Există multe neplăceri pe care un alergător le poate resimți în timpul antrenamentelor și al curselor. De obicei, acestea implică sistemul gastrointestinal și, uneori, pot fi destul de jenante. Cei mai mulți dintre noi s-au confruntat cu o formă de disconfort gastrointestinal în timpul unei alergări și au luat măsuri pentru a remedia cauza, astfel încât să nu mai aibă parte de un alt moment de disconfort. Cauza și remediul sunt adesea evidente, cu toate acestea, există afecțiuni cu care ne confruntăm atât de des încât ajungem să ne așteptăm la ele și, în loc să rezolvăm problema, găsim modalități de a le face față. Poate fi epuizant să experimentăm cu dieta și nutriția în timpul antrenamentului în încercarea de a ameliora tulburările de stomac, diareea, sâsâitul și crampele; poate părea că am testat totul, iar căutările noastre pe internet au ajuns la o fundătură nesfârșită (un oximoron care nu ar putea fi mai exact). Încercarea de a identifica cauza pe cont propriu și de a corecta problema cu precizie va necesita o bună știință și înțelegerea modului în care propria fiziologie răspunde la sfaturile generale de nutriție.
Una dintre primele recomandări pentru a învinge sloshing-ul este hidratarea eficientă și echilibrarea electroliților. Odată ce corpul începe să transpire, electroliții se pierd și plasma sanguină se îngroașă, ceea ce face ca inima și mușchii să lucreze mai mult pentru a pompa sângele livrând oxigen și eliminând deșeurile metabolice. Pentru o bună golire gastrică și asimilare a fluidelor, nivelurile de sodiu trebuie să fie adecvate pentru a crea o osmolalitate optimă (cantitatea de soluturi dintr-o soluție), permițând fluidelor să se deplaseze din stomac în intestine. Hidratarea este împiedicată dacă concentrația de zahăr și sodiu este prea mare sau prea mică. Consumul unei soluții cu o osmolalitate mai mică decât cea a sângelui propriu-zis va facilita absorbția, reducând balansarea și tulburările digestive. Balansul pe care îl auziți este lichidul din stomac care nu s-a golit în intestine pentru a fi folosit de sânge. Evitați lichidele care conțin prea mulți carbohidrați, deoarece aceștia vor împinge osmolatlitatea în afara intervalului pentru o asimilare rapidă. Creșterea citratului de sodiu (400mg pentru o sticlă de 20 oz), reducând în același timp carbohidrații inutili din soluția de hidratare, vă poate ajuta. Nu folosiți tablete de sare sau băuturi sportive – deși sunt convenabile, acestea vor supraîncărca organismul și vor perturba metabolismul. Sunt un susținător al consumului de apă simplă pentru primele 45 de minute până la o oră și apoi introduceți o soluție de electroliți în sistemul dvs. de hidratare. Tabletele și amestecurile de electroliți, cum ar fi Nuun și Tailwind (a se vedea recenzia produsului: Tailwind Nutrition) sunt produse excelente care cred că ar trebui să înlocuiască alte băuturi sportive.
Mulți oameni se plâng că au intoleranță la gluten, iar pentru unii, sensibilitatea este serioasă și reală; pentru alții este o altă tendință pe care presupun că trebuie să se aplice problemelor lor digestive. Glutenul este un compus proteic care se găsește în multe cereale și care conferă elasticitate aluatului. Atunci când cineva nu poate metaboliza glutenul, suferă de multe dintre aceleași probleme gastrointestinale pe care le au alergătorii: balonare, diaree, balonări ale stomacului și dureri musculare și articulare. Selecția de alimente de la stațiile de ajutor și care sunt cele mai convenabile pentru a fi aduse la o alergare conțin, de obicei, o cantitate bună de gluten. Dacă aveți o intoleranță nediagnosticată, consumul acestor alimente va diminua puterea de vârf și vă va face să vă simțiți rău și deshidratat. Organismul pur și simplu nu poate procesa ceea ce ingerați. Dacă suspectați o sensibilitate, consultați un medic, dar pentru cei mai mulți dintre noi efectele sunt mici și pot fi testate prin eliminarea oricărui gluten din dieta dumneavoastră și a oricăror vitamine/medicamente pe care le luați timp de cel puțin 3 săptămâni. Căutați alternative fără gluten pe care să le puteți lua cu dvs. la alergare și mâncați cartofi și orez în loc de paste și pâine.
