Jest wiele dyskomfortów, których biegacz może doświadczyć podczas treningu i wyścigów. Zazwyczaj dotyczy to układu pokarmowego, a czasami może być dość kłopotliwe. Większość z nas zetknęła się z jakąś formą dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas biegu i podjęła kroki w celu usunięcia przyczyny, aby nie doświadczyć kolejnego nieprzyjemnego momentu. Przyczyna i środek zaradczy są często oczywiste, niemniej jednak istnieją dolegliwości, których doświadczamy tak często, że zaczynamy się ich spodziewać i zamiast rozwiązywać problem, znajdujemy sposoby radzenia sobie z nimi. To może być wyczerpujące, aby eksperymentować z dietą i żywienia w treningu w poszukiwaniu złagodzenia rozstrój żołądka, biegunka, sloshing, i skurcze; może się wydawać, że przetestowaliśmy wszystko i nasze wyszukiwania w Internecie przyszedł do niekończącego się ślepego zaułka (oksymoron, który nie może być bardziej dokładne). Próba zidentyfikowania przyczyny na własną rękę i skorygowania problemu dokładnie zajmie dobrą naukę i zrozumienie, jak twoja własna fizjologia reaguje na ogólne porady żywieniowe.
Jednym z pierwszych zaleceń, aby pokonać sloshing jest skuteczne nawodnienie i równoważenie elektrolitów. Kiedy ciało zaczyna się pocić, elektrolity są tracone, a osocze krwi gęstnieje, co sprawia, że serce i mięśnie pracują ciężej, aby pompować krew dostarczającą tlen i usuwającą odpady metaboliczne. Dla prawidłowego opróżniania żołądka i asymilacji płynów, poziom sodu musi być odpowiedni, aby stworzyć optymalną osmolalność (ilość rozpuszczalników w roztworze), pozwalającą na przemieszczanie się płynów z żołądka do jelit. Nawodnienie jest utrudnione, jeśli stężenie cukru i sodu jest zbyt wysokie lub niskie. Picie roztworu, którego osmolalność jest niższa niż krwi, ułatwia wchłanianie, zmniejszając chlupotanie i zaburzenia trawienia. Chlupotanie, które słyszysz, to płyn w żołądku, który nie został opróżniony do jelit w celu wykorzystania przez krew. Unikaj płynów, które zawierają zbyt dużo węglowodanów, ponieważ będą one popychać osmolatlity poza zakresem dla szybkiej asymilacji. Zwiększenie stężenia cytrynianu sodu (400mg na butelkę 20oz) przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości zbędnych węglowodanów w płynie nawadniającym może pomóc. Nie używaj tabletek z solą ani napojów sportowych – choć są wygodne, przeciążają organizm i zaburzają metabolizm. Jestem zwolennikiem picia czystej wody przez pierwsze 45 minut do godziny, a następnie wprowadzenia roztworu elektrolitów do swojego systemu nawadniania. Tabletki elektrolitowe i mieszanki, takie jak Nuun i Tailwind (zobacz recenzję produktu: Tailwind Nutrition) są świetnymi produktami, które moim zdaniem powinny zastąpić inne napoje sportowe.
Wiele osób skarży się na nietolerancję glutenu, a dla niektórych wrażliwość jest poważna i prawdziwa; dla innych jest to kolejny trend, który zakładają, że musi mieć zastosowanie do ich problemów trawiennych. Gluten to kompozyt białkowy występujący w wielu zbożach i nadaje elastyczność ciastu. Kiedy ktoś nie może metabolizować glutenu, cierpi na wiele z tych samych problemów żołądkowo-jelitowych, których doświadczają biegacze: wzdęcia, biegunka, chlustanie w żołądku oraz bóle mięśni i stawów. Żywność wybierana na stacjach pomocy i najwygodniejsza do zabrania na bieg zazwyczaj zawiera sporą ilość glutenu. Jeśli masz niezdiagnozowaną nietolerancję, spożywanie tych pokarmów spowoduje zmniejszenie mocy szczytowej i sprawi, że poczujesz się chory i odwodniony. Organizm po prostu nie jest w stanie przetworzyć tego, co spożywasz. Jeśli podejrzewasz wrażliwość, skonsultuj się z lekarzem, ale dla większości z nas efekty są niewielkie i mogą być przetestowane poprzez wyeliminowanie glutenu z diety oraz wszelkich witamin/leków, które przyjmujesz przez co najmniej 3 tygodnie. Poszukaj bezglutenowych alternatyw, które możesz zabrać ze sobą na bieg i jedz ziemniaki i ryż zamiast makaronu i chleba.
