Har du märkt att ingen försöker helt enkelt gå ner i vikt längre? Alla idrottare (och icke-idrottare) som är missnöjda med sin kroppsbild deltar i ett ”program” eller en ”bantningsplan.”
För att försöka gå ner i vikt krävs inget namn för att det ska vara effektivt; det räcker med att det är konsekvent. Detta gäller särskilt för tonåriga idrottare, som är beroende av bra näring för att ge bränsle till elitprestationer och för den allmänna utvecklingen. (Se Att överbrygga näringsgapet för student-idrottare.)
Behöver du hjälp? Aktiva tonårsidrottare: här är vad din kost och dina måltider bör fokusera på.
The Teenage Diet Plan
Väcka upp: 6:30 på morgonen
Drick minst 10 ounces vatten. Din kropp består till mellan 60 och 70 procent av vatten, och om du dricker mer dagligen ökar din energi. Dina inre organ behöver vatten för att fungera ordentligt, så om du saknar vatten i din kost kommer du i slutändan att uppleva brister när du tränar.
En populär riktlinje är att dricka hälften av din kroppsvikt i uns vatten per dag. Om du tränar en viss dag ska du lägga till 16 till 20 ounces per träningstimme. (Läs fakta om vätsketillförsel som idrottare behöver känna till.)
Frukost: 7:00 på morgonen
- Två äggviter och ett helt ägg
- 1/2 kopp havregrynsgröt med 1/3 kopp blåbär
- 16 ounces vatten
Frukost är verkligen den viktigaste måltiden på dagen. Vad du intar 30 till 60 minuter efter att du vaknat avgör i huvudsak hur resten av dagen kommer att gestalta sig.
Middagsmat: 10:00
- 1/2 kopp färsk frukt och 1/2 kopp fettsnål keso
- 16 ounces vatten
Lunch: 12:30 p.
- Grillat kycklingbröst (8 ounces)
- Spinat (1/2 kopp)
- Medium bakad potatis
- 16 ounces vatten
Förberedande träning: (45 minuter före träning)
För optimala energinivåer, ät ett litet mellanmål minst 45 minuter före träning, till exempel något av följande:
- 16 ounces Gatorade
- 16 ounces vatten och jordnötssmörs-crackers
- 16 ounces Gatorade och en banan
Middag:
- Grillad lax (8 gram)
- Brunt ris (1 kopp)
- Brödris (1 kopp)
- Brödstekta broccoli (1 kopp)
- 16 gram vatten
För sängdags 22.30.
- 10 uns fettsnål mjölk (kan tillsätta chokladsirap)
Sammanfattning
Ditt dagliga matintag behöver inte se exakt så här ut och du behöver inte heller följa den specifika tidslinjen. Men om du prioriterar god kosthållning och inkluderar hälsosamma val som exemplen ovan kommer du inte bara att gå ner i vikt, utan du kommer också att se prestationsfördelar i din idrott. (Läs också Hur man upprätthåller hälsosamma matvanor.)
Foto: Getty Images // Thinkstock