Nutriția este în mare măsură responsabilă pentru performanță, însă un alt factor determinant semnificativ al performanței, în afara conținutului de macronutrienți și calorii, este momentul ingerării. Pentru a evita balonarea și a garanta digestia, mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție. Dacă suferiți de hipoglicemie sau dacă aveți un metabolism rapid care necesită un model de alimentație mai frecvent, luați un mic „rapel” cu 30 de minute până la 1 oră înainte de eveniment. Această gustare ar trebui să aibă un indice glicemic ridicat, foarte puține grăsimi și, dacă este posibil, fără proteine. În jur de 15 grame de carbohidrați simpli ar trebui să vă ofere exact impulsul de zahăr de care aveți nevoie pentru a preveni senzația de foame, dar nu prea mult astfel încât să cheltuiți energie pentru a le descompune, să vă simțiți plin și să aveți crampe. Dacă acordați timp pentru digestie, corpul dvs. va putea goli conținutul stomacului și va fi pregătit pentru transpirația naturală și înlocuirea combustibilului în timpul alergării. Mâncatul prea aproape de activitate va induce, de asemenea, dureri laterale, care sunt rezultatul compresiei diafragmatice.
Pentru a evita orice ocol disperat la baie, cel mai bine este să mâncați alimente bogate în amidon, non-fibroase și non-grase cu cât vă apropiați mai mult de momentul alergării. Mâncatul meselor care au un conținut ridicat de fibre și acizi sau consumul de produse prea procesate și uleioase poate irita intestinul și duce la diaree. Adăugați zdruncinarea intestinelor la aceste alimente problematice și s-ar putea să fiți surprins de disconfortul din stomac și să sperați că în apropiere se află o toaletă. Cel mai bine este să luați masa bogată în calorii cu cel puțin 3 ore înainte de eveniment. Această masă ar trebui să furnizeze aproximativ 400-700 de calorii, să conțină 60% carbohidrați complecși, 20% grăsimi sănătoase și 20% proteine complete. Cartofii, covrigii, bananele, budinca de orez și power-smoothie-urile (pentru persoanele care nu au intoleranță la lactoză) sunt mese excelente înainte de antrenament care pot fi consumate cu 1-2 ore înainte și care nu vor provoca tulburări gastrointestinale. Abțineți-vă să consumați aceste alimente dacă aveți o alergare lungă sau o cursă în aceeași zi: mere, broccoli, portocale, șuncă, fasole
O altă problemă de sincronizare asociată cu balonarea și golirea gastrică insuficientă este faptul că nu reușiți să vă hidratați înainte de a vă simți setea. Atunci când hidratarea este întârziată, aceasta poate provoca balonarea și o scădere serioasă a performanței. Nu numai că v-a scăzut puterea, dar va dura și mai mult timp pentru a înlocui lichidele, deoarece sloshingul indică faptul că apa nu este asimilată. Astfel, este imperativ să începeți să sorbiți apă la începutul alergării și să continuați să luați câteva înghițituri la fiecare 15-20 de minute. Cel mai probabil, veți ajunge să înghițiți înghițind prea mult lichid și aer, ceea ce va contribui, de asemenea, la sloshing. De asemenea, se poate întâmpla să aveți prea mult aer în stomac sau să nu fi avut un scaun în ziua respectivă.
Chiar fiecare răspunde diferit la planurile de nutriție și la alimentele sugerate. Genetica și mediul nostru joacă un rol important în modul în care vom reacționa la substanțele chimice (atât naturale, cât și artificiale) din ceea ce mâncăm. Având în vedere fiziologia noastră diferită, cea mai mare parte din ceea ce citiți și auziți sunt recomandări și orientări generale. Puteți face un bilanț genetic și fizic pentru a ocoli o parte din încercările și erorile necesare pentru a vă da seama, însă poate fi costisitor, iar medicina lucrează încă la explicarea misterelor corpului. Fiți sceptici și nu vă lăsați influențați de mase. Paleodieta funcționează pentru unii, iar știința din spatele ei pare justificată, dar evoluția nu este asigurată într-un calendar prestabilit; sistemele noastre digestive s-ar putea să se fi adaptat la alimentele din lumea nouă mai bine decât credem noi. Efectele chimice ale alimentelor asupra vieții celulare este un alt articol pe care îl voi publica în următoarele săptămâni.
.