Odżywianie jest w dużej mierze odpowiedzialne za wydajność, jednak innym znaczącym wyznacznikiem wydajności poza makroskładnikami odżywczymi i zawartością kalorii jest czas spożywania. Aby uniknąć wzdęć i zagwarantować trawienie, jedz 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami. Jeśli cierpisz na hipoglikemię lub masz szybki metabolizm wymagający częstszego spożywania posiłków, zjedz mały „dopalacz” na 30 minut do 1 godziny przed zawodami. Taka przekąska powinna mieć wysoki indeks glikemiczny, bardzo mało tłuszczu i, jeśli to możliwe, zero białka. Około 15 gramów węglowodanów prostych powinno dać Ci taki zastrzyk cukru, jakiego potrzebujesz, aby nie czuć się głodnym, ale nie za dużo, abyś nie tracił energii na rozłożenie go, uczucie sytości i skurcze. Jeśli dasz czas na trawienie, Twój organizm będzie mógł opróżnić zawartość żołądka i przygotować się na naturalne pocenie się i wymianę paliwa podczas biegu. Jedzenie zbyt blisko aktywności spowoduje również bóle boczne, które są wynikiem ucisku przepony.
Aby uniknąć desperackich wycieczek do łazienki, najlepiej jest jeść pokarmy bogate w skrobię, niewłókniste i beztłuszczowe, im bliżej czasu biegu. Jedzenie posiłków o wysokiej zawartości błonnika i kwasów lub spożywanie zbyt przetworzonych i tłustych produktów może podrażnić jelita i doprowadzić do biegunki. Jeśli do tych problematycznych pokarmów dodamy szarpanie jelit, możemy być zaskoczeni dyskomfortem w żołądku i mieć nadzieję, że w pobliżu znajduje się port-a-potty. Najlepiej jest zjeść ciężki kalorycznie posiłek co najmniej 3 godziny przed imprezą. Posiłek ten powinien dostarczać około 400-700 kalorii, zawierać 60% węglowodanów złożonych, 20% zdrowego tłuszczu i 20% pełnowartościowego białka. Ziemniaki, bajgle, banany, pudding ryżowy i power-smoothies (dla osób nietolerujących laktozy) to świetne posiłki przedtreningowe, które można spożywać 1-2 godziny wcześniej i które nie spowodują zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Powstrzymaj się od jedzenia tych pokarmów jeśli masz długi bieg lub wyścig tego samego dnia: jabłka, brokuły, pomarańcze, bekon, fasola
Innym problemem związanym ze wzdęciami i niedostatecznym opróżnianiem żołądka jest brak nawodnienia zanim poczujesz pragnienie. Kiedy nawodnienie jest opóźnione, może to spowodować chlupotanie i poważny spadek wydajności. Nie tylko zmniejszy się Twoja moc, ale jeszcze więcej czasu zajmie Ci wymiana płynów, ponieważ chlupotanie wskazuje na to, że woda nie jest przyswajana. Dlatego koniecznie musisz zacząć pić wodę na początku biegu i kontynuować picie kilku łyków co 15-20 minut. Najprawdopodobniej skończy się na tym, że będziesz łykać zbyt dużo płynu i powietrza, co również przyczyni się do chlupotania. To może być również, że masz zbyt dużo powietrza w żołądku lub nie miałeś wypróżnienia tego dnia.
Każdy reaguje inaczej na plany żywieniowe i sugerowane pokarmy. Nasza genetyka i środowisko odgrywają dużą rolę w tym, jak będziemy reagować na substancje chemiczne (zarówno naturalne, jak i sztuczne) w tym, co jemy. Z naszą zróżnicowaną fizjologią, większość z tego, co czytasz i słyszysz to zalecenia i ogólne wytyczne. Możesz wykonać badania genetyczne i fizyczne, aby ominąć niektóre z prób i błędów, które trzeba wykonać, aby to rozgryźć, jednak może to być kosztowne, a medycyna wciąż pracuje nad wyjaśnieniem tajemnic ciała. Bądź sceptykiem i nie daj się omamić masom. Paleodieta działa dla niektórych, a nauka stojąca za nią wydaje się uzasadniona, ale ewolucja nie jest zabezpieczona w ustalonej linii czasu; nasze układy trawienne mogły przystosować się do nowych światowych pokarmów lepiej niż nam się wydaje. Chemiczny wpływ żywności na życie komórek to kolejny artykuł, który opublikuję w ciągu najbliższych kilku tygodni.
.