DZIEŃ 1
Śniadanie
1c pełnoziarnistych płatków śniadaniowych
½c beztłuszczowego mleka
1c herbaty lub kawy
Późnym rankiem
175 ml beztłuszczowegoJogurt beztłuszczowy
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
Otwarta kanapka z
2 kromkami pełnoziarnistego chleba
2 czubate łyżki stołowe twarogu beztłuszczowegobeztłuszczowego twarogu
4-6 plasterków pomidora
4 -6 plasterków ogórka
1c herbaty lub kawy
Późne popołudnie
1 średni owoc
1 szklanka płynu
Kolacja lub główny posiłek
Grillowany filet rybny: ±120g morszczuka/kingklip
Tymianek, czarny pieprz, cytryna
1 średni pieczony ziemniak
1c pieczonych warzyw (pomidor, cukinia, cebula, marchew, pieczarki z 2 t oliwy z oliwek/oleju rzepakowego/słonecznikowego)
1 średni owoc
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
DzIEŃ 2
Śniadanie
2 kromki pełnoziarnistego tosta
30g średnio-tłusty ser (5-6 cienkich plasterków)
1c herbaty lub kawy
Późnym rankiem
175ml beztłuszczowego jogurtu
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
1c niskotłuszczowejtłusta zupa warzywna
1 kromka chleba pełnoziarnistego
1 średni owoc
1c herbaty lub kawy
Późne popołudnie
1 średni świeży owoc lub 2 połówki suszonych owoców
1 szklanka płynu
Kolacja lub główny posiłek
Kurczak stir-fry z
±140g piersi z kurczaka (bez skóry)
2t oliwy z oliwek/oleju rzepakowego/słonecznikowego
Cebula, czerwona/zielona papryka,
Cukinia, brokuły, zielona fasolka, mangusta (przyprawić ziołami)
2t sos BBQ
1c gotowany ryż
1 szklanka płynu i/lub
1c herbata lub kawa
DZIEŃ 3
Śniadanie
1c owsianka
½c mleko beztłuszczowemleko bez tłuszczu
1c herbata lub kawa
Późnym rankiem
175ml jogurt bez tłuszczu
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
Sałatka mieszana z ciecierzycą
Sałata, pomidorki koktajlowe, czerwona papryka, ciecierzyca ½c, świeża kolendra
2t niskotłuszczowego sosu sałatkowego/oliwy z oliwek i octu balsamicznego
1 kromka chleba pełnoziarnistego
1c herbaty lub kawy
Późne popołudnie
1 średni owoc
1 szklanka płynu
Kolacja lub główny posiłek
Sałatka z łososiem i kaparami z
±140g wędzonego łososia
Liście sałaty i świeża kolendra,
3 pełnoziarniste krakersy lub 1 kromka pełnoziarnistego chleba
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
DZIEŃ 4
Śniadanie
1c pełnoziarnistych płatków zbożowych
½c beztłuszczowego mleka
1c herbaty lub kawy
Późnym rankiem
175ml beztłuszczowegoJogurt bez tłuszczu
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
Otwórz kanapkę z
2 kromkami pełnoziarnistego chleba
5 czubatych łyżeczek awokado
Liście rukoli i i papryki
1 średni owoc
1c herbaty lub kawy
Późnym popołudniem
1 średni owoc
1 szklanka płynu
Obiad lub główny posiłek
Wołowina lub wieprzowina stir fry:
±150g chudej, pokrojonej w kostkę wołowiny/wieprzowiny
2t oliwy z oliwek/oleju rzepakowego/słonecznikowego
Cebula, czerwona/zielona papryka,
cukinia, brokuły, marchew, zielona fasola
2t sos słodko-kwaśny
1c gotowany kuskus
1 szklanka płynu i/lub
1c herbata lub kawa
DZIEŃ 5
Śniadanie
2 kromki pełnoziarnistego tosta
30g średnio-tłustego sera
pomidor
1c herbaty lub kawy
Późnym rankiem
175ml beztłuszczowego jogurtuJogurt bez tłuszczu
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
1c niskotłuszczowa zupa jarzynowatłusta zupa warzywna
1 kromka chleba pełnoziarnistego
1 średni owoc
1c herbaty lub kawy
Późne popołudnie
1 średni świeży owoc lub 2 połówki suszonych owoców
1 szklanka płynu
Kolacja lub główny posiłek
±150g steku z fileta
1 średni gotowany ziemniak (bez skóry), gotowany z cebulą i świeżą pietruszką
2 duże brązowe pieczarki nadziewane szpinakiem i pieczone
sałatka z pomidorów i ogórków
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
DZIEŃ 6
Śniadanie
1c pełnoziarniste płatki zbożowe
½c tłuste-mleko bez tłuszczu
1c herbata lub kawa
Późny poranek
175ml tłuszczu-beztłuszczowy jogurt
