JOUR 1
Petit déjeuner
1c de céréales complètes pour petit déjeuner
½c de lait sans matière grasse
1c de thé ou de café
En fin de matinée
175 ml de yaourt sans matière grasse
1 verre de liquide
Déjeunersans matière grasse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
Sandwich ouvert avec
2 tranches de pain complet
2 cuillères à soupe bombées de fromage blanc sans matière grasse
2 cuillères à soupe bombées de fromage blanc sans matière grassesans graisse
4-6 tranches de tomates
4-6 tranches de concombres
1c de thé ou de café
Fin d’après-midi
1 fruit moyen
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Filet de poisson grillé : ±120g de merlu/klip
Thyme, poivre noir, citron
1 pomme de terre moyenne au four
1c de légumes rôtis (tomate, courgette, oignons, carottes, champignons avec 2 t d’huile d’olive/canola/solvant)
1 fruit moyen
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou de café
DEUXIÈME JOUR
Petit déjeuner
2 tranches de pain complet grillé
30g de fromage à teneur moyenne en graisse (5-6 tranches fines)(5-6 tranches fines)
1c de thé ou de café
Fin de matinée
175ml de yaourt sans graisse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
1c de soupe de légumes à faible teneur enà faible teneur en matières grasses
1 tranche de pain complet
1 fruit moyen
1c de thé ou de café
Fin d’après-midi
1 fruit frais moyen ou 2 moitiés de fruits secs
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Sauté de poulet avec
±140g de poitrine de poulet (sans peau)
2t d’huile d’olive/canola/de tournesol
Oignons, poivron rouge/vert,
Courgette, brocoli, haricots verts, mangetout (aromatisé avec des herbes)
2t sauce BBQ
1c riz cuit
1 verre de liquide et/ou
1c thé ou café
JOURNAL 3
Petit déjeuner
1c porridge d’avoine
½c lait sans matières grassessans graisse
1c thé ou café
Fin de matinée
175ml yaourt sans graisse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
Salade mixte avec pois chiches
Lettue, tomates cerises, poivrons rouges, ½c de pois chiches, coriandre fraîche
2t de vinaigrette faible en gras/huile d’olive et vinaigre balsamique
1 tranche de pain complet
1c de thé ou de café
Fin d’après-midi
1 fruit moyen
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Salade de saumon et câpres avec
±140g de saumon fumé
Les feuilles de laitue et la coriandre fraîche,
Graines de câpre au goût
Jus de citron et herbes fraîches
1 cuillère à soupe bombée aromatisée, fromage blanc sans graisse
3 craquelins de blé entier ou 1 tranche de pain de blé entier
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou de café
QUATRIEME JOUR
Petit déjeuner
1c de céréales de blé entier
½c de lait sans graisse
1c de thé ou de café
En fin de matinée
175ml de yogourt sans graisse
>.sans matières grasses
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
Sandwich ouvert avec
2 tranches de pain complet
5 cuillères à café bombées d’avocat
Feuilles de roquette et poivrons
1 fruit moyen
1c thé ou café
Fin d’après-midi
1 fruit moyen
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Sauté de boeuf ou de porc :
±150g de bœuf/porc maigre, en cubes
2t d’huile d’olive/canola/de tournesol
Oignons, poivrons rouges/verts,
courgettes, brocolis, carottes, haricots verts
2t sauce aigre-douce
1c couscous cuit
1 verre de liquide et/ou
1c thé ou café
JOURNAL 5
Petit déjeuner
2 tranches de pain grillé de blé entier
30g de fromage à teneur moyenne ende graisse moyenne
tomate
1c de thé ou de café
Fin de matinée
175ml de yaourt sans graissesans graisse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
1c soupe de légumes à faible teneur en
1c soupe de légumes à faible teneur en matières grasses
1 tranche de pain complet
1 fruit moyen
1c thé ou café
Fin d’après-midi
1 fruit frais moyen ou 2 moitiés de fruits secs
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
±150g steak de filet
1 pomme de terre moyenne cuite (sans peau), cuite avec des oignons et du persil frais
2 gros champignons bruns farcis d’épinards et rôtis
Salade de tomates et concombres
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou café
JOURNAL 6
Déjeuner
1c de céréales complètes
