A legtöbb futó már többször hallotta azt a tanácsot, hogy a nyári hónapok közeledtével vagy a hőhullámok idején folyadékot kell fogyasztani. Hát duh, ki nem iszik, ha meleg van?
Ahelyett, hogy egy újabb “gyorshír” cikkel untatnálak arról, hogyan kell többet inni, ha meleg van, elmélyedek a nyári folyadékpótlás néhány sajátosságában – mikor kell vizet inni, mikor sportitalokat (vagy elektrolit-italt), és hogyan lehet pontosan kiszámítani, mennyi folyadékra van szükséged egy adott edzésfutáson.
Elöljáróban annyit, hogy ez a cikk az edzés alatti hidratálásról és ivási protokollokról szól, nem pedig a maratoni verseny alatt vagy a maratoni táplálkozási stratégiád gyakorlása közben. A maratoni futás során vagy a maratonspecifikus hosszú futásokhoz való tankolás fontos és egy teljesen más téma.
Folyadékfelszívódási sebesség
Először is fontos, hogy megértsd, hogyan befolyásolják a cukor és az elektrolitok a folyadékfelszívódási sebességedet. A víz, az elektrolitok és a cukrok véráramba való felszívódásának sebessége az egyik fő meghatározója annak, hogy milyen típusú italt válasszon, amikor megpróbál hidratált maradni.
A folyadékok felszívódása a szervezetbe nagymértékben két tényezőtől függ: (1) a vékonybél falán keresztül történő felszívódás sebességétől; és (2) a gyomorból történő kiürülés sebességétől. Mindkét tényezőt a folyadék szénhidrát- (cukor-), és elektrolitkoncentrációjának összetétele szabályozza.
Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb az ital szénhidráttartalma, annál lassabb lesz a felszívódás sebessége. Következésképpen a megfelelő hidratáltság és kiegyensúlyozott elektrolitszint fenntartása futás közben cukros sportitalokkal nehézkes. Másrészt a sima víz túl gyorsan halad át a szervezeten anélkül, hogy az inzulinválasz beindításához és a regenerálódási folyamat beindításához szükséges cukrot biztosítaná.
Az Ön által választott folyadékpótlás tehát attól függ, hogy elsődleges célja a rehidratálás (a test hűtése és a folyadékegyensúly fenntartása) vagy az energia (cukor- és elektrolitraktárak) pótlása.
Mit érdemes inni futás előtt és közben
A legtöbb sportital a piacon az, amit a sporttudósok izotóniásnak neveznek, ami azt jelenti, hogy 6-8%-os koncentrációjú szénhidrátoldatot tartalmaznak. Ezek az italok a spektrum közepén helyezkednek el a felszívódási sebesség szempontjából, a víz a legkönnyebben felszívódó (hipotóniás), míg a 8%-nál nagyobb cukorkoncentrációjú (hipertóniás) gyümölcsléhez hasonló valami a legkevésbé felszívódó. Mivel a legtöbb sportital cukorkoncentrációja magasabb, mint a legtöbb testfolyadéké, nem szívódnak fel könnyen a véráramba, így nem optimálisak a hidratálásra.
A futás előtt és közben a rehidratálásnak kell a legfontosabb prioritásnak lennie. Ha meleg körülmények között edzel, a rehidratálás lehetővé teszi, hogy fenntartsd a folyadékegyensúlyt és hűvös maradj. Ennek megfelelően a futás előtt és közben a legjobb választás a víz, egy erősen hígított sportital, vagy víz elektrolit tablettákkal.
Azzal, hogy csak vizet iszol, hígítod a sportitalodat, vagy elektrolitpótlót használsz, az elektrolitpótlás és az azonnali felszívódás legjobb kombinációját biztosítod a szervezeted számára. Hasonlóképpen, az elektrolitok, különösen a nátrium és a kálium, csökkentik a vizeletürítést, felgyorsítják a folyadékok kiürülésének sebességét a gyomorból, elősegítik a vékonybélből való felszívódást, és elősegítik a folyadék visszatartását.