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
Otwarta kanapka z
2 kromkami pełnoziarnistego chleba
2 kromkami niskotłuszczowego kurczaka
4-6 plasterkami pomidora
sałata
20g średnio tłustego sera
1c.tłustego sera
1c herbaty lub kawy
Późnym popołudniem
1 średni owoc
1 szklanka płynu
Kolacja lub główny posiłek
Włoski makaron z cebulą (podsmażoną w niewielkiej ilości wody)
przecieru pomidorowego, świeże liście bazylii, pomidorki koktajlowe, 30g mozarella
½c fasoli lub ciecierzycy
1c ugotowanego makaronu
Sałatka mieszana z pomidorem, sałatą, ogórkiem, selerem naciowym, czerwoną papryką
1 średni owoc
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
DZIEŃ 7
Śniadanie
2 kromki pełnoziarnistego tosta
30g średniotłustego sera
1c herbaty lub kawy
Późnym rankiem
175ml beztłuszczowego jogurtu
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
1 średni pieczony ziemniak wypełniony jedną czubatą, smakowym, beztłuszczowym twarożkiem
Sałatka mieszana z pomidorem, sałatą, ogórkiem, selerem naciowym, czerwoną papryką
1c herbaty lub kawy
Późne popołudnie
1 średni owoc
1 szklanka płynu
Kolacja lub główny posiłek
Pieczony filet rybny:
±120g morszczuka/kingklip
tymianek, pieprz czarny, cytryna
1 mały gotowany/grillowany mączniak, marchewka stir-fried, zielona fasola i czerwona papryka z 2 t oliwy z oliwek/oleju rzepakowego/słonecznikowego
1c sałatka ze świeżych owoców
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
DZIEŃ 8
Śniadanie
1c owsianka
½c mleko beztłuszczowemleko beztłuszczowe
1c herbata lub kawa
Późnym rankiem
175ml jogurt beztłuszczowy
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
Otwarta kanapka z
2 kromkami chleba pełnoziarnistego
2 plasterkami szynki niskotłuszczowej
4-6 plasterkami pomidora
20g sera średniotłuszczowego
sałata, świeża bazylia
1c herbaty lub kawy
Późnym popołudniem
1 średni owoc
1 szklanka płynu
Obiad lub posiłek główny
Makaron z kurczakiem wędzonym z
±100g pokrojonej wędzonej piersi kurczaka
1c pieczonych warzyw (pomidor, cukinia, cebula, marchew, świeży rozmaryn z 2 t oliwy z oliwek/oleju rzepakowego/słonecznikowego)
1c gotowany makaron
1 średni świeży owoc lub 2 połówki suszonych owoców
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
DZIEŃ 9
Śniadanie
1c pełnoziarniste płatki zbożowe
½c mleko beztłuszczowemleko bez tłuszczu
1c herbata lub kawa
Późny poranek
175ml tłuszczu-free yogurt
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
1 c niskotłuszczowej zupy warzywnej
1 kromka chleba pełnoziarnistego
1 średni owoc
1c herbaty lub kawy
Późne popołudnie
1 średni owoc / 2 połówki suszonych owoców
1 szklanka płynu
Obiad lub główny posiłek
Frittata z 2 jaj, posiekaną cebulą dymką, czerwoną papryką, szczypiorkiem, pomidorem, świeżą kolendrą
2t oliwy z oliwek/oleju rzepakowego/słonecznikowego
1 kromka chleba pełnoziarnistego
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
DZIEŃ 10
Śniadanie
2 kromki tostów pełnoziarnistych
30g średnio-tłustego sera
pomidora
1c herbaty lub kawy
Późnym rankiem
175ml beztłuszczowego jogurtu
1 szklanka płynu
Lunch lub lekki posiłek
Otwarta kanapka z
2 kromkami pełnoziarnistego chleba
2 czubate łyżki stołowe twarogu beztłuszczowego
2 łyżki stołowe twarogu beztłuszczowego
1 szklanka płynuser twarogowy bez tłuszczu
4-6 plasterków pomidora
4 -6 plasterków ogórka
1 średni owoc
1c herbaty lub kawy
Późne popołudnie
1 średni świeży owoc lub 2 połówki suszonych owoców
1 szklanka płynu
Kolacja lub główny posiłek
±150g steku z fileta
1 ugotowany średni ziemniak
Smażenie z cebulą, zieloną fasolką i pieczarkami z 2 t oliwy z oliwek/oleju rzepakowego/słonecznikowego
Sałatka mieszana z pomidorem, sałatą, ogórkiem, cebulą, selerem, czerwoną papryką
1 szklanka płynu i/lub
1c herbaty lub kawy
Potem postępuj zgodnie z planem żywieniowym przez dni 11-20, powtarzaj i zmieniaj przez 8 tygodni.