Der er mange ubehageligheder, som en løber kan opleve under træning og løb. Normalt involverer det mave-tarmsystemet, og nogle gange kan det være ret pinligt. De fleste af os har oplevet en eller anden form for gastrointestinale lidelser under et løb og har taget skridt til at afhjælpe årsagen, så vi ikke får endnu et ubehageligt øjeblik. Årsagen og afhjælpningen er ofte indlysende, men der er dog tilstande, som vi oplever så ofte, at vi kommer til at forvente dem, og i stedet for at løse problemet finder vi måder at håndtere dem på. Det kan være udmattende at eksperimentere med kost og ernæring under træning i bestræbelserne på at afhjælpe maveproblemer, diarré, slam og kramper; det kan virke, som om vi har afprøvet alt, og vores internetsøgninger er endt i en endeløs blindgyde (et oxymoron, der ikke kunne være mere præcist). At forsøge at identificere årsagen på egen hånd og rette problemet præcist vil kræve god videnskab og forståelse af, hvordan din egen fysiologi reagerer på generelle ernæringsråd.
En af de første anbefalinger til at besejre sloshing er effektiv hydrering og afbalancering af elektrolytter. Når kroppen begynder at svede, går elektrolytter tabt, og blodplasmaet bliver tykkere, hvilket får hjertet og musklerne til at arbejde hårdere for at pumpe blodet til at levere ilt og fjerne metabolisk affald. For at sikre en korrekt mavetømning og væskeassimilation skal natriumniveauet være tilstrækkeligt for at skabe optimal osmolalitet (mængden af opløste stoffer i en opløsning), så væsken kan bevæge sig fra maven til tarmene. Hydrering hæmmes, hvis sukker- og natriumkoncentrationen er for høj eller lav. Hvis man drikker en opløsning, der har en lavere osmolalitet end selve blodet, vil det lette optagelsen og mindske skvulp og fordøjelsesforstyrrelser. Den slamning, du hører, er den væske i maven, der ikke er tømt ud i tarmene til brug for blodet. Undgå væsker, der indeholder for meget kulhydrat, da det vil skubbe osmolatliteten uden for intervallet for hurtig assimilering. Det kan hjælpe at øge natriumcitrat (400 mg for 20 oz flaske) og samtidig mindske unødvendige kulhydrater i din væskeopløsning. Brug ikke salttabletter eller sportsdrikke – selv om de er praktiske, vil de overbelaste kroppen og forstyrre stofskiftet. Jeg er fortaler for at drikke almindeligt vand i de første 45 minutter til en time og derefter indføre en elektrolytopløsning i dit hydreringssystem. Elektrolyttabletter og -blandinger som Nuun og Tailwind (se produktanmeldelse: Tailwind Nutrition) er fantastiske produkter, som jeg mener bør erstatte andre sportsdrikke.
Mange mennesker klager over at have en glutenintolerance, og for nogle er følsomheden alvorlig og reel; for andre er det en anden tendens, som de antager må gælde for deres fordøjelsesproblemer. Gluten er en proteinsammensætning, der findes i mange kornsorter, og som giver elasticitet til dejen. Når nogen ikke kan omsætte gluten, lider de af mange af de samme gastrointestinale problemer, som løbere oplever: oppustethed, diarré, maveplaskeri og muskel- og ledsmerter. Det udvalg af mad, der findes ved hjælpestationerne, og som er mest praktisk at tage med på løbeturen, indeholder typisk en god mængde gluten. Hvis du har en udiagnosticeret intolerance, vil indtagelse af disse fødevarer nedsætte topkapaciteten og få dig til at føle dig syg og dehydreret. Kroppen kan simpelthen ikke behandle det, du indtager. Hvis du har mistanke om en overfølsomhed, skal du gå til lægen, men for de fleste af os er virkningerne små og kan testes ved at fjerne al gluten fra din kost og alle vitaminer/medicin, du tager, i mindst 3 uger. Kig efter glutenfri alternativer, som du kan tage med dig på løbeturen, og spis kartofler og ris i stedet for pasta og brød.
