Ziua 1
Mic dejun
1c cereale integrale pentru micul dejun
½c lapte degresat
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175 ml de grăsime-iaurt fără grăsime
1 pahar de lichid
Pranz sau masă ușoară
Sandwich deschis cu
2 felii de pâine integrală
2 linguri pline de grăsimebrânză de vaci fără grăsime
4-6 felii de roșii
4 -6 felii de castraveți
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct mediu
1 pahar de lichid
Cină sau masă principală
Filet de pește la grătar: ±120g de merluciu/kkinglip
Tifie, piper negru, lămâie
1 cartof mediu la cuptor
1c legume prăjite (roșii, dovlecei, ceapă, morcovi, ciuperci cu 2 t ulei de măsline/canola/floraș)
1 fruct mediu
1 pahar de lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 2
Mic dejun
2 felii de pâine integrală prăjită
30g de pâine prăjită medie-brânză grasă (5-6 felii subțiri)
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml iaurt degresat
1 pahar de lichid
Pranz sau masă ușoară
1c ceai sau cafea cu conținut scăzut de grăsimesupă de legume cu conținut scăzut de grăsimi
1 felie de pâine integrală
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 pahar de lichid
Cină sau masă principală
Pui înăbușit cu
±140g piept de pui (fără piele)
2t ulei de măsline/canola/floarea-soarelui
Ceapă, ardei roșu/verde,
Curcubeu, broccoli, fasole verde, mangetout (aromatizați cu ierburi)
2t sos BBQ
1c orez fiert
1 pahar lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 3
Mic dejun
1c terci de ovăz
½c grăsime-lapte degresat
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml iaurt degresat
1 pahar lichid
Pranz sau masă ușoară
Salată mixtă cu năut
Lettușă, roșii cherry, ardei roșii, ½c de năut, coriandru proaspăt
2t pansament de salată cu conținut scăzut de grăsimi/ulei de măsline și oțet balsamic
1 felie de pâine integrală
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct mediu
1 pahar lichid
Cină sau masă principală
Salată de somon și capere cu
±140g somon afumat
Frunze de salată verde și coriandru proaspăt,
Semințe de capere după gust
Suc de lămâie și ierburi proaspete
1 lingură plină de aromă, brânză de vaci fără grăsime
3 biscuiți din grâu integral sau 1 felie de pâine integrală
1 pahar de lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 4
Mic dejun
1c cereale din grâu integral
½c lapte degresat
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml de grăsime-iaurt fără grăsime
1 pahar de lichid
Pranz sau masă ușoară
Deschideți un sandviș cu
2 felii de pâine integrală
5 lingurițe pline de avocado
Frunze de rufe și ardei iute
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct mediu
1 pahar de lichid
Cină sau masă principală
Friptura de vită sau porc înăbușită:
±150g carne de vită/porc slabă, tăiată în cubulețe
2t ulei de măsline/canola/floră de floarea-soarelui
Ceapă, ardei roșu/verde,
cursulețe, broccoli, morcovi, fasole verde
2t sos dulce-acrișor
1c cușcuș fiert
1 pahar lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 5
Mic dejun
2 felii de pâine prăjită integrală
30g pâine prăjită integrală medie-brânză grasă
tomate
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml brânză grasă-iaurt fără grăsime
1 pahar de lichid
Pranz sau masă ușoară
1c de iaurt cu conținut scăzut de grăsimesupă de legume cu conținut scăzut de grăsime
1 felie de pâine integrală
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 pahar de lichid
Cină sau masă principală
±150g friptură de file
1 cartof mediu fiert (fără piele), fiert cu ceapă și pătrunjel proaspăt
2 ciuperci mari brune umplute cu spanac și prăjite
Salată de roșii și castraveți
1 pahar de lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 6
Mic dejun
1c cereale integrale
½c grăsime-lapte fără grăsime
