A Quick Dumbbell Workout To Do In Your Living Room Right Now

Hantle są wspaniałymi narzędziami fitness: Szybki trening z hantlami sprawi, że twoje tętno wzrośnie, a mięśnie będą pracować. Słuchaj, nie zrozum mnie źle: ćwiczenia z ciężarkami to świetny sposób, aby się spocić bez wychodzenia z domu, oczywiście. Ale jeśli masz zestaw pięcio- lub dziesięciofuntowych hantli pod kanapą, możesz naprawdę kopnąć rzeczy w górę, dodając kilka ważonych ruchów, zbyt.

Diana Mitrea, trener z Nowego Jorku i współzałożycielka Stronger With Time, stworzyła szybkie ćwiczenia z hantlami na całe ciało dla SELF. Całość zajmuje mniej niż 15 minut, aby zakończyć, a uderzysz we wszystkie główne mięśnie. Ramiona, nogi, tyłek, rdzeń, ramiona – to jest spalanie całego ciała. Trening składa się z dwóch części, a Mitrea opisuje go poniżej. Nie zapomnij zapisać pinu na dole, aby wrócić do niego następnym razem!

Część 1: Przez pięć minut wykonaj tyle rund, ile to możliwe z tych dwóch ruchów.

„Zacznij od pięciominutowego pchnięcia tak wielu rund, jak to możliwe z 15 hantli thrusters i 15 renegade rows”, mówi Mitrea. „Często wykonuję to combo w klasie, ponieważ jest to bardzo skuteczne, aby uderzyć całe ciało naraz”, mówi Mitrea.

Twój cel: Spróbuj ukończyć trzy lub cztery rundy w wyznaczonym czasie, mówi Mitrea.

Podciąganie hantli – 15 powtórzeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlem w każdej ręce. Trzymaj dłonie skierowane do środka i łokcie zgięte tak, aby ręce były przy ramionach.
• Zgarnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu. Zejdź tak nisko jak tylko możesz.
• Następnie naciśnij przez pięty, aby stanąć i naciśnij hantle nad głową w jednym ruchu.
• Powróć do przysiadu i powtórz.

Renegade Rows – 15 reps

• Start w wysokiej desce z ciężarem w każdej ręce. Twoje biodra powinny być uniesione, a ciało w jednej linii prostej.
• Podnieś prawe ramię do góry, trzymając je blisko ciała. Twój łokieć powinien przejść przez plecy, gdy wiosłujesz w kierunku klatki piersiowej.
• Przywróć prawe ramię do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym ramieniem.

Teraz odpocznij dwie minuty.

Zgarnij trochę wody, odpowiedz na e-mail, zatańcz wokół Sia i Katy Perry. Zrób to przez dwie minuty.

Część 2: Wykonaj ten obwód trzech ruchów w sumie dwa razy.

„Ten obwód spowalnia rzeczy tylko nieznacznie”, mówi Mitrea, ale nadal chcesz trenować z intensywnością.

Twój cel: Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz z każdego ruchu w ciągu 45 sekund. Zrób 15-sekundową przerwę między każdym ćwiczeniem. Wykonaj cały obwód dwa razy.

Odwrotny Woodchop – 45 sekund

• Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, jeden hantel w obu rękach. Opuść ciężar w kierunku lewej stopy i zegnij kolana.
• Stań, obracając tułów w prawo i podnosząc prawą piętę, i przenosząc ciężar przez ciało po przekątnej.
• Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórz na drugą stronę podczas następnego zestawu.

Reverse Lunge With Twist – 45 sekund

• Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zrób duży krok w tył lewą stopą i zegnij kolana, aby obniżyć się do lonży, jednocześnie skręcając tułów nad prawą (przednią) nogą.
• Powróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz z przeciwną nogą.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 sekund

• Utrzymaj hantle w każdej ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
• Zagnij do przodu w biodrach, aby górna część ciała była pochylona do przodu, a twój rdzeń jest zaangażowany.
• Podnieś hantle prosto na boki i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

You may also like: 13 Incredible Bodyweight Exercises You Can Do At Home

Related:

• The 15-Minute Cardio Workout That’s Better Than Running On A Treadmill
• 8 Abs And Butt Exercises That Look Easy…Until You Try Them
• The Do-Anywhere, Calorie-Crushing 10-Minute Circuit

.