Maratonin juokseminen vaatii sisua, hiilihydraatteja ja paljon harjoittelua. Monille se on vaikein fyysinen haaste, jonka he ottavat vastaan koko elämänsä aikana – mutta jos valmistautumiseen annetaan riittävästi aikaa, lähes kuka tahansa voi juosta maratonin.
Jos katsoit viikonloppuna Lontoon maratonia ja päätit, että haluaisit osallistua siihen vuonna 2019, ei ole mitään syytä odottaa harjoittelun aloittamista sitä varten. Vaikka et onnistuisikaan saamaan äänestys- tai hyväntekeväisyyspaikkaa vuoden 2019 kisaan, on runsaasti muita kevään maratoneja juostavaksi, ja saat jo juoksemasi juoksun terveyshyödyt – sekä henkisesti että fyysisesti.
Ja jos tämä riittää vakuuttamaan sinut, aloita maratonharjoittelu 12 kuukautta ennen suurta päivää, niin voit rauhassa kasvattaa juoksuasi hyvin hitaasti, vähentää loukkaantumisriskiä ja lisätä nautintoa lajista. Puhuimme Nick Andersonin kanssa Running With Usista, Polarin virallisesta treenikumppanista, parhaasta tavasta käyttää vuosi maratonille harjoitteluun.
Miten aloittelevan juoksijan pitäisi jakaa vuosi maratonille harjoitteluun?
Ensimmäinen tavoitteesi on pikemminkin treenata 5 kilometrin juoksua kuin yrittää juosta pitkä matka. Kahdeksassa viikossa pystyt juoksemaan ensimmäisen 5K:n koko matkan pysähtymättä. Sen jälkeen on luonnollinen eteneminen 10 kilometrin juoksuun.
Treenaa syksyllä puolimaratonia varten ja pidä välillä taukoa, ja aloitat tammikuun todella hyvissä asemissa, kun teet säännöllisesti pitkän 60-90 minuutin viikonloppujuoksun ja muita fiksuja juoksuja viikolla, kuten kynnysjuoksua, intervallijuoksua ja mäkijuoksua.
Jos teet näin, olet niin valmis juoksemaan ensimmäisen maratonisi, että päädyt luultavasti noudattamaan pikemminkin improvisoijien kuin aloittelijoiden suunnitelmaa – ja maratonisi sujuu todella hyvin.
Jos olet tällä hetkellä huonokuntoinen tai ylipainoinen, miten teet juoksemisesta miellyttävämpää ja vähennät loukkaantumisriskiä?
Älä yritä juosta liian pitkää matkaa tai juosta liian nopeasti. Juokse keskustelunopeudella – jos et pysty pitämään keskustelua yllä, juokset liian kovaa. Käytä sykemittaria, kirjaa harjoittelusi ylös ja ala tarkastella unesta palautumista. Tarkista päivän aikana tekemiesi askeleiden määrä ja yleinen aktiivisuutesi – haluat ennen kaikkea tulla fyysisesti hyväkuntoiseksi ihmiseksi.
Kehitä itsesi tarpeeksi vahvaksi juoksemiseen. Käy ehkä fysioterapeutilla ja teetä body MOT, sen sijaan että loukkaantuisit puolen vuoden päästä ja menisit silloin fysioterapeutille, kuten useimmat ihmiset tekevät. Tee voimaharjoituksia, jotta sinusta tulee tarpeeksi vahva, jotta kehosi pystyy käsittelemään mitä tahansa harjoittelua, jonka sille teet .
Kehitä vain kaikkea ja vie kehosi terveysmatkalle. 12 kuukauden päästä olet terve ihminen, joka nauttii elämästä myös monella muulla osa-alueella. Se tekee koko hommasta kestävän.
Miten kuntoilunseurantalaite voi auttaa aloittelevaa juoksijaa? Mitkä ovat tärkeimmät ominaisuudet?
Mulle syke on tärkeämpi kuin GPS-kapasiteetti. Ihmiset etsivät GPS:ää, koska he haluavat tietää, kuinka pitkälle ja nopeasti he ovat juosseet ja seurata, missä he ovat juosseet. Se on ihanaa ja näyttää hienolta, mutta siitä voi tulla vähän sen orja – ajan ja ylimääräisen matkan jahtaaminen.
Mulle syke on tärkeämpi. Se kertoo sinulle, oletko tulossa kuntoisemmaksi, koska voit nähdä, ovatko lepo- ja palautumissykkeesi paremmat, ja voit myös nähdä, miten sama juoksu muuttuu nopeammaksi, mutta samalla sykkeellä. Syke on ainoa mittari, joka ei koskaan valehtele sinulle – se kertoo sinulle, harjoitteletko liian kovaa vai pitääkö sinun nostaa vauhtia.