Lähes kaikki juoksijat ovat toistuvasti kuulleet neuvon, että kesäkuukausien lähestyessä tai helleaaltojen iskiessä on juotava nesteitä. No duh, kuka ei juo, kun on kuuma?
Sen sijaan, että tylsistyttäisin sinua jälleen uudella ”news flash” -artikkelilla siitä, kuinka sinun on juotava enemmän, kun on kuuma, aion syventyä joihinkin kesän nesteytyksen erityispiirteisiin – milloin sinun pitäisi juoda vettä verrattuna siihen, milloin sinun pitäisi juoda urheilujuomia (tai elektrolyyttijuomia), ja kuinka laskea tarkalleen, kuinka paljon nestettä tarvitset millä tahansa harjoittelulenkillä.
Esipuheeksi, tämä artikkeli käsittelee nesteytystä ja juomaprotokollia harjoittelun aikana, ei maratonkilpailun aikana tai harjoitellessasi maratonin ravitsemusstrategiaa. Maratonin aikana tai tankkaamalla maratonkohtaisia pitkiä juoksuja varten tankkaaminen on tärkeää ja kokonaan toinen aihe.
Nesteen imeytymisnopeus
Aluksi on tärkeää ymmärtää, miten sokeri ja elektrolyytit vaikuttavat nesteen imeytymisnopeuteen. Nopeus, jolla vesi, elektrolyytit ja sokerit voivat imeytyä verenkiertoon, on yksi tärkeimmistä määräävistä tekijöistä sen suhteen, minkälainen juoma sinun tulisi valita, kun yrität pysyä nesteytettynä.
Nesteiden imeytyminen elimistöön riippuu suurelta osin kahdesta tekijästä: (1) nopeudesta, jolla se imeytyy ohutsuolen seinämien läpi; ja (2) nopeudesta, jolla se tyhjenee mahalaukusta. Molempia tekijöitä ohjaa nesteen koostumus sen hiilihydraatti- (sokeri-) ja elektrolyyttipitoisuuksien osalta.
Yleissääntönä voidaan sanoa, että mitä korkeampi on juoman hiilihydraattipitoisuus, sitä hitaampi on imeytymisnopeus. Näin ollen on vaikeaa yrittää ylläpitää asianmukaista nesteytystä ja tasapainoista elektrolyyttitasoa juoksun aikana sokeripitoisilla urheilujuomilla. Toisaalta pelkkä vesi kulkeutuu elimistön läpi liian nopeasti eikä tarjoa tarvittavaa sokeria insuliinivasteen sytyttämiseksi ja palautumisprosessin käynnistämiseksi.
Siten nesteytyksen valinta riippuu siitä, onko ensisijainen tavoitteesi nesteytys (kehon viileänä pitäminen ja nestetasapainon ylläpitäminen) vai energian (sokeri- ja elektrolyyttivarastojen) täydentäminen.
Mitä kannattaa juoda ennen juoksua ja juoksun aikana
Useimmat markkinoilla olevat urheilujuomat ovat urheilututkijoiden mielestä isotonisia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät hiilihydraattiliuosta, jonka pitoisuus on 6-8 %. Nämä juomat ovat imeytymisnopeuden suhteen keskellä spektriä, jossa vesi imeytyy helpoimmin (hypotoninen) ja jotakin hedelmämehun kaltaista, jonka sokeripitoisuus on yli 8 % (hypertoninen), on vähiten imeytyvää. Koska useimpien urheilujuomien sokeripitoisuus on korkeampi kuin useimpien kehon nesteiden sokeripitoisuus, ne eivät imeydy helposti verenkiertoon eivätkä siten ole optimaalisia nesteytyksen kannalta.
Ennen juoksua ja juoksun aikana nesteytyksen tulisi olla tärkein prioriteettisi. Kun harjoittelet lämpimissä olosuhteissa, nesteytyksen avulla voit säilyttää nestetasapainon ja pysyä viileänä. Näin ollen paras valintasi ennen juoksua ja juoksun aikana on vesi, voimakkaasti laimennettu urheilujuoma tai vesi, jossa on elektrolyyttitabletteja.
Juomalla pelkkää vettä, laimentamalla urheilujuomaa tai käyttämällä elektrolyyttikorvikkeita annat elimistöllesi parhaan yhdistelmän elektrolyyttikorvausta ja välitöntä imeytymistä. Samoin elektrolyytit, erityisesti natrium ja kalium, vähentävät virtsaneritystä, nopeuttavat nesteiden tyhjenemistä vatsasta, edistävät imeytymistä ohutsuolesta ja edistävät nesteen kertymistä.
