Kliky jsou známé již odedávna a jsou široce rozšířeným pohybem pro testování síly a kondice horní části těla. Bylo prokázáno, že plyometrický trénink přináší některé úžasné výhody (rozebíráme je níže), přesto se obvykle provádí pouze s tréninkem spodní části těla. Ačkoli jsou plyometrické kliky k vidění hlavně v soutěžích v klicích zaměřených na ego, ve skutečnosti slouží k fyziologickému a silově-silovému výkonu… a zde je důvod proč.
Pracované svaly
Níže uvedené svalové skupiny jsou stejné, na které se zaměřujeme při provádění standardních kliků, nicméně fyziologické a neurologické adaptace způsobené plyometrickou povahou tohoto cviku vedou k odlišným rychlostem kontrakce, silovým výkonům a dalším (viz níže).
- Pectorals
- Triceps
- Anterior Shoulder (Delts)
- Scapular Stabilizers (Rhomboids, Rear Delts)
- Abdominals
- Obliques
Plyometric Push Up Předpoklady
Jako u každého plyometrického pohybu, svalová koordinace, správná mechanika kloubů a absorpční schopnosti jsou klíčové pro zvýšení svalových silových výkonů a prevenci zranění. Plyometrický trénink pracuje na zvýšení schopnosti svalových vláken střílet za sebou, vysokou rychlostí, stále dokola. Součet těchto impulzů vede k tomu, že tělo absorbuje a využívá větší síly, čímž se zvyšuje namáhání kloubů, šlach, vazů a svalů (to vše je dobré, pokud nemáte špatnou sílu nebo nezvládáte tak velkou zátěž).
Plyometrické kliky ukázka cviku
Plyometrické kliky lze provádět nejrůznějšími pohyby paží (tlesknutí, doteky před tělem atd.), nicméně kladou klíčový důraz na výbušný tlak do skupiny, elevaci a koordinované pohlcování sil tělem, které se vrací na zem a okamžitě přechází do dalšího plyometrického kliku. Jakékoli další pohyby rukou a gesta jsou pro parádu nebo jednoduše zvyšují množství síly potřebné k provedení pohybu rukou (obecně kliky s tlesknutím vyžadují větší silové výkony než standardní kliky bez tlesknutí, protože lifter potřebuje více času ve vzduchu). Níže uvedené video je zobecněnou ukázkou cvičení plyometrických kliků.
Výhody plyometrických kliků
Níže jsou uvedeny některé klíčové výhody, které lze očekávat od provádění plyometrických kliků, z nichž mnohé jsou specificky vlastní plyometrickému aspektu tréninku. Je samozřejmé, že svaly procvičované při standardním klikování jsou zde cílené, jen ve vyšší míře (konkrétně pro níže uvedené fyziologické adaptace).
Zvýšená míra produkce síly
Plyometrické cviky nutí svalové jednotky k rychlejší kontrakci, aby podpořily dostatečnou sílu k vymrštění těla do prostoru (z podlahy). K tomuto rychlému zkrutu svalové reakce dochází na úrovni motorických jednotek adaptací nervového systému. Výhodou rozvoje této schopnosti je, že se pak tělo naučí podporovat sílu výbušněji, z čehož mohou těžit i pomalé rychlostní pohyby (např. tlaky na lavici s 1RM).
Zvýšený nábor motorických jednotek
Při provádění určitých cviků nebo pohybových úkolů dochází ke střelbě mnoha našich svalových jednotek, některé však dávají přednost konkrétním pohybům. Pokud netrénujete výbušně pomocí plyometrie a dalších pohybů založených na vysoké rychlosti, můžete se připravit o zvýšení inervace extrémně rychlých typů svalových vláken, které nejsou povolávány do akce tolik jako vlákna pomalejší. Prováděním většího množství plyometrických pohybů pro horní část těla můžete získat podobné výhody, jako kdybyste prováděli dřepy s výskokem a plyometrii pro dolní část těla, čímž získáte velmi výbušného sportovce.
Zvýšený výkon při tlacích
Zvýšená rychlost rozvoje síly a vzorce odpalování motorických jednotek často vyústí ve zvýšení silového výkonu jako celku. U většiny pohybů bude mít schopnost rychlejšího lisování a využití většího počtu svalových vláken za následek celkově těžší zdvihy a schopnost překonat body zaseknutí ve zdvihu (za předpokladu, že se cíleně zaměříme na konkrétní úhly, pod kterými k nim dochází).
Prevence zranění ramen a prsních svalů
Při provádění plyometrie často myslíme na to, jaké skvělé triky můžeme dělat a jak nám to pomůže skákat výš, silněji udeřit nebo výbušněji přemístit závaží. Často se zapomíná na to, jaký vliv má na zdraví kloubů a pojivových tkání a na pohybové vzorce při vysokých rychlostech. Zvýšené zátěži kladené na tyto klouby a tkáně při výbušných pohybech a sportech je třeba čelit adaptačními procesy vyvolanými specializovanými tréninkovými cvičeními (jako je toto).
Další plyometrické články
Podívejte se na tyto články věnované plyometrickým cvičením a tréninkům!
- 5 plyometrických cviků pro rozvoj větší síly
- Překonejte plato ve dřepu pomocí plyometrie
Obrázek: @timtadder na Instagramu