Plyometriset punnerrukset – harjoitetut lihakset, harjoitusdemo ja hyödyt

Punnerrukset ovat olleet olemassa jo iät ja ajat, ja ne ovat laajalti omaksuttu liike, jolla testataan ylävartalon voimaa ja kuntoa. Plyometrisen harjoittelun on osoitettu tarjoavan hämmästyttäviä hyötyjä (joita käsitellään alla), mutta silti sitä tehdään yleensä vain alavartaloharjoittelun yhteydessä. Vaikka plyometrisiä punnerruksia nähdään pääasiassa ego-vetoisissa punnerruskilpailuissa, ne palvelevat itse asiassa fysiologista ja voima- ja voimasuorituskykyä parantavaa tarkoitusta… ja tässä kerrotaan miksi.

Lihakset, joita harjoitetaan

Alla olevat lihasryhmät ovat samoja, joita tavoitellaan suoritettaessa tavanomaisia punnerruksia, mutta fysiologiset ja hermostolliset adaptaatiot, jotka johtuvat harjoittelun plyometrisen luonteen vuoksi, johtavat erilaisiin supistumisnopeuksiin, voiman ulostuottoon ja muuhunkin vastaavaan (ks. alapuolella oleva).

• rintalihakset
• trikepsi
• olkapään etuosa (Delts)
• selkärangan stabilisaattorit (Rhomboids, Rear Delts)
• vatsalihakset
• lihakset

Plyometrinen punnerrusharjoitus Edellytykset

Kuten mikä tahansa plyometrinen liike, lihaskoordinaatio, oikea nivelmekaniikka ja vaimennuskyky ovat avainasemassa lihasten voimantuoton lisäämisessä ja loukkaantumisten ehkäisemisessä. Plyometrinen harjoittelu pyrkii lisäämään lihassäikeiden kykyä ampua peräkkäin, suurilla nopeuksilla, yhä uudelleen ja uudelleen. Näiden impulssien summautuminen johtaa suurempiin voimiin, joita keho pystyy absorboimaan ja hyödyntämään, mikä lisää nivelten, jänteiden, nivelsiteiden ja lihasten rasitusta (kaikki on hyväksi, paitsi jos voima on huono tai jos ei pysty käsittelemään niin suurta rasitusta).

Plyometrinen punnerrusharjoitusdemo

Plyometriset punnerrukset voidaan tehdä monenlaisilla käsivarsien liikkeillä (taputus, kosketus vartalon eteen jne.), mutta niiden pääpaino on kuitenkin räjähtävä painaminen ryhmään, kohoaminen ja kehon koordinoitu imeytyminen voiman absorboimiseksi, kun nostajan kädet palaavat maahan ja siirtyvät hetkessä toiseen plyometriseen punnerrukseen. Kaikki muut käsien liikkeet ja eleet ovat näyttämistä varten tai vain lisäämään käden liikkeen suorittamiseen tarvittavaa voimaa (yleensä taputuspunnerrukset vaativat suurempaa voimantuottoa kuin tavalliset taputtamattomat punnerrukset, koska nostajan on oltava enemmän aikaa ilmassa). Alla oleva video on yleistetty harjoitusdemo plyometrisestä punnerruksesta.

Plyometrisen punnerruksen hyödyt

Alhaalla on joitain keskeisiä hyötyjä, joita voi odottaa plyometrisen punnerruksen suorittamisesta, joista monet ovat nimenomaan plyometriseen harjoitteluun liittyviä. On sanomattakin selvää, että tavallisessa punnerruksessa työskentelevät lihakset ovat tässä kohteena, vain suuremmassa määrin (erityisesti alla olevien fysiologisten mukautusten vuoksi).

Lisääntynyt voimantuottonopeus

Plyometriset harjoitteet pakottavat lihakset supistumaan nopeammalla tahdilla edistääkseen riittävää voimaa, jotta keho voidaan työntää avaruuteen (irti lattiasta). Tämä nopea kiertolihasreaktio tapahtuu motoristen yksiköiden tasolla hermoston adaptaatioiden avulla. Tämän kapasiteetin kehittämisestä on se hyöty, että keho oppii tällöin edistämään voimaa räjähtävämmin, mikä voi hyödyttää jopa hitaita nopeusliikkeitä (kuten 1RM-penkkipunnerruksia).

Lisääntynyt motoristen yksiköiden rekrytointi

Kun suoritamme tiettyjä harjoituksia tai liiketehtäviä, monet lihasyksiköistämme laukeavat, mutta jotkut kuitenkin mieluummin tietyt liikkeet. Jos et treenaa räjähtävästi käyttäen plyometriikkaa ja muita suuriin nopeuksiin perustuvia liikkeitä, saatat jäädä paitsi äärimmäisen nopeasti nykivien lihassyytyyppien innervaation lisäämisestä, joita ei kutsuta toimintaan yhtä paljon kuin hitaampia kuituja. Suorittamalla enemmän plyometrisiä liikkeitä ylävartalolle voit saada samanlaisia hyötyjä kuin jos suorittaisit hyppykyykkyjä ja alavartalon plyometrisiä liikkeitä, jolloin tuloksena on erittäin räjähtävä urheilija.

parannettu punnerrussuorituskyky

Lisääntynyt voimankehitysnopeus ja motoristen yksikköjen laukaisumallit johtavat usein lisääntyneeseen voimantuottoon kokonaisuutena. Useimmissa liikkeissä kyky painaa nopeammin ja käyttää enemmän lihassäikeitä johtaa painavampiin nostoihin kokonaisuutena ja kykyyn murtautua läpi juuttumiskohdista nostossa (edellyttäen, että ne erityiset kulmat, joissa ne esiintyvät, on erityisesti kohdennettu).

Hartiaseudun ja rintalihaksen vammojen ennaltaehkäisy

Plyometriaa suorittaessamme ajattelemme usein siistejä temppuja, joita voimme tehdä, ja sitä, miten se auttaa meitä hyppäämään korkeammalle, lyömään kovempaa tai liikuttamaan painoja räjähdysmäisemmin. Usein unohdetaan sen vaikutus nivelten ja sidekudosten terveyteen ja motoristen liikkeiden mallintamiseen suurilla nopeuksilla. Näihin niveliin ja kudoksiin räjähtävien liikkeiden ja urheilun aikana kohdistuvaan lisääntyneeseen rasitukseen on vastattava sopeutumisprosesseilla, jotka saadaan aikaan erikoistuneilla harjoituksilla (kuten tällä harjoituksella).

Lisää plyometrisiä artikkeleita

Katso nämä artikkelit, jotka käsittelevät plyometriaan perustuvaa harjoittelua