Běžec může během tréninku a závodů zažít mnoho nepříjemností. Obvykle se týkají trávicího ústrojí a někdy mohou být docela nepříjemné. Většina z nás se během běhu setkala s nějakou formou gastrointestinálních potíží a podnikla kroky k odstranění příčiny, aby se nám další nepříjemný okamžik už neopakoval. Příčina i náprava jsou často zřejmé, nicméně jsou stavy, které zažíváme tak často, že je začneme očekávat, a místo abychom problém vyřešili, najdeme způsob, jak se s nimi vyrovnat. Experimentování se stravou a výživou v tréninku ve snaze zmírnit žaludeční nevolnost, průjem, zahlenění a křeče může být vyčerpávající; může se zdát, že jsme vyzkoušeli všechno a naše hledání na internetu dospělo do nekonečné slepé uličky (oxymóron, který nemůže být výstižnější). Pokusit se zjistit příčinu na vlastní pěst a problém přesně napravit bude vyžadovat dobrou vědu a pochopení toho, jak vaše vlastní fyziologie reaguje na obecné výživové rady.
Jedním z prvních doporučení, jak porazit zahlenění, je účinná hydratace a vyvážení elektrolytů. Jakmile se tělo začne potit, dochází ke ztrátě elektrolytů a zahušťování krevní plazmy, což nutí srdce a svaly k většímu úsilí při pumpování krve dodávající kyslík a odstraňující metabolické odpady. Pro správné vyprazdňování žaludku a asimilaci tekutin musí být hladina sodíku dostatečná, aby se vytvořila optimální osmolalita (množství rozpuštěných látek v roztoku), která umožní přesun tekutin ze žaludku do střev. Hydratace je ztížena, pokud je koncentrace cukru a sodíku příliš vysoká nebo nízká. Pití roztoku, který má nižší osmolalitu než samotná krev, usnadní vstřebávání, sníží zahlenění a zažívací potíže. Šumění, které slyšíte, je tekutina v žaludku, která se nevyprázdnila do střev pro použití v krvi. Vyhýbejte se tekutinám, které obsahují příliš mnoho sacharidů, protože ty posouvají osmolalitu mimo rozmezí pro rychlou asimilaci. Pomoci může zvýšení citrátu sodného (400 mg na 20oz láhev) a zároveň snížení zbytečných sacharidů v hydratačním roztoku. Nepoužívejte solné tablety nebo sportovní nápoje – jsou sice pohodlné, ale přetěžují organismus a narušují metabolismus. Jsem zastáncem pití čisté vody prvních 45 minut až hodinu a poté do hydratačního systému zaveďte roztok elektrolytů. Elektrolytové tablety a směsi, jako jsou Nuun a Tailwind (viz recenze výrobku: Tailwind Nutrition), jsou skvělé produkty, které by podle mého názoru měly nahradit ostatní sportovní nápoje.
Mnoho lidí si stěžuje na nesnášenlivost lepku a u některých je tato citlivost vážná a skutečná; u jiných je to další trend, o kterém předpokládají, že se musí týkat jejich zažívacích problémů. Lepek je složený protein, který se nachází v mnoha obilovinách a dodává těstu pružnost. Když někdo nedokáže metabolizovat lepek, trpí mnoha stejnými potížemi trávicího traktu jako běžci: nadýmáním, průjmy, přeplněným žaludkem a bolestmi svalů a kloubů. Výběr potravin na pomocných stanicích a ty, které je nejvhodnější vzít si s sebou na běh, obvykle obsahují značné množství lepku. Pokud máte nediagnostikovanou nesnášenlivost, konzumace těchto potravin sníží špičkový výkon a způsobí vám nevolnost a dehydrataci. Tělo jednoduše nedokáže zpracovat to, co přijímáte. Pokud máte podezření na přecitlivělost, navštivte lékaře, ale u většiny z nás jsou účinky malé a lze je otestovat tak, že vyřadíte jakýkoli lepek ze stravy a všechny vitaminy/léky, které užíváte, alespoň na 3 týdny. Hledejte bezlepkové alternativy, které si můžete vzít s sebou na běh, a místo těstovin a chleba jezte brambory a rýži.