Næring er i høj grad ansvarlig for præstationsevnen, men en anden væsentlig faktor for præstationsevnen uden for indholdet af makronæringsstoffer og kalorier er tidspunktet for indtagelsen. For at undgå oppustethed og garantere fordøjelsen skal du spise 2-3 timer før træning eller konkurrence. Hvis du lider af hypoglykæmi eller har et hurtigt stofskifte, der kræver et hyppigere spisemønster, kan du tage en lille “booster” 30 minutter til 1 time før konkurrencen. Denne snack bør ligge højt på det glykæmiske indeks, indeholde meget lidt fedt og om muligt ingen protein. Omkring 15 gram simple kulhydrater bør give dig lige det sukkerboost, du har brug for, så du ikke føler dig sulten, men ikke for meget, så du bruger energi på at nedbryde det og føler dig mæt og krampagtig. Hvis du giver tid til fordøjelsen, vil din krop være i stand til at tømme maveindholdet og være forberedt på naturlig svedproduktion og udskiftning af brændstof under løbeturen. Hvis du spiser for tæt på aktiviteten, får du også ondt i siden, hvilket er et resultat af kompression af mellemgulvet.
For at undgå desperate omveje til toilettet er det bedst at spise stivelsesholdige, fiberfrie og fedtfrie fødevarer, jo tættere du kommer på løbetidspunktet. Hvis du spiser måltider med et højt fiber- og syreindhold, eller hvis du spiser alt for forarbejdede og fede produkter, kan det irritere tarmen og føre til diarré. Hvis du til disse problemfødevarer føjer skub i tarmene, kan du blive overrasket over ubehaget i maven og håbe på, at der er en port-a-potty i nærheden. Det er bedst at indtage det kalorietunge måltid mindst 3 timer før din begivenhed. Dette måltid bør give omkring 400-700 kalorier, indeholde 60 % komplekse kulhydrater, 20 % sundt fedt og 20 % komplet protein. Kartofler, bagels, bananer, risengrød og power-smoothies (for personer uden laktoseintolerance) er gode måltider før træning, som kan indtages 1-2 timer før, og som ikke vil forårsage GI-problemer. Undlad at spise disse fødevarer, hvis du har en lang løbetur eller et løb samme dag: æbler, broccoli, appelsiner, bacon, bønner
Et andet timingproblem, der er forbundet med oppustethed og utilstrækkelig mavetømning, er at undlade at hydrere, før du føler dig tørstig. Når hydrering forsinkes, kan det forårsage slam og et alvorligt fald i præstationsevnen. Ikke alene er din kraft faldet, men det vil tage endnu længere tid at erstatte væske, da sloshing indikerer, at vandet ikke bliver assimileret. Det er derfor vigtigt, at du begynder at drikke vand tidligt i løbet og fortsætter med at tage et par slurke hvert 15-20 minut. Du vil højst sandsynligt ende med at sluge og tage for meget væske og luft ind, hvilket også vil bidrage til sloshing. Det kan også være, at du har for meget luft i maven, eller at du ikke har haft afføring den dag.
Alle reagerer forskelligt på ernæringsplaner og foreslåede fødevarer. Vores genetik og miljø spiller en stor rolle for, hvordan vi vil reagere på kemikalierne (både naturlige og kunstige) i det, vi spiser. Med vores forskellige fysiologi er det meste af det, du læser og hører, anbefalinger og generelle retningslinjer. Du kan få foretaget en genetisk og fysisk udredning for at omgå nogle af de forsøg og fejl, der skal til for at finde ud af det, men det kan være dyrt, og lægevidenskaben arbejder stadig på at forklare kroppens mysterier. Vær skeptisk, og lad dig ikke påvirke af masserne. Palæodiæten virker for nogle, og videnskaben bag den synes berettiget, men evolutionen er ikke sikret i en fast tidslinje; vores fordøjelsessystemer kan have tilpasset sig nye verdensfødevarer bedre, end vi tror. Fødevarernes kemiske virkninger på cellelivet er en anden artikel, som jeg vil offentliggøre i de næste par uger.