Da jeg hyrede en dyr personlig træner, gav han mig et simpelt trick til at tyde forvirrende fødevaremærkninger, som har fulgt mig lige siden: Spis aldrig noget med mere end 15 g sukker pr. 100 g.
Det fik mig til at udelukke fødevarer, som jeg formodede var sunde ud fra deres stjerneklassificering eller markedsføring, herunder müslibarer og proteinbarer.
Så hvordan kan 15-gramsreglen modstå en nærmere undersøgelse?
Den akkrediterede praktiserende diætist Joel Feren siger, at det er lige i øjet:
* Dette er, hvad sukker gør ved din hjerne
* Hvad der sker, når du spiser 40 teskefulde sukker om dagen
* Hvad der skete, da jeg gik en måned uden sukker
* Hvordan du lærer dine børn om sukker
“Ifølge Baker Heart and Diabetes Institute bør vi vælge produkter med 15 g sukker pr. 100 g,” siger Feren.
Reglen har dog forbehold.
Ernæringsekspert og sundhedscoach Lulu Cook fortæller: “Mange næringsrige fødevarer har et naturligt højere sukkerindhold end den foreslåede grænse på 15 g/100 g. Det ville være skadeligt for sundheden at udelukke dem helt – især frugt -“.
Men for forarbejdede fødevarer indrømmer hun, at 15 g er en fornuftig grænse.
Dr. Kieron Rooney fra fakultetet for sundhedsvidenskab på Sydney University siger, at der sandsynligvis vil være behov for en strengere grænse for drikkevarer.
“Et problem, jeg har med 15 g-reglen, er, at sodavand stadig er en del af kosten. De fleste sukkersødede drikkevarer har omkring 10 gram (sukker) pr. 100 milliliter. Enhver sukkerreduktionsplan, der stadig tillader forbrug af sukkersødede drikkevarer, er ikke en god plan på lang sigt.”
Ernæringsblogger og underviser JR Fletcher siger, at han vil anbefale en grænse på otte gram for mejeriprodukter.
Han understreger, at “lavt sukkerindhold” bør svare til mindre end 5 g pr. 100 g; 5-15 g pr. 100 g er et middelhøjt sukkerindhold, og over 15 g er et højt sukkerindhold.”
OVERRASKENDE FAILS
Hvad er de overraskende fødevarer, der ikke klarer testen?
Frugtfyldte smoothies eller shakes kan let overraske folk, siger Sanchia Parker, der er autoriseret diætist og ernæringsekspert.
“Når du tager dig tid til at spise ingredienserne i en smoothie i stedet for at drikke den, kan din krop registrere, at den ikke længere er sulten.”
Feren foreslår, at man udskifter saucer med højt sukkerindhold som f.eks. bolognese med deres fætter med lavt sukkerindhold: passata.
Parker siger, at tomatsauce (25 procent sukker) eller barbecuesauce (hele 54 procent sukker) bør udskiftes med salsa.
“Selv sauce mærket “stærk chili” (ikke sød chili) vil indeholde omkring 25-30 procent sukker”, advarer hun.
Pas også på den vildledende betegnelse “sund”. Ofte kan fødevareproducenterne ikke bakke det op.
“Fødevarer, der markedsføres som “sunde”, er en fælde til at spise mere sukker,” siger Parker.
“Granola markedsføres som et sundt kornprodukt, men en portion (50 g) kan indeholde 10-15 g sukker på grund af tilsætningen af ekstra sødestoffer og tørret frugt. Sammenlign dette med havregryn: kun 0,1 g sukker.
“Vær også opmærksom på de ‘sunde’ proteinbarer, müslibarer og frugtbarer. Ingredienserne indeholder ofte tre eller fire forskellige typer sukker, der lyder sunde, men som blot tilføjer overskydende kalorier.”
Parker advarer om, at der findes snesevis af forskellige navne på etiketterne, som i virkeligheden er skjult sukker (ikke-diastatisk malt, nogen?).
“Fødevareproducenter elsker det, fordi de kan narre os til at tro, at deres mad er sundere, end den er, for hvem vil vide, at mannose eller panocha tæller som sukker?” siger hun.
HVORDAN NAVIGERER MAN DAGLIGE MÅLTIDER UNDER 15 g sukker
Mange kornprodukter er de værste syndere for at gå over 15 g-grænsen – begynd at tjekke bagsiden af pakkerne, og du vil blive lige så forfærdet som jeg var.
Feren foreslår, at sundere morgenmad gør en stor forskel.
“Fuldkornsbrød, havre og kornprodukter som Weet-Bix, Vita Brits, Guardian og frugtfri eller nøddebaserede müsli’er.”
Parker foreslår at drysse kanel over dine kornprodukter eller i din kaffe i stedet for sukker.
“En teskefuld indeholder lidt sukker (0,5 g), men langt mindre end en teskefuld sukker på 4 g.”
Hun har også tips til resten af dagen.
“Hold dig til mest friske, hele fødevarer, og du vil naturligt spise mindre sukker. Så tænk på magert protein (kylling, oksekød, svinekød), nødder, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter, frisk frugt og grøntsager.”
“De fleste af disse fødevarer har faktisk ikke en næringsdeklaration – et godt tegn på, at du spiser noget sundt/sukkerfattigt.”
ER Sukker virkelig djævelen?
Sukker er den nuværende bete noir blandt alle fødevarer, men Joel Feren mener, at det måske er blevet overvurderet.
“Intet næringsstof er gift; ikke engang sukker. Vi spiser fødevarer, ikke enkelte næringsstoffer. Ofte mister vi det store billede af syne, når vi fokuserer på et enkelt element som fedt eller sukker.”
“Selv om det er moderne at give sukker skylden for vores voksende taljemål, er det ikke helt retfærdigt.”
Parker er enig i, at vi er nødt til at holde sukkerundgåelsesbesættelsen lidt i skak.
“Det kan være ekstremistisk. Jeg har haft klienter, der har skåret al frugt, sukkermajs og mejeriprodukter væk, fordi de mener, at der er for meget sukker i det,” siger hun.
“Der er helt sikkert en vis frygt for at gøre en uskyldig banan til djævelens ambrosia.”
Dr. Rooney siger, at 15/100g-reglen er et udgangspunkt, men at det afhænger af konteksten i din samlede kost.
“Det er det samlede sukkerindtag, vi skal bekymre os om – ikke kun hvor meget vi spiser i hver portion.”
Han er enig med Parker i, at den bedste løsning er bare at holde det simpelt.
“Hvis du står i en supermarkedsgang og forsøger at lave noget mental aritmetik for at afgøre, om et produkt i en kasse kan eller ikke kan indtages på baggrund af et begrænset sukkerindhold i ingredienslisten, har du allerede tabt.
“Her er en enklere regel. Skriv den ned. Gå hen til den farverige udstilling af frisk frugt og grønt lige ved siden af indgangen til supermarkedet. Vælg noget derfra.”
- Whats App