causa para no tener otro momento de malestar. La causa y el remedio suelen ser evidentes; sin embargo, hay afecciones que experimentamos con tanta frecuencia que llegamos a esperarlas, y en lugar de solucionar el problema, encontramos formas de sobrellevarlas. Puede ser agotador experimentar con la dieta y la nutrición durante el entrenamiento en la búsqueda de aliviar el malestar estomacal, la diarrea, el chapoteo y los calambres; puede parecer que lo hemos probado todo y que nuestras búsquedas en Internet han llegado a un interminable callejón sin salida (un oxímoron que no podría ser más preciso). Intentar identificar la causa por su cuenta y corregir el problema con precisión requerirá una buena ciencia y la comprensión de cómo responde su propia fisiología a los consejos generales de nutrición.
Una de las primeras recomendaciones para vencer el sloshing es la hidratación efectiva y el equilibrio de electrolitos. Una vez que el cuerpo comienza a sudar, se pierden electrolitos y el plasma sanguíneo se espesa haciendo que el corazón y los músculos trabajen más para bombear la sangre entregando oxígeno y eliminando los desechos metabólicos. Para que el vaciado gástrico y la asimilación de líquidos sean correctos, los niveles de sodio tienen que ser adecuados para crear una osmolalidad óptima (la cantidad de solutos en una solución), que permita que el líquido pase del estómago a los intestinos. La hidratación se ve obstaculizada si la concentración de azúcar y sodio es demasiado alta o baja. Beber una solución de menor osmolalidad que la propia sangre facilitará la absorción, reduciendo el chapoteo y las molestias digestivas. El chapoteo que se oye es el líquido que hay en el estómago y que no se ha vaciado en los intestinos para ser utilizado en la sangre. Evite los líquidos que contengan demasiados hidratos de carbono, ya que empujarán la osmolatlidad fuera del rango de asimilación rápida. Aumentar el citrato de sodio (400mg para la botella de 20oz) mientras se disminuyen los carbohidratos innecesarios en su solución de hidratación puede ayudar. No utilices pastillas de sal o bebidas deportivas; aunque sean convenientes, sobrecargarán el cuerpo y alterarán el metabolismo. Soy partidario de beber agua sola durante los primeros 45 minutos a una hora y luego introducir una solución de electrolitos en su sistema de hidratación. Las tabletas y mezclas de electrolitos, como Nuun y Tailwind (véase la reseña del producto: Tailwind Nutrition) son excelentes productos que, en mi opinión, deberían sustituir a otras bebidas deportivas.
Muchas personas se quejan de tener una intolerancia al gluten, y para algunas, la sensibilidad es seria y real; para otras, es otra tendencia que suponen debe aplicarse a sus problemas digestivos. El gluten es un compuesto proteico que se encuentra en muchos cereales y da elasticidad a la masa. Cuando alguien no puede metabolizar el gluten, sufre muchos de los mismos problemas gastrointestinales que experimentan los corredores: hinchazón, diarrea, revoltijo estomacal y dolor muscular y articular. La selección de alimentos en los puestos de socorro y que son más convenientes para llevar en una carrera suelen contener una buena cantidad de gluten. Si tienes una intolerancia no diagnosticada, el consumo de estos alimentos disminuirá la potencia máxima y te hará sentir enfermo y deshidratado. El cuerpo simplemente no puede procesar lo que está ingiriendo. Si sospechas que tienes una sensibilidad, acude a un médico, pero para la mayoría de nosotros los efectos son pequeños y se pueden probar eliminando cualquier tipo de gluten de tu dieta y cualquier vitamina/medicamento que tomes durante al menos 3 semanas. Busque alternativas sin gluten que pueda llevar consigo cuando corra y coma patatas y arroz en lugar de pasta y pan.
La nutrición es en gran parte responsable del rendimiento, sin embargo, otro determinante importante del rendimiento fuera del contenido de macronutrientes y calorías es el momento de la ingestión. Para evitar la hinchazón y garantizar la digestión, coma 2-3 horas antes del entrenamiento o la competición. Si sufre de hipoglucemia o tiene un metabolismo rápido que requiere un patrón de alimentación más frecuente, tome un pequeño «refuerzo» entre 30 minutos y 1 hora antes del evento. Este tentempié debe ser de alto índice glucémico, tener muy poca grasa y, a ser posible, ninguna proteína. Unos 15 gramos de hidratos de carbono simples deberían darle el impulso de azúcar que necesita para evitar la sensación de hambre, pero no demasiado como para que gaste energía en descomponerlo, sintiéndose lleno y con calambres. Si dejas tiempo para la digestión, tu cuerpo podrá vaciar el contenido de tu estómago y estar preparado para la sudoración natural y la reposición de combustible durante la carrera. Comer demasiado cerca de la actividad también inducirá dolores laterales que son el resultado de la compresión diafragmática.
Para evitar cualquier desvío desesperado al baño, es mejor comer alimentos con almidón, no fibrosos y no grasos cuanto más se acerque la hora de correr. Comer alimentos con alto contenido en fibra y ácidos, o comer productos demasiado procesados y aceitosos puede irritar el intestino y provocar diarrea. Si a esos alimentos problemáticos se les añade el empuje de los intestinos, es posible que te sorprenda el malestar en el estómago y que esperes que haya un orinal cerca. Lo mejor es tomar la comida calórica al menos 3 horas antes del evento. Esta comida debe aportar unas 400-700 calorías, contener un 60% de carbohidratos complejos, un 20% de grasas saludables y un 20% de proteínas completas. Las patatas, los panecillos, los plátanos, el arroz con leche y los batidos energéticos (para las personas que no tienen intolerancia a la lactosa) son excelentes comidas previas al entrenamiento que pueden consumirse entre 1 y 2 horas antes y que no causarán molestias gastrointestinales. Absténgase de comer estos alimentos si tiene una carrera larga o una carrera el mismo día: manzanas, brócoli, naranjas, tocino, frijoles
Otro problema de tiempo asociado con la hinchazón y el vaciado gástrico insuficiente es no hidratarse antes de sentir sed. Cuando la hidratación se retrasa puede causar sloshing y una grave caída en el rendimiento. No sólo ha disminuido su potencia, sino que tardará aún más en reponer los líquidos, ya que el chapoteo indica que el agua no se está asimilando. Por lo tanto, es imperativo que empieces a beber agua al principio de la carrera y sigas bebiendo un par de sorbos cada 15-20 minutos. Lo más probable es que acabes tragando demasiado líquido y aire, lo que también contribuirá al chapoteo. También puede ser que tenga demasiado aire en el estómago o que no haya defecado ese día.
Cada persona responde de manera diferente a los planes de nutrición y a los alimentos sugeridos. Nuestra genética y el medio ambiente juegan un papel importante en la forma en que reaccionamos a los productos químicos (tanto naturales como artificiales) en lo que comemos. Con nuestra diferente fisiología, la mayoría de lo que se lee y escucha son recomendaciones y directrices generales. Se puede realizar un estudio genético y físico para evitar parte del proceso de prueba y error, pero puede ser costoso y la medicina todavía está trabajando para explicar los misterios del cuerpo. Sé escéptico y no te dejes llevar por las masas. La paleodieta funciona para algunos, y la ciencia que la respalda parece justificada, pero la evolución no está asegurada en una línea de tiempo establecida; nuestros sistemas digestivos pueden haberse adaptado a los alimentos del nuevo mundo mejor de lo que creemos. Los efectos químicos de los alimentos en la vida celular es otro artículo que publicaré en las próximas semanas.
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