Er zijn veel ongemakken die een hardloper kan ondervinden tijdens training en wedstrijden. Meestal gaat het om het maag-darmstelsel, en soms kan het behoorlijk gênant zijn. De meesten van ons hebben tijdens het hardlopen wel eens last gehad van maag- en darmklachten en hebben maatregelen genomen om de oorzaak te verhelpen, zodat we niet nog een keer last krijgen van die ongemakken. De oorzaak en de remedie zijn vaak duidelijk, maar er zijn aandoeningen die we zo vaak meemaken dat we ze gaan verwachten, en in plaats van het probleem op te lossen, zoeken we manieren om ermee om te gaan. Het kan vermoeiend zijn om te experimenteren met dieet en in-training voeding in de zoektocht naar verlichting van maagklachten, diarree, klotsen, en kramp; het kan lijken alsof we alles hebben getest en onze internet zoekopdrachten zijn gekomen tot een eindeloze doodlopende weg (een oxymoron dat niet nauwkeuriger kon zijn). Pogingen om de oorzaak op eigen kracht te identificeren en het probleem precies te corrigeren, vereisen goede wetenschap en begrip van hoe je eigen fysiologie reageert op algemeen voedingsadvies.
Een van de eerste aanbevelingen om sloshing te verslaan, is effectieve hydratatie en het in evenwicht brengen van elektrolyten. Zodra het lichaam begint te zweten, gaan elektrolyten verloren en wordt het bloedplasma dikker, waardoor het hart en de spieren harder moeten werken om het bloed te pompen en zuurstof af te geven en metabolisch afval te verwijderen. Voor een goede maaglediging en vochtopname moet het natriumgehalte voldoende zijn om een optimale osmolaliteit (de hoeveelheid opgeloste stoffen in een oplossing) te bereiken, zodat de vloeistof van de maag naar de darmen kan stromen. De hydratatie wordt belemmerd als de concentratie van suiker en natrium te hoog of te laag is. Het drinken van een oplossing met een lagere osmolaliteit dan het bloed zelf vergemakkelijkt de absorptie, vermindert klotsen en verstoort de spijsvertering. Het klotsen dat u hoort is de vloeistof in uw maag die nog niet in de darmen is geledigd voor gebruik in het bloed. Vermijd vloeistoffen die te veel koolhydraten bevatten, omdat dit de osmolatliteit buiten het bereik voor snelle assimilatie duwt. Het kan helpen om het natriumcitraat te verhogen (400mg voor een fles van 20oz) en tegelijkertijd de onnodige koolhydraten in uw hydratatieoplossing te verminderen. Gebruik geen zouttabletten of sportdranken – hoewel handig, overbelasten ze het lichaam en verstoren ze het metabolisme. Ik ben een voorstander van het drinken van gewoon water voor de eerste 45 minuten tot een uur en introduceer dan een elektrolytoplossing in je hydratatiesysteem. Elektrolytentabletten en -mixen, zoals Nuun en Tailwind (zie Product Review: Tailwind Nutrition) zijn geweldige producten waarvan ik denk dat ze andere sportdranken moeten vervangen.
Veel mensen klagen dat ze een glutenintolerantie hebben, en voor sommigen is de gevoeligheid ernstig en echt; voor anderen is het een andere trend waarvan ze aannemen dat die van toepassing moet zijn op hun spijsverteringsproblemen. Gluten is een eiwitsamenstelling die in veel granen voorkomt en elasticiteit geeft aan deeg. Wanneer iemand geen gluten kan metaboliseren, lijdt hij aan veel van dezelfde problemen met de spijsvertering als hardlopers: opgeblazen gevoel, diarree, klotsende maag en spier- en gewrichtspijn. Het voedsel bij de hulpposten en de levensmiddelen die het handigst zijn om mee te nemen op een hardloopwedstrijd, bevatten meestal een flinke hoeveelheid gluten. Als je een niet vastgestelde intolerantie hebt, zal het eten van deze voedingsmiddelen het top-end vermogen verminderen en je ziek en uitgedroogd doen voelen. Het lichaam kan gewoon niet verwerken wat je binnenkrijgt. Als je een gevoeligheid vermoedt, ga dan naar de dokter, maar voor de meesten van ons zijn de effecten klein en kun je het testen door gluten uit je dieet te schrappen en vitaminen/medicijnen die je slikt ten minste 3 weken te schrappen. Zoek naar glutenvrije alternatieven die je mee kunt nemen tijdens het hardlopen en eet aardappelen en rijst in plaats van pasta en brood.
