DAG 1
Frokost
1c fuldkornsfrokostgryn
½c fedtfri mælk
1c te eller kaffe
Sidste morgen
175 ml fedt-fri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
Open sandwich med
2 skiver fuldkornsbrød
2 spiseskefulde fedt-fri hytteost
4-6 tomatskiver
4 -6 agurkeskiver
1c te eller kaffe
Siddag sidst på eftermiddagen
1 mellemstor frugt
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
Grillet fiskefilet:
Thyme, sort peber, citron
1 mellemstor bagt kartoffel
1c ristede grøntsager (tomat, courgette, løg, gulerødder, svampe med 2 t oliven/canola/solsikkeolie)
1 mellemstor frugt
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 2
Frokost
2 skiver fuldkornstoastbrød
30g mellem-fed ost (5-6 tynde skiver)
1c te r kaffe
Sidste morgen
175ml fedtfri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
1c lav-fedtfattig grøntsagssuppe
1 skive fuldkornsbrød
1 mellemstor frugt
1c te eller kaffe
Sidst på eftermiddagen
1 mellemstor frisk frugt eller 2 halve tørrede frugter
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
Kyllingebryst med
±140g kyllingebryst (uden skind)
2t oliven-/canola-/ solsikkeolie
Løg, rød/grøn peberfrugt,
Courgette, broccoli, grønne bønner, mangetout (smag til med krydderurter)
2t BBQ sauce
1c kogte ris
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 3
Frokost
1c havregrynsgrød
½c fedt-fri mælk
1c te eller kaffe
Sidste morgen
175ml fedtfri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
Mixet salat med kikærter
Salat, cherrytomater, rød peberfrugt, ½c kikærter, frisk koriander
2t fedtfattig salatdressing/olivenolie og balsamicoeddike
1 skive fuldkornsbrød
1c te eller kaffe
Sidste eftermiddag
1 mellemstor frugt
1 glas væske
Aftensmad eller hovedmåltid
Laks og kapersalat med
±140g røget laks
Salatblade og frisk koriander,
Kaperfrø efter smag
Citronsaft og friske krydderurter
1 overhøj spiseskefuld smagt til, fedtfri hytteost
3 fuldkornskiks eller 1 skive fuldkornsbrød
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 4
Frokost
1c fuldkornsfras
½c fedtfri mælk
1c te eller kaffe
Sidste morgen
175ml fedt-fri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
Opnå en sandwich med
2 skiver fuldkornsbrød
5 høje teskefulde avocado
Rokkeblade og pebernødder
1 mellemstor frugt
1c te eller kaffe
Sidst på eftermiddagen
1 mellemstor frugt
1 glas væske
Aftensmad eller hovedmåltid
Rørt okse- eller svinekød:
±150g magert oksekød/svinekød i tern
2t oliven-/canola-/ solsikkeolie
Løg, rød/grøn peberfrugt,
courgettes, broccoli, gulerødder, grønne bønner
2t sød-syrlig sauce
1c kogt couscous
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 5
Frokost
2 skiver fuldkornstoastbrød
30g medium-fed ost
tomat
1c te eller kaffe
Siddag morgen
175ml fedt-fri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
1c lav-fedtfattig grøntsagssuppe
1 skive fuldkornsbrød
1 mellemstor frugt
1c te eller kaffe
Sidst på eftermiddagen
1 mellemstor frisk frugt eller 2 halve tørrede frugter
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
±150 g filetbøf
1 mellemstor kogt kartoffel (uden skind), kogt med løg og frisk persille
2 store brune svampe fyldt med spinat og ristet
Tomat- og agurkesalat
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 6
Frokost
1c fuldkornsfras
½c fedt-fri mælk
1c te eller kaffe
Siddag morgen
175ml fedt-fri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
Open sandwich med
2 skiver fuldkornsbrød
2 skiver fedtfattig kylling
4-6 skiver tomat
Salat
20g medium-fed ost
1c te eller kaffe
Senere eftermiddag
1 mellemstor frugt
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
Italiensk pasta med løg (stegt i lidt vand)
tomatpuré, friske basilikumblade, cherrytomater, 30 g mozarella
½c smørbønner eller kikærter
1c kogt pasta
Mixet salat med tomat, salat, agurk, bladselleri, rød peberfrugt
1 medium frugt
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 7
Frokost
2 skiver fuldkornstoastbrød
30g medium-fed ost
1c te eller kaffe
Sidste morgen
175ml fedtfri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
1 mellemstor bagt kartoffel fyldt med en høflig, smagstilsat, fedtfri hytteost
Mixet salat med tomat, salat, agurk, selleri, rød peber
1c te eller kaffe
Siddag sidst på eftermiddagen
1 mellemstor frugt
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
Ristet fiskefilet:
±120g kulmule/kongeklip
tymian, sort peber, citron
1 lille kogt/grillet mealie, rørstegte gulerødder, grønne bønner og rød peberfrugt med 2 t oliven/canola/solsikkeolie
1c frisk frugtsalat
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 8
Frokost
1c havregrynsgrød
½c fedt-fri mælk
1c te eller kaffe
Sidste morgen
175ml fedtfri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
Open sandwich med
2 skiver fuldkornsbrød
2 skiver fedtfattig skinke
4-6 skiver tomat
20g mellemfed ost
lettuce, frisk basilikum
1c te eller kaffe
Senere eftermiddag
1 mellemstor frugt
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
Røget kyllingepasta med
±100g udskåret røget kyllingebryst
1c stegte grøntsager (tomat, courgetter, løg, gulerødder, frisk rosmarin med 2 t oliven/canola/solsikkeolie)
1c kogt pasta
1 mellemstor frisk frugt eller 2 halve tørrede frugter
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 9
Frokost
1c fuldkornsfras
½c fedt-fri mælk
1c te eller kaffe
Siddag morgen
175ml fedt-fri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
1 c fedtfattig grøntsagssuppe
1 skive fuldkornsbrød
1 mellemstor frugt
1c te eller kaffe
Sidste eftermiddag
1 mellemstor frugt / 2 halve tørrede frugter
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
Frittata med 2 æg, hakkede forårsløg/løg, rød peberfrugt, purløg, tomat, frisk koriander
2t oliven/canola/solsikkeolie
1 skive fuldkornsbrød
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
DAG 10
Frokost
2 skiver fuldkornstoastbrød
30g medium-fed ost
tomat
1c te eller kaffe
Sidste morgen
175ml fedtfri yoghurt
1 glas væske
Lunch eller let måltid
Open sandwich med
2 skiver fuldkornsbrød
2 spsk. fedt-fri hytteost
4-6 skiver tomat
4 -6 skiver agurk
1 mellemstor frugt
1c te eller kaffe
Sidste eftermiddag
1 mellemstor frisk frugt eller 2 halve tørrede frugter
1 glas væske
Middagsmad eller hovedmåltid
±150g filetbøf
1 kogt mellemstor kartoffel
Stir- stegt med løg, grønne bønner og svampe med 2 t oliven/canola/solsikkeolie
Mixet salat med tomat, salat, agurk, løg, selleri, rød peber
1 glas væske og/eller
1c te eller kaffe
Følg herefter kostplanen i dagene 11-20, og gentag og afveksl i 8 uger.