1. nap
reggeli
1c teljes kiőrlésű gabonapehely
½c zsírmentes tej
1c tea vagy kávé
késő reggel
175 ml zsír-joghurt
1 pohár folyadék
ebéd vagy könnyű étkezés
nyitott szendvics
2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
2 halmozott evőkanál zsírmentes
-zsírmentes túró
4-6 paradicsomszelet
4-6 uborkaszelet
1c tea vagy kávé
késő délután
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétel
grillezett halfilé:
Kömény, fekete bors, citrom
1 közepes sült burgonya
1c sült zöldség (paradicsom, cukkini, hagyma, sárgarépa, gomba 2 t olíva/canola/ napraforgóolajjal)
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
2. NAP
reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
30g közepes…zsíros sajt (5-6 vékony szelet)
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsírmentes joghurt
1 pohár folyadék
Étkezés vagy könnyű étkezés
1c alacsony-zsíros zöldségleves
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 közepes gyümölcs
1c tea vagy kávé
késő délután
1 közepes friss gyümölcs vagy 2 félbevágott aszalt gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétkezés
csirke keverve sütve
±140g csirkemell (bőr nélkül)
2t olíva/canola/napraforgóolaj
hagyma, piros/zöld paprika,
Courgette, brokkoli, zöldbab, csiperkegomba (fűszerekkel ízesítve)
2t BBQ szósz
1c főtt rizs
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
3. NAP
reggeli
1c zabkása
½c zsíros-zsírmentes tej
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsírmentes joghurt
1 pohár folyadék
Étkezés vagy könnyű étel
Kevert saláta csicseriborsóval
Saláta, cseresznyeparadicsom, piros paprika, ½c csicseriborsó, friss koriander
2t zsírszegény salátaöntet/olívaolaj és balzsamecet
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1c tea vagy kávé
Késő délután
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétkezés
lazac és kapribogyó saláta
±140g füstölt lazaccal
salátalevelek és friss koriander,
Kapribogyómaggal ízlés szerint
Citromlével és friss fűszernövényekkel
1 halmozott evőkanál ízesítve, zsírmentes túró
3 teljes kiőrlésű keksz vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
4. NAP
reggeli
1c teljes kiőrlésű gabonapehely
½c zsírmentes tej
1c tea vagy kávé
késő reggel
175ml zsíros-joghurt
1 pohár folyadék
ebéd vagy könnyű étkezés
nyitott szendvics
2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
5 mokkáskanál avokádó
Rózsalevél és borsikafű
1 közepes gyümölcs
1c tea vagy kávé
Késő délután
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétkezés
Szarvasmarha vagy sertéshús keverve sütve:
±150g sovány, kockára vágott marha/sertéshús
2t olíva/canola/napraforgóolaj
hagyma, piros/zöld paprika,
pogácsa, brokkoli, sárgarépa, zöldbab
2t édes-savanyú szósz
1c főtt kuszkusz
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
5. NAP
reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
30g közepes- és…zsíros sajt
paradicsom
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsíros…joghurt
1 pohár folyadék
ebéd vagy könnyű étkezés
1c alacsony-zsíros zöldségleves
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 közepes gyümölcs
1c tea vagy kávé
késő délután
1 közepes friss gyümölcs vagy 2 félbevágott aszalt gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétkezés
±150g filé steak
1 közepes főtt burgonya (bőr nélkül), hagymával és friss petrezselyemmel főzve
2 nagy barna gomba, spenóttal töltve és pirítva
paradicsom- és uborkasaláta
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
6. NAP
reggeli
1c teljes kiőrlésű gabonapehely
½c zsíros-zsírmentes tej
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsíros-joghurt
1 pohár folyadék
ebéd vagy könnyű étel
nyitott szendvics
2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
2 szelet zsírszegény csirke
4-6 szelet paradicsom
saláta
20g közepes-zsíros sajt
1c tea vagy kávé
Késő délután
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétel
olasz tészta hagymával (kevés vízben megpirítva)
paradicsompüré, friss bazsalikomlevelekkel, cseresznyeparadicsom, 30g mozarella
½c vajbab vagy csicseriborsó
1c főtt tészta
Kevert saláta paradicsommal, salátával, uborkával, zellerrel, pirospaprika
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
7. NAP
reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
30g közepes…zsíros sajt
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsírmentes joghurt
1 pohár folyadék
Étkezés vagy könnyű étkezés
1 közepes sült burgonya megtöltve egy halm, ízesített, zsírmentes túróval
Kevert saláta paradicsommal, salátával, uborkával, zellerrel, pirospaprikával
1c tea vagy kávé
Késő délután
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétkezés
Pirított halfilé:
±120g szürke tőkehal/királyszarvú
thyme, fekete bors, citrom
1 kis főtt/grillezett liszt, kevergetve sült sárgarépa, zöldbab és pirospaprika 2 t olíva/canola/ napraforgóolajjal
1c friss gyümölcssaláta
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
8. NAP
reggeli
1c zabkása
½c zsíros-zsírmentes tej
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsírmentes joghurt
1 pohár folyadék
Étkezés vagy könnyű étel
nyitott szendvics
2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
2 szelet zsírszegény sonkával
4-6 szelet paradicsommal
20g közepes zsírtartalmú sajttal
salátával, friss bazsalikom
1c tea vagy kávé
Késő délután
1 közepes gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétel
Füstölt csirke tészta
±100g vágott füstölt csirkemell
1c sült zöldség (paradicsom, cukkini, hagyma, sárgarépa, friss rozmaring 2 t olíva/canola/ napraforgóolajjal)
1c főtt tészta
1 közepes friss gyümölcs vagy 2 félbevágott aszalt gyümölcs
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
9. NAP
reggeli
1c teljes kiőrlésű gabonapehely
½c zsíros-zsírmentes tej
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsírmentes tej
175ml zsír-zsírmentes joghurt
1 pohár folyadék
Étkezés vagy könnyű étkezés
1c zsírszegény zöldségleves
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 közepes gyümölcs
1c tea vagy kávé
Késő délután
1 közepes gyümölcs / 2 fél szárított gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétkezés
Frittata 2 tojással, apróra vágott újhagyma/hagyma, pirospaprika, metélőhagyma, paradicsom, friss koriander
2t olíva/canola/ napraforgóolaj
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
NAP 10
Freggeli
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
30g közepes…zsíros sajt
paradicsom
1c tea vagy kávé
Késő délelőtt
175ml zsírmentes joghurt
1 pohár folyadék
Étkezés vagy könnyű étkezés
nyitott szendvics
2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
2 halmozott evőkanál zsíros-zsírmentes túró
4-6 szelet paradicsom
4-6 szelet uborka
1 közepes gyümölcs
1c tea vagy kávé
Késő délután
1 közepes friss gyümölcs vagy 2 félbevágott aszalt gyümölcs
1 pohár folyadék
vacsora vagy főétkezés
±150g filé steak
1 főtt közepes burgonya
hagymás pirítás, zöldbab és gomba 2 t olíva/canola/ napraforgóolajjal
Kevert saláta paradicsommal, salátával, uborkával, hagymával, zellerrel, pirospaprikával
1 pohár folyadék és/vagy
1c tea vagy kávé
Ezután kövesse az étkezési tervet a 11-20. napon, majd ismételje és váltogassa 8 héten keresztül.