Ezeken túlmenően nem csak a felesleges mennyiségű egyszerű cukor fogyasztásától érdemes tartózkodni, ha elkerülhető, a kutatások azt mutatják, hogy ha egy futó egy órával a futás előtt magas glikémiájú (Gl) ételeket, például magas cukortartalmú sportitalokat vagy energiaszeleteket fogyaszt, gyorsabban elfáradhat.
Mit igyunk futás után
Az edzés befejezése után a víz vagy a hígított sportital nem a legjobb választás a regenerálódáshoz. A víz és a hígított italok nem tartalmaznak elég cukrot és elektrolitot, amire a szervezetednek szüksége van ahhoz, hogy újra egyensúlyba kerüljön.
Amellett, mivel a víz vagy az erősen hígított italok gyorsan felszívódnak a véráramba, nagy mennyiségek fogyasztása a plazmatérfogat növekedését eredményezi (nem szaknyelven ez azt jelenti, hogy a szervezeted túltelítődik vízzel). Ez a gyors felszívódás az elektrolitok további egyensúlyhiányához és gyakori mosdómegállásokhoz vezet, ami csak növeli a folyadékveszteséget és csökkenti az ivási vágyat.
A legjobb választás edzés után egy olyan ital, amely megfelelő mennyiségű cukrot, elektrolitot és esetleg némi fehérjét tartalmaz. A tudományos szakirodalom következetesen kimutatta, hogy a szénhidrátok és a fehérjék 4:1 arányú arányát tartalmazó ital fogyasztása optimális a regenerálódás szempontjából. Ezért legalább egy sportitalt kellene innod edzés után, hogy beindítsd a regenerálódási folyamatot.
Az izzadságveszteség kiszámítása az optimális hidratálás érdekében
Az elektrolitok elvesztését, rehidratálását és pótlását illetően minden futó más és más. Vannak futók, akik “sós izzadósok”, és vannak, akik nagyon keveset izzadnak. A leghatékonyabb módja a megfelelő rehidratálásnak, ha pontosan annyi folyadékot teszünk vissza, amennyit futás közben elvesztettünk. Ez segít elkerülni, hogy a túl sok ivás miatt gyomorrontásod legyen, hogy hyponatremia áldozatává válj, vagy hogy ne igyál eleget, és ne dehidratálódj.
Sajnos a legtöbb általános tanács nem elégséges, amikor arról van szó, hogy mennyit kell rehidratálnod: egyesek azt mondják, hogy igyál a szomjúságodra, ami nem biztos, hogy lépést tart a saját tested izzadásvesztési sebességével, ha erősen izzadós vagy; vagy 8-10 unciát óránként, ami nem veszi figyelembe a hőmérsékletet, a páratartalmat és a környezeti tényezőket.
Ezek alapján a megfelelő rehidratálás ijesztően hangzik, de a pontos folyadékveszteség kiszámítása bármilyen hőmérsékleten és páratartalom mellett valójában elég egyszerű, ha használsz egy izzadságvesztés-kalkulátort és készítesz egy referenciatáblázatot. Mindössze a súlyodat kell megadnod minden egyes futás előtt és után, a mosdóba járással bevitt vagy elvesztett folyadékot, és a futott távolságot/időt. A kalkulátor elvégzi helyetted a nehéz munkát.
RunnersConnect Master Extra
Töltsd le az INGYENES izzadásszám-kalkulátort most a csak tagoknak szóló letöltési részből.
Ha nem vagy biztos abban, hogyan kell kiszámolni, mennyi vizet kell fogyasztani, és mennyi elektrolitot kell használni, ez megadja a pontos szükségletedet.
Nem vagy RunnersConnect Master tag? Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni
Fogja meg ezt a kalkulátort néhányszor különböző hőmérsékleteken, és jegyezze fel az eredményeit. Mostantól lesz egy könnyű referenciatáblázatod arról, hogy pontosan mennyi folyadékot kell pótolnod egy adott futás során és egy adott hőmérsékleten. Ez segít elkerülni a dehidratációt, a túlhidratálást vagy a gyomorrontást ezen a nyáron.
Ez a bejegyzés eredetileg a competitor.com-on jelent meg
.