Myöskään ei kannata vältellä tarpeettomia määriä yksinkertaista sokeria silloin, kun se on vältettävissä, vaan tutkimukset osoittavat, että kun juoksija nauttii korkeaglykeemisiä (Gl) elintarvikkeita, kuten runsaasti sokeria sisältäviä urheilujuomia tai energiapatukoita, tuntia ennen juoksua, hän saattaa väsyä nopeammin.
Mitä juoda juoksun jälkeen
Vesi tai laimennettu urheilujuoma ei ole paras valinta palautumisen tarpeisiin treenin jälkeen. Vesi ja laimennetut juomat eivät sisällä riittävästi sokereita ja elektrolyyttejä, joita elimistösi tarvitsee palauttaakseen itsensä takaisin tasapainoon.
Lisäksi, koska vesi tai voimakkaasti laimennetut juomat imeytyvät nopeasti verenkiertoon, suurten määrien nauttiminen johtaa plasmatilavuuden kasvuun (ei-teknisin termein tämä tarkoittaa, että elimistösi on ylikyllästynyt vedellä). Tämä nopea imeytyminen johtaa edelleen elektrolyyttien epätasapainoon ja usein toistuviin vessakäynteihin, jotka vain lisäävät nestehukkaa ja vähentävät juomahalua.
Paras valintasi treenin jälkeen on juoma, joka sisältää kohtuullisen määrän sokereita, elektrolyyttejä ja mahdollisesti hieman proteiinia. Tieteellinen kirjallisuus on johdonmukaisesti osoittanut, että sellaisen juoman juominen, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia suhteessa 4:1, on optimaalista palautumisen kannalta. Siksi sinun tulisi vähintäänkin juoda urheilujuomaa harjoituksen jälkeen, jotta palautumisprosessi käynnistyisi.
Hikihukan laskeminen optimaalista nesteytystä varten
Hukan menettämisen, nesteytyksen ja elektrolyyttien täydennyksen suhteen jokainen juoksija on erilainen. Jotkut juoksijat ovat ”suolaisia hikoilijoita” ja jotkut hikoilevat hyvin vähän. Tehokkain tapa kunnolliseen nesteytykseen on laittaa takaisin täsmälleen se määrä nestettä, jonka olet menettänyt juostessasi. Näin vältyt vatsavaivoilta, jotka johtuvat liiallisesta juomisesta, hyponatremian uhriksi joutumiselta tai riittämättömältä juomiselta ja nestehukan syntymiseltä.
Valitettavasti useimmat yleistetyt neuvot eivät riitä, kun on kyse siitä, kuinka paljon sinun on rehydratoitava: jotkut sanovat, että sinun on juotava janoon asti, mikä ei välttämättä pysy kehosi hikoilun häviämisnopeuden tahdissa, jos hikoilet kovasti; tai että juotava juoksutunneilla on juotava kahdeksan-kymmenen millilitraa tunnissa, mikä taasen jättää huomioimatta lämpötilaa, ilmankosteutta ja muita ympäristöön liittyviä tekijöitä.
Tämä saa kunnollisen nesteytyksen kuulostamaan pelottavalta, mutta tarkan nestehukan laskeminen missä tahansa lämpötilassa ja ilmankosteudessa on itse asiassa melko helppoa, jos käytät hikihukkalaskuria ja luot vertailutaulukon. Sinun tarvitsee vain syöttää painosi ennen ja jälkeen jokaisen juoksun, kaikki nesteet, jotka olet ottanut tai menettänyt käymällä vessassa, ja juoksemasi matka/aika. Laskuri tekee vaikean työn puolestasi.
RunnersConnect Master Extra
Lataa ILMAINEN hikoiluhukkalaskuri nyt vain jäsenille tarkoitetusta latausosiosta.
Jos olet epävarma siitä, miten laskea, kuinka paljon vettä pitää kuluttaa ja elektrolyyttejä käyttää, tämä antaa sinulle tarkat tarpeesi.
Et ole RunnersConnect Master -jäsen? Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja
Käytä tätä laskuria muutaman kerran eri lämpötiloissa ja kirjaa tulokset ylös. Sinulla on nyt helppo vertailutaulukko siitä, kuinka paljon nestettä sinun on täydennettävä millä tahansa juoksulenkillä ja missä tahansa lämpötilassa. Tämä auttaa sinua välttämään nestehukkaa, liiallista nesteytystä tai vatsavaivoja tänä kesänä.
Versio tästä viestistä ilmestyi alun perin osoitteessa competitor.com
.