Większość biegaczy wielokrotnie słyszała tę radę, że muszą pić płyny, gdy zbliżają się letnie miesiące lub gdy uderzają fale gorąca. Cóż, kto nie pije, gdy jest gorąco?
Zamiast zanudzać Cię kolejnym artykułem typu „news flash” o tym, jak musisz pić więcej, gdy jest gorąco, zamierzam zagłębić się w niektóre szczegóły letniego nawodnienia – kiedy powinieneś pić wodę, a kiedy napoje sportowe (lub elektrolityczne) i jak dokładnie obliczyć, ile płynów potrzebujesz podczas każdego biegu treningowego.
Gwoli wstępu, ten artykuł dotyczy nawodnienia i protokołów picia podczas treningu, a nie podczas wyścigu maratońskiego lub gdy ćwiczysz swoją strategię odżywiania podczas maratonu. Podczas maratonów lub tankowania paliwa do długich biegów specyficznych dla maratonu, tankowanie jest ważne i jest to całkowicie inny temat.
Szybkość wchłaniania płynów
Po pierwsze, ważne jest, abyś zrozumiał jak cukier i elektrolity wpływają na szybkość wchłaniania płynów. Szybkość, z jaką woda, elektrolity i cukry mogą być wchłaniane do krwiobiegu jest jednym z głównych czynników decydujących o tym, jaki rodzaj napoju powinieneś wybrać, próbując pozostać nawodnionym.
Wchłanianie płynów do organizmu zależy w dużej mierze od dwóch czynników: (1) szybkości, z jaką jest wchłaniany przez ściany jelita cienkiego; i (2) szybkości, z jaką jest opróżniany z żołądka. Oba te czynniki są kontrolowane przez skład cieczy pod względem stężenia węglowodanów (cukru) i elektrolitów.
Jako ogólna zasada, im wyższa zawartość węglowodanów w napoju, tym wolniejsze będzie tempo wchłaniania. W związku z tym, próba utrzymania odpowiedniego nawodnienia i zrównoważonego poziomu elektrolitów podczas biegu z użyciem słodzonych napojów sportowych jest trudna. Z drugiej strony, zwykła woda przechodzi przez organizm zbyt szybko i nie dostarcza niezbędnego cukru, aby wywołać odpowiedź insulinową i zapoczątkować proces regeneracji.
W związku z tym, Twój wybór nawodnienia będzie zależał od tego, czy Twoim głównym celem jest nawodnienie (utrzymanie ciała w chłodzie i utrzymanie równowagi płynów), czy uzupełnienie energii (zapasów cukru i elektrolitów).
Co najlepiej pić przed i podczas biegu
Większość napojów sportowych na rynku to napoje, które naukowcy sportowi nazywają izotonicznymi, co oznacza, że zawierają roztwór węglowodanów o stężeniu 6-8%. Napoje te znajdują się w środku spektrum pod względem szybkości wchłaniania, przy czym woda jest najłatwiej przyswajalna (hipotoniczna), a coś takiego jak sok owocowy, o stężeniu cukru większym niż 8% (hipertoniczny) jest najmniej przyswajalne. Ponieważ stężenie cukru w większości napojów sportowych jest wyższe niż w większości płynów ustrojowych, nie są one łatwo wchłaniane do krwiobiegu i dlatego nie są optymalne do nawadniania.
Przed i podczas biegu nawodnienie powinno być Twoim głównym priorytetem. Podczas treningu w ciepłych warunkach, nawodnienie pozwoli Ci utrzymać równowagę płynów i zachować chłód. Odpowiednio, najlepszym wyborem przed i podczas biegu będzie woda, mocno rozcieńczony napój sportowy lub woda z tabletkami elektrolitowymi.
Pijąc samą wodę, rozcieńczając napój sportowy lub używając substytutów elektrolitów, zapewniasz swojemu organizmowi najlepszą kombinację wymiany elektrolitów i natychmiastowego wchłaniania. Podobnie elektrolity, zwłaszcza sód i potas, zmniejszają ilość wydalanego moczu, przyspieszają tempo opróżniania żołądka przez płyny, promują wchłanianie z jelita cienkiego i zachęcają do zatrzymywania płynów.
