Med noll fysisk kontakt och ett rykte om att spela som en gentleman är det svårt att övertyga någon om att tennis är en av de mest slitsamma tävlingsidrotterna som finns – såvida du inte pratar med någon som spelar.
Tennis är ett intensivt spel med stopp och stopp, säger Marino Basic, konditionstränare för Milos Raonic, en 1,80 meter lång och 216 kilo tung kanadensisk idrottsman som för närvarande är rankad som nummer 10 i världen på ATP-touren. ”Poängen varar mellan 3 och 10 sekunder”, säger Basic. Men om allt som sporten krävde var snabba reaktionstider och smidighet skulle det vara mycket lättare att träna för den.
Tyvärr säger Basic att tennismatcher kan pågå i upp till fem timmar. För att slå ut konkurrenterna måste du vara fullständigt fysiskt duktig: kraft och styrka, hög snabbhet och smidighet, uthållighet som en Energizer Bunny och rätt återhämtning.
”Balansen mellan hur mycket belastning jag utsätter min kropp för och att se till att jag återhämtar mig däremellan, så att jag inte tömmer ut mig själv för mycket innan nästa träningspass, är viktig”, säger Raonic. ”Om jag inte kan återhämta mig leder det till skador och då förlorar jag tid.”
Med U.S. Open i full gång i New York delade Basic med sig av tre träningspass som Milos skulle kunna arbeta igenom efter sin tid på banan. Gör dem på egen hand med Basics viktmodifieringar för den vardagliga idrottaren.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STYRKA
Basic vill hålla Raonics kropp fräsch och förbättra styrkan utan att öka hans muskelmassa eller kroppsvikt. Hur det görs: genom att hålla set och repetitioner under 5. ”Vilan mellan set bör vara tillräckligt lång för att vara redo att göra nästa set med samma intensitet (cirka 2 minuter)”, säger han.
Turkish Get Up
Förbered 1 set med 5 repetitioner på varje arm.
Raonic använder sig av en 50-punds kettlebell. Basic föreslår 25 till 35 pund, men konstaterar att formen är viktigare än vikten.
”Det här är bra för core och för axelstabilitet”, säger Raonic. ”Det tar ett tag att göra tekniken ordentligt, men när du väl kan göra det, tvingar det dig att använda hela kroppen och vara skarp.”
Goblet Squat
Förbered 5 set med 5 repetitioner.
Raonic använder en 100-punds hantel. Basic föreslår 35 till 45 pund.
Lateral Squat (Rack Position)
Förbered 5 set med 5 repetitioner på varje ben.
Raonic använder en kettlebell på 50 pund. Basic föreslår 35 pund.
”Höfterna tar mycket kraft och de måste vara starka i många olika sträckningar och positioner”, säger Raonic. ”Mycket av tennisspelarnas styrka kommer från höfterna och benen. Det är viktigt att vara stabil och snabb, annars kompenserar man med ryggen, fotlederna eller knäna.”
KRAFT
”Milos vill ha samma kvalitet i alla set och göra det med maximal ansträngning”, säger Basic. ”Så repetitionerna kommer att vara låga (under 5) och vila tillräckligt länge för att hålla samma hastighet i alla uppsättningar (cirka 1 minut).”
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Förbered 5 uppsättningar med 5 repetitioner.
Raonic använder 100 pund. Basic föreslår runt 65 pund men konstaterar att teknik och snabbhet är viktigare än vikt.
Squat Jump with Dumbbells
Förätt 5 set med 5 repetitioner.
Raonic använder 50 pund. Basic föreslår 30-pundshantlar.
”Jag gör många komplexa rörelser som träffar hela kroppen över med så få övningar som möjligt för att få ut det mesta av varje rörelse”, säger Raonic.
Kettlebell Swing
Fullborda 10 uppsättningar med 5 repetitioner.
Raonic använder cirka 60 pund. Basic föreslår att man börjar med 35 till 50 pund.
”Det här får dig att pumpa ur höfter och glutes och tvingar dig att använda dina hamstrings och quads. Det träffar underkroppen bra och skapar stabilitet och snabbhet”, säger Raonic.
Förhands-, bakhands- och överhuvudmedicinbollskast
Förbered 9 till 12 uppsättningar med 5 repetitioner av varje kast.
Raonic använder bollar på 20 pund. Börja med en medicinboll som är 10 procent av din kroppsvikt, föreslår Basic.
Stå diagonalt cirka 6,5 fot från en vägg som om du vill imitera ett forehand groundstroke. Gör tre till fyra uppsättningar. Gör sedan 3 till 4 uppsättningar ”backhand” och sedan 3 till 4 uppsättningar över huvudet.
Endurance
Versa Climber eller Air Bike
Förflytta dig så snabbt som möjligt i 15 sekunder. Rör dig sedan långsamt tills pulsen sjunker (Raonic väntar tills hans slår 120 slag per minut). Upprepa i sammanlagt 20 minuter. ”Målet är att göra så många set som möjligt på 20 minuter”, säger Basic. ”Det innebär att din hjärtfrekvens måste sjunka snabbt – en av indikatorerna på god kondition.”
”Aktiv återhämtning hjälper mig att rensa ut min kropp och få mitt blod att pumpa”, säger Raonic. ”Jag kan påskynda min återhämtning utan överdriven belastning.”
.