En snabb träning med hantlar som du kan göra i ditt vardagsrum just nu

Hantlar är fantastiska träningsredskap: Ett snabbt hantelträningspass får pulsen att stiga och musklerna att arbeta. Missförstå mig inte: kroppsviktsträning är ett utmärkt sätt att svettas utan att lämna huset. Men om du har en uppsättning fem- eller 10-kilos hantlar under soffan kan du verkligen öka tempot genom att lägga till ett par viktstyrda rörelser också.

Diana Mitrea, NYC-baserad tränare och medgrundare av Stronger With Time, har skapat ett snabbt hantelträningspass för hela kroppen för SELF. Det hela tar mindre än 15 minuter att genomföra och du kommer att träffa alla dina viktigaste muskler. Armar, ben, rumpa, core, axlar – det är en helkroppsförbränning. Det finns två delar i träningen och Mitrea bryter ner allt nedan. Glöm inte att spara pinnen längst ner för att gå tillbaka till nästa gång!

Del 1: Under fem minuter gör du så många rundor som möjligt av de här två rörelserna.

”Börja med en femminuters push med så många rundor som möjligt av 15 dumbbell thrusters och 15 renegade rows”, säger Mitrea. ”Jag gör ofta den här kombinationen i klassen eftersom det är väldigt effektivt att träffa hela kroppen på en gång”, säger Mitrea.

Ditt mål: Försök att slutföra tre eller fyra rundor på den tilldelade tiden, säger Mitrea.

Dumbbell Thrusters – 15 reps

• Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär med en hantel i varje hand. Ha handflatorna vända inåt och armbågarna böjda så att händerna är vid axlarna.
• Häng höfterna bakåt och sänk ner till en knäböj. Gå så lågt du kan.
• Du trycker sedan genom hälarna för att stå upp och pressar hantlarna över huvudet i en rörelse.
• Tillbaka till knäböj och upprepa.

Renegade Rows – 15 reps

• Start i hög plank med en vikt i varje hand. Dina höfter ska vara upplyfta och kroppen i en rak linje.
• Rör höger arm uppåt och håll den nära kroppen. Armbågen ska gå förbi ryggen när du rotar mot bröstet.
• För höger arm tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster arm.

Nu ska du vila i två minuter.

Hämta lite vatten, svara på ett mejl, dansa runt till Sia och Katy Perry. Du gör som du vill – i två minuter.

Del 2: Gör den här kretsen med tre rörelser totalt två gånger.

”Den här kretsen saktar ner saker och ting en aning”, säger Mitrea, men du vill fortfarande träna med intensitet.

Ditt mål: Gör så många repetitioner som du kan av varje rörelse på 45 sekunder. Ta en paus på 15 sekunder mellan varje övning. Gör hela kretsen två gånger.

Reverse Woodchop – 45 sekunder

• Stå med fötterna bredare än höftbredden isär, en hantel i båda händerna. Sänk vikten mot vänster fot och böj knäna.
• Stå upp samtidigt som du roterar överkroppen till höger och lyfter höger häl och för vikten diagonalt över kroppen.
• Vänd rörelsen för att återgå till utgångspositionen.
• Upprepa på andra sidan under nästa set.

Reverse Lunge With Twist – 45 sekunder

• Start ståendes med fötterna höftbreddsmässigt isär.
• Ta ett stort steg bakåt med vänster fot och böj knäna för att sänka dig ner i en utfallande rörelse samtidigt som du vrider överkroppen över höger (främre) ben.
• Vänd tillbaka till stående och upprepa sedan med det motsatta benet.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 sekunder

• Håll en hantel i vardera handen och stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda.
• Böj dig framåt i höfterna så att överkroppen lutar framåt och din core är engagerad.
• Häv hantlarna rakt ut åt sidorna och sänk tillbaka till startpositionen.

Du kanske också gillar: Du kan också tycka om 13 otroliga kroppsviktsövningar som du kan göra hemma

Relaterat:

• Den 15-minuters konditionsträning som är bättre än att springa på ett löpband
• 8 mag- och rumpövövningar som ser enkla ut… tills du prövar dem
• Den kaloriförstörande 10-minuters kretsloppet som du kan göra var som helst