Nutrition is grotendeels verantwoordelijk voor prestaties, maar een andere belangrijke determinant van prestaties buiten de macro-nutriënten en calorie-inhoud is de timing van inname. Om een opgeblazen gevoel te voorkomen en de spijsvertering te garanderen, moet je 2-3 uur voor de training of wedstrijd eten. Als je last hebt van hypoglykemie of een snelle stofwisseling waardoor je vaker moet eten, neem dan een kleine “booster” 30 minuten tot 1 uur voor het evenement. Dit tussendoortje moet hoog op de glycemische index staan, weinig vet bevatten en, indien mogelijk, geen eiwitten. Ongeveer 15 gram enkelvoudige koolhydraten moet je net de suikerboost geven die je nodig hebt om geen hongergevoel te krijgen, maar niet te veel zodat je energie verbruikt om het af te breken en je een vol en kramperig gevoel krijgt. Als je tijd neemt voor de spijsvertering, kan je lichaam de inhoud van je maag legen en is het voorbereid op natuurlijk zweten en brandstofvervanging tijdens het hardlopen. Te dicht bij de activiteit eten zal ook zijpijn veroorzaken die het gevolg is van diafragmatische compressie.
Om wanhopige omwegen naar het toilet te vermijden, is het het beste om zetmeelrijke, niet-vezelrijke, niet-vette voedingsmiddelen te eten hoe dichter je bij de hardlooptijd komt. Het eten van maaltijden met een hoog vezel- en zuurgehalte, of het eten van te verwerkte en vette producten kan de darm irriteren en tot diarree leiden. Voeg aan die probleemvoedingsmiddelen nog eens het opdrijven van de darmen toe en je zou wel eens verbaasd kunnen staan van het ongemak in je maag en hopen dat er een port-a-potty in de buurt is. Het is het beste om de calorierijke maaltijd ten minste 3 uur voor het evenement te nuttigen. Deze maaltijd moet ongeveer 400-700 calorieën bevatten, 60% complexe koolhydraten, 20% gezonde vetten, en 20% complete proteïnen. Aardappelen, bagels, bananen, rijstpudding en power-smoothies (voor mensen die geen lactose-intolerantie hebben) zijn prima maaltijden voor de training die 1-2 uur van tevoren kunnen worden genuttigd en die geen maagklachten veroorzaken. Eet deze voedingsmiddelen niet als je dezelfde dag een lange duurloop of wedstrijd hebt: appels, broccoli, sinaasappels, bacon, bonen
Een ander timingprobleem dat verband houdt met een opgeblazen gevoel en onvoldoende maaglediging is niet hydrateren voordat je dorst hebt. Wanneer hydratatie wordt uitgesteld, kan dit klotsen en een ernstige prestatiedaling veroorzaken. Niet alleen is je kracht afgenomen, maar het zal nog langer duren om vocht te vervangen omdat het klotsen aangeeft dat het water niet wordt geassimileerd. Het is dus van het grootste belang dat je al vroeg in de loop begint met het drinken van water en elke 15-20 minuten een paar slokjes blijft nemen. De kans is groot dat je te veel vocht en lucht naar binnen slurpt, wat ook bijdraagt aan het klotsen. Het kan ook zijn dat je teveel lucht in je maag hebt of dat je die dag geen stoelgang hebt gehad.
Iedereen reageert anders op voedingsschema’s en voorgestelde voedingsmiddelen. Onze genetica en omgeving spelen een grote rol in hoe we zullen reageren op de chemicaliën (zowel natuurlijk als kunstmatig) in wat we eten. Met onze verschillende fysiologie, zijn de meeste dingen die je leest en hoort aanbevelingen en algemene richtlijnen. Je kunt een genetisch en lichamelijk onderzoek laten doen om wat van het vallen en opstaan te omzeilen, maar dat kan duur zijn en de geneeskunde is nog steeds bezig de mysteries van het lichaam te ontrafelen. Wees sceptisch en laat je niet misleiden door de massa. Het paleodieet werkt voor sommigen, en de wetenschap erachter lijkt gerechtvaardigd, maar evolutie is niet vastgezet in een vaste tijdlijn; onze spijsverteringssystemen hebben zich misschien beter aangepast aan nieuwe wereldvoedingsmiddelen dan we denken. De chemische effecten van voedsel op het celleven is een ander artikel dat ik in de komende weken zal publiceren.