Výživu do značné míry ovlivňuje výkonnost, nicméně dalším významným faktorem určujícím výkonnost mimo obsah makroživin a kalorií je načasování příjmu. Abyste se vyhnuli nadýmání a zajistili trávení, jezte 2-3 hodiny před tréninkem nebo soutěží. Pokud trpíte hypoglykémií nebo máte rychlý metabolismus vyžadující častější příjem potravy, dejte si 30 minut až 1 hodinu před soutěží malý „booster“. Tato svačina by měla mít vysoký glykemický index, obsahovat velmi málo tuku a pokud možno žádné bílkoviny. Přibližně 15 gramů jednoduchých sacharidů by vám mělo dodat právě tolik cukru, kolik potřebujete, abyste se necítili hladoví, ale ne příliš mnoho, abyste vynaložili energii na jeho rozklad a cítili se plní a křečovití. Pokud si necháte čas na trávení, vaše tělo bude schopno vyprázdnit obsah žaludku a bude připraveno na přirozené pocení a výměnu paliva během běhu. Jídlo příliš blízko k aktivitě také vyvolá bolesti v boku, které jsou důsledkem stlačení bránice.
Abyste se vyhnuli zoufalým odchodům na toaletu, je nejlepší jíst škrobnatá, nevláknitá a netučná jídla, čím více se blíží čas běhu. Konzumace jídel s vysokým obsahem vlákniny a kyselin nebo konzumace příliš zpracovaných a mastných produktů může dráždit střeva a vést k průjmu. Když k těmto problematickým jídlům přidáte ještě otřesy střev, může se stát, že vás překvapí nepříjemné pocity v žaludku a budete doufat, že je poblíž přístavní nočník. Kaloricky těžké jídlo je nejlepší sníst alespoň 3 hodiny před akcí. Toto jídlo by mělo poskytnout přibližně 400-700 kalorií, obsahovat 60 % komplexních sacharidů, 20 % zdravých tuků a 20 % plnohodnotných bílkovin. Brambory, bagety, banány, rýžový pudink a power-smoothies (pro jedince bez intolerance laktózy) jsou skvělá předtréninková jídla, která lze konzumovat 1-2 hodiny předem a která nezpůsobí gastrointestinální potíže. Těchto potravin se zdržte, pokud vás ve stejný den čeká dlouhý běh nebo závod: jablka, brokolice, pomeranče, slanina, fazole
Dalším časovým problémem spojeným s nadýmáním a nedostatečným vyprazdňováním žaludku je nedodržení hydratace před pocitem žízně. Při opožděné hydrataci může dojít k zahlenění a vážnému poklesu výkonnosti. Nejenže se váš výkon sníží, ale bude trvat ještě déle, než tekutiny nahradíte, protože šumění signalizuje, že voda není asimilována. Proto je nezbytné, abyste začali popíjet vodu na začátku běhu a pokračovali v přijímání několika doušků každých 15-20 minut. S největší pravděpodobností budete nakonec hltat příliš mnoho tekutin a vzduchu, což také přispěje ke šumění. Může se také stát, že máte v žaludku příliš mnoho vzduchu nebo jste ten den neměli stolici.
Každý reaguje na výživové plány a navrhované potraviny jinak. Naše genetika a prostředí hrají velkou roli v tom, jak budeme reagovat na chemické látky (přírodní i umělé) v tom, co jíme. Vzhledem k naší rozdílné fyziologii je většina toho, co čtete a slyšíte, doporučením a obecným návodem. Můžete si nechat udělat genetické a fyzikální vyšetření, abyste obešli část pokusů a omylů, které jsou potřeba ke zjištění, nicméně to může být drahé a medicína stále pracuje na objasnění záhad těla. Buďte skeptici a nenechte se ovlivnit masami. Paleodieta někomu vyhovuje a věda, která za ní stojí, se zdá být opodstatněná, ale evoluce není zajištěna v pevně stanovené časové ose; náš trávicí systém se možná přizpůsobil novým světovým potravinám lépe, než si myslíme. Chemické účinky potravin na život buněk jsou dalším článkem, který zveřejním v příštích týdnech.
.