Co więcej, nie tylko chcesz unikać spożywania niepotrzebnych ilości cukru prostego, kiedy możesz tego uniknąć, badania pokazują, że kiedy biegacz spożywa pokarmy o wysokiej glikemii (Gl), takie jak napoje sportowe o wysokiej zawartości cukru lub batony energetyczne, na godzinę przed biegiem, może szybciej ulec zmęczeniu.
Co pić po biegu
Po zakończeniu treningu woda lub rozcieńczony napój sportowy nie są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o potrzeby regeneracji. Woda i rozcieńczone napoje nie zawierają wystarczającej ilości cukrów i elektrolitów, których Twój organizm potrzebuje, aby wrócić do równowagi.
W dodatku, ponieważ woda lub mocno rozcieńczone napoje są szybko wchłaniane do krwiobiegu, spożywanie dużych ilości powoduje wzrost objętości osocza (w terminologii nietechnicznej oznacza to, że Twoje ciało jest przesycone wodą). Ta szybka absorpcja prowadzi do dalszego zaburzenia równowagi elektrolitów i częstych postojów w łazience, co tylko zwiększy utratę płynów i zmniejszy chęć picia.
Twoim najlepszym wyborem po treningu jest napój, który zawiera odpowiednią ilość cukrów, elektrolitów i ewentualnie trochę białka. Literatura naukowa konsekwentnie pokazuje, że picie napoju, który zawiera stosunek węglowodanów do białka wynoszący 4 do 1, jest optymalne dla regeneracji. Dlatego przynajmniej powinieneś pić napój sportowy po ćwiczeniach, aby wspomóc proces regeneracji.
Obliczanie utraty potu w celu optymalnego nawodnienia
Jeśli chodzi o utratę i nawadnianie oraz uzupełnianie elektrolitów, każdy biegacz jest inny. Niektórzy biegacze to „słomiarze”, a niektórzy pocą się bardzo mało. Najskuteczniejszym sposobem prawidłowego nawodnienia jest przywrócenie dokładnie takiej ilości płynów, jaką straciłeś podczas biegu. Pomoże Ci to uniknąć rozstroju żołądka spowodowanego wypiciem zbyt dużej ilości płynu, stania się ofiarą hiponatremii lub niewystarczającej ilości płynu i odwodnienia.
Niestety większość uogólnionych porad nie określa, ile płynu potrzebujesz do nawodnienia: niektórzy mówią, aby pić do pragnienia, co może nie nadążać za tempem utraty potu przez Twoje ciało, jeśli jesteś mocno spocony; lub 8-10 uncji na godzinę, co nie uwzględnia temperatury, wilgotności ani czynników środowiskowych.
To sprawia, że nawadnianie prawidłowo brzmi zniechęcająco, ale obliczenie dokładnej utraty płynów w każdej danej temperaturze i wilgotności jest faktycznie dość łatwe, jeśli użyjesz kalkulatora utraty potu i stworzysz tabelę referencyjną. Wszystko, co musisz wprowadzić, to Twoja waga przed i po każdym biegu, wszelkie płyny pobrane lub utracone w wyniku pójścia do łazienki oraz dystans/czas, w którym biegłeś. Kalkulator wykona za Ciebie całą ciężką pracę.
RunnersConnect Master Extra
Pobierz swój BEZPŁATNY kalkulator utraty potu teraz w sekcji pobierania dostępnej tylko dla członków.
Jeśli nie jesteś pewien, jak obliczyć, ile wody i elektrolitów należy spożywać, ten kalkulator zapewni Ci dokładne potrzeby.
Nie jesteś członkiem RunnersConnect Master? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej
Użyj tego kalkulatora kilka razy w różnych temperaturach i zapisz swoje wyniki. Teraz będziesz mieć łatwy schemat odniesienia do tego, ile dokładnie płynów musisz uzupełnić podczas każdego biegu i w każdej temperaturze. Pomoże Ci to uniknąć odwodnienia, nadmiernego nawodnienia lub chlupoczącego żołądka tego lata.
Wersja tego postu pierwotnie pojawiła się na stronie competitor.com
.