Sportovní nápoje vs. voda:

Většina běžců opakovaně slyšela radu, že je třeba pít tekutiny, když se blíží letní měsíce nebo když udeří vlny veder. No duh, kdo nepije, když je horko?“

Namísto toho, abych vás nudil dalším „bleskovým“ článkem o tom, jak je třeba více pít, když je horko, zabrousím do některých specifik letní hydratace – kdy byste měli pít vodu versus kdy sportovní nápoje (nebo elektrolytový nápoj) a jak přesně vypočítat, kolik tekutin potřebujete při daném tréninkovém běhu.

Předem upozorňuji, že tento článek se zabývá hydratací a pitnými protokoly během tréninku, nikoliv během maratonského závodu nebo při nácviku maratonské výživové strategie. Během maratonu nebo doplňování paliva pro specifické maratonské dlouhé běhy je doplňování paliva důležité a je to úplně jiné téma.

Rychlost vstřebávání tekutin

Nejprve je důležité, abyste pochopili, jak cukr a elektrolyty ovlivňují rychlost vstřebávání tekutin. Rychlost vstřebávání vody, elektrolytů a cukrů do krevního oběhu je jedním z hlavních faktorů, které určují, jaký typ nápoje byste měli zvolit, když se snažíte zůstat hydratovaní.

Vstřebávání tekutin do těla je do značné míry závislé na dvou faktorech: (1) rychlosti, jakou se vstřebávají přes stěny tenkého střeva, a (2) rychlosti, jakou se vyprazdňují ze žaludku. Oba tyto faktory jsou řízeny složením tekutiny z hlediska koncentrace sacharidů (cukru) a elektrolytů.

Obecně platí, že čím vyšší je obsah sacharidů v nápoji, tím pomalejší je rychlost vstřebávání. V důsledku toho je snaha o udržení správné hydratace a vyvážené hladiny elektrolytů během běhu pomocí sladkých sportovních nápojů obtížná. Na druhou stranu obyčejná voda prochází tělem příliš rychle a bez dodání potřebného cukru, který by nastartoval inzulinovou reakci a nastartoval proces regenerace.

Výběr hydratace tedy bude záviset na tom, zda je vaším hlavním cílem rehydratace (udržení tělesné teploty a rovnováhy tekutin), nebo doplnění energie (zásoby cukrů a elektrolytů).

Co je nejlepší pít před a během běhu

Většina sportovních nápojů na trhu je takzvaně izotonická, což znamená, že obsahují roztok sacharidů o koncentraci 6-8 %. Tyto nápoje jsou z hlediska rychlosti vstřebávání uprostřed spektra, přičemž nejsnáze vstřebatelná je voda (hypotonická) a nejméně vstřebatelné je něco jako ovocná šťáva, která má koncentraci cukru vyšší než 8 % (hypertonická). Protože koncentrace cukru ve většině sportovních nápojů je vyšší než ve většině tělesných tekutin, nevstřebávají se snadno do krevního oběhu, a proto nejsou pro hydrataci optimální.

Před a během běhu by měla být rehydratace vaší hlavní prioritou. Při tréninku v teplých podmínkách vám rehydratace umožní udržet rovnováhu tekutin a zůstat v chladu. V souladu s tím by vaší nejlepší volbou před a během běhu měla být voda, silně zředěný sportovní nápoj nebo voda s elektrolytovými tabletami.

Pitím samotné vody, zředěním sportovního nápoje nebo použitím elektrolytových náhražek poskytnete tělu nejlepší kombinaci náhrady elektrolytů a jejich okamžitého vstřebání. Stejně tak elektrolyty, zejména sodík a draslík, snižují výdej moči, urychlují vyprazdňování tekutin v žaludku, podporují vstřebávání z tenkého střeva a podporují zadržování tekutin.

Navíc, nejenže se chcete vyhnout konzumaci zbytečného množství jednoduchého cukru, pokud se mu můžete vyhnout, ale výzkumy ukazují, že pokud běžec hodinu před během konzumuje vysoce glykemické (Gl) potraviny, jako jsou sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru nebo energetické tyčinky, může se rychleji unavit.

Co pít po běhu

Po skončení tréninku není voda nebo ředěný sportovní nápoj tou nejlepší volbou pro vaši regeneraci. Voda a ředěné nápoje neobsahují dostatek cukrů a elektrolytů, které vaše tělo potřebuje, aby se dostalo zpět do rovnováhy.

Vzhledem k tomu, že se voda nebo silně ředěné nápoje rychle vstřebávají do krevního oběhu, dochází při konzumaci velkého množství k nárůstu objemu plazmy (neodborně řečeno to znamená, že je vaše tělo přesyceno vodou). Toto rychlé vstřebávání vede k další nerovnováze elektrolytů a častým zastávkám na toaletě, což jen zvýší ztráty tekutin a sníží vaši chuť pít.

Nejlepší volbou po tréninku je nápoj, který obsahuje přiměřené množství cukrů, elektrolytů a případně i nějaké bílkoviny. Vědecká literatura shodně prokázala, že optimální pro regeneraci je pití nápoje, který obsahuje poměr sacharidů a bílkovin 4:1. Proto byste po cvičení měli pít přinejmenším sportovní nápoj, který pomůže nastartovat proces regenerace.

Počítání ztráty potu pro optimální hydrataci

Pokud jde o ztrátu a rehydrataci a doplnění elektrolytů, každý běžec je jiný. Někteří běžci jsou „slaní potníci“ a někteří lidé se potí velmi málo. Nejúčinnějším způsobem správné rehydratace je doplnit zpět přesně tolik tekutin, kolik jste při běhu ztratili. To vám pomůže vyhnout se žaludečním potížím z přílišného pití, stát se obětí hyponatrémie nebo nepít dostatečně a být dehydratovaní.

Naneštěstí většina obecných rad nestačí, pokud jde o to, kolik potřebujete rehydratovat: některé říkají pít na žízeň, což nemusí držet krok s rychlostí ztráty potu ve vašem vlastním těle, pokud jste silný potník; nebo 8-10oz za hodinu, což nezohledňuje teplotu, vlhkost nebo faktory prostředí.

Správná rehydratace tak zní skličujícím způsobem, ale vypočítat přesnou ztrátu tekutin při dané teplotě a vlhkosti je ve skutečnosti poměrně snadné, pokud použijete kalkulačku ztráty potu a vytvoříte si referenční tabulku. Jediné, co musíte zadat, je vaše hmotnost před a po každém běhu, všechny přijaté nebo ztracené tekutiny při chození na záchod a vzdálenost/čas, který jste uběhli. Kalkulačka udělá těžkou práci za vás.

Použijte tuto kalkulačku několikrát při různých teplotách a zaznamenejte si výsledky. Nyní budete mít k dispozici snadnou referenční tabulku, která vám přesně ukáže, kolik tekutin potřebujete doplnit při jakémkoli běhu a v jakékoliv teplotě. To vám pomůže vyhnout se v létě dehydrataci, nadměrné hydrataci nebo přeplněnému žaludku.

Verze tohoto příspěvku se původně objevila na stránkách competitor.com

.