½c de lait sans matières grasses
1c de lait sans matières grassessans matières grasses
1c de thé ou de café
Fin de matinée
175ml de yaourt sans matières grassessans graisse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
Sandwich ouvert avec
2 tranches de pain complet
2 tranches de poulet à faible teneur en graisse
4-6 tranches de tomate
Lettuce
20g de fromage à teneur moyenne enfromage à teneur moyenne en matières grasses
1c thé ou café
Fin d’après-midi
1 fruit moyen
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Pâtes italiennes avec oignons (frits dans un peu d’eau)
purée de tomates, feuilles de basilic frais, tomates cerises, 30g de mozarella
½c haricots beurre ou pois chiches
1c pâtes cuites
Salade mixte avec tomate, laitue, concombre, céleri, poivron rouge
1 fruit moyen
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou de café
7ème JOUR
Petit déjeuner
2 tranches de pain complet grillé
30g de fromage à teneur moyenne engras
1c de thé ou de café
Fin de matinée
175ml de yaourt sans matière grasse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
1 pomme de terre moyenne au four remplie d’un tas, fromage blanc sans graisse, aromatisé
Salade mixte avec tomate, laitue, concombre, céleri, poivron rouge
1c thé ou café
Fin d’après-midi
1 fruit moyen
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Filet de poisson grillé :
±120g de merlu/klip
thym, poivre noir, citron
1 petite mealie cuite/grillée, carottes sautées, haricots verts et poivron rouge avec 2 t d’huile d’olive/canola/de tournesol
1c de salade de fruits frais
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou de café
JOURNAL 8
Petit déjeuner
1c de porridge à l’avoine
½c de lait sans matières grassessans graisse
1c thé ou café
Fin de matinée
175ml yaourt sans graisse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
Sandwich ouvert avec
2 tranches de pain complet
2 tranches de jambon à faible teneur en graisse
4-6 tranches de tomate
20g de fromage à teneur moyenne en graisse
lettuce, basilic frais
1c de thé ou de café
En fin d’après-midi
1 fruit moyen
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Pâtes au poulet fumé avec
±100g de blanc de poulet fumé coupé
1c de légumes rôtis (tomate, courgettes, oignons, carottes, romarin frais avec 2 t d’huile d’olive/canola/de tournesol)
1c de pâtes cuites
1 fruit frais moyen ou 2 moitiés de fruits secs
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou de café
JOURNAL 9
Petit déjeuner
1c de céréales complètes
½c de lait sans matières grassessans matières grasses
1c de thé ou de café
Fin de matinée
175ml de yaourt sans matières grassessans matières grasses
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
1 c de soupe aux légumes pauvre en matières grasses
1 tranche de pain complet
1 fruit moyen
1c de thé ou de café
Fin d’après-midi
1 fruit moyen / 2 moitiés de fruits secs
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
Frittata avec 2 oeufs, oignons de printemps/oignons hachés, poivron rouge, ciboulette, tomate, coriandre fraîche
2t d’huile d’olive/canola/de tournesol
1 tranche de pain complet
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou de café
JOURNAL 10
Déjeuner
2 tranches de pain complet
30g de fromage à teneur moyenne en matières grasses
tomac.gras
tomate
1c de thé ou de café
Fin de matinée
175ml de yaourt sans graisse
1 verre de liquide
Déjeuner ou repas léger
Sandwich ouvert avec
2 tranches de pain complet
2 cuillères à soupe bombées de fromage blanc sans graisse
2 cuillères à soupe bombées de fromage blanc sans graisse
>.sans graisse
4-6 tranches de tomate
4-6 tranches de concombre
1 fruit moyen
1c thé ou café
Fin d’après-midi
1 fruit frais moyen ou 2 moitiés de fruits secs
1 verre de liquide
Dîner ou repas principal
±150g de steak de filet
1 pomme de terre moyenne cuite
Sautés avec oignons, haricots verts et champignons avec 2 t d’huile d’olive/canola/de tournesol
Salade composée avec tomate, laitue, concombre, oignons, céleri, poivron rouge
1 verre de liquide et/ou
1c de thé ou de café
Après cela, suivez le plan alimentaire pendant les jours 11 à 20, et répétez et alternez pendant 8 semaines.