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml grăsime-iaurt fără grăsime
1 pahar de lichid
Pranz sau masă ușoară
Sandwich deschis cu
2 felii de pâine integrală
2 felii de pui cu conținut scăzut de grăsime
4-6 felii de roșii
Lettușă
20g medie-brânză grasă
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct mediu
1 pahar de lichid
Cină sau masă principală
Pastă italiană cu ceapă (prăjită în puțină apă)
pastă de roșii, frunze proaspete de busuioc, roșii cherry, 30g mozarella
½c fasole cu unt sau năut
1c paste fierte
Salată mixtă cu roșii, salată verde, castraveți, țelină, ardei roșu
1 fruct mediu
1 pahar de lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 7
Mic dejun
2 felii de pâine integrală prăjită
30g pâine prăjită medie-brânză grasă
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml iaurt degresat
1 pahar lichid
Pranz sau masă ușoară
1 cartof mediu la cuptor umplut cu o grămăjoară, brânză de vaci fără grăsime, aromată
Salată mixtă cu roșii, salată verde, castraveți, țelină, ardei roșu
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct mediu
1 pahar lichid
Cină sau masă principală
Filet de pește prăjit:
±120g de merluciu/kingklip
timbrină, piper negru, lămâie
1 mezeluță mică gătită/la grătar, morcovi prăjiți, fasole verde și ardei roșu cu 2 t ulei de măsline/canola/floriță de floarea-soarelui
1c salată de fructe proaspete
1 pahar lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 8
Mic dejun
1c terci de ovăz
½c grăsime-lapte degresat
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml iaurt degresat
1 pahar lichid
Pranz sau masă ușoară
Sandwich deschis cu
2 felii de pâine integrală
2 felii de șuncă cu conținut scăzut de grăsime
4-6 felii de roșii
20g brânză cu conținut mediu de grăsime
lettușă, busuioc proaspăt
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct mediu
1 pahar lichid
Cină sau masă principală
Pastă de pui afumat cu
±100g piept de pui afumat tăiat
1c legume prăjite (roșii, dovlecei, ceapă, morcovi, rozmarin proaspăt cu 2 t de ulei de măsline/canola/floriță de floarea-soarelui)
1c paste fierte
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 pahar de lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 9
Mic dejun
1c cereale integrale
½c grăsime-lapte fără grăsime
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml grăsime-iaurt fără grăsimi
1 pahar lichid
Pranz sau masă ușoară
1 c supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi
1 felie de pâine integrală
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct mediu / 2 jumătăți de fructe uscate
1 pahar lichid
Cină sau masă principală
Frittata cu 2 ouă, ceapă de primăvară/ceapă tocată, ardei roșu, arpagic, arpagic, roșii, coriandru proaspăt
2t ulei de măsline/canola/floarea-soarelui
1 felie de pâine integrală
1 pahar lichid și/sau
1c ceai sau cafea
Ziua 10
Mic dejun
2 felii de pâine integrală prăjită
30g pâine integrală de grâu
30g mediu…brânză grasă
tomate
1c ceai sau cafea
Dimineața târziu
175ml iaurt degresat
1 pahar de lichid
Pranz sau masă ușoară
Sandwich deschis cu
2 felii de pâine integrală
2 linguri umflate de grăsime-brânză de vaci fără grăsime
4-6 felii de roșii
4 -6 felii de castraveți
1 fruct mediu
1c ceai sau cafea
Târziu după-amiaza
1 fruct proaspăt mediu sau 2 jumătăți de fructe uscate
1 pahar de lichid
Cină sau masă principală
±150g friptură de fileu
1 cartof mediu fiert
Să-l sotezi cu ceapă, fasole verde și ciuperci cu 2 t de ulei de măsline/canola/floră de floarea-soarelui
Salată mixtă cu roșii, salată, castraveți, ceapă, țelină, ardei roșu
1 pahar de lichid și/sau
1c ceai sau cafea
După aceea, urmați planul alimentar pentru zilele 11-20 și repetați și alternați timp de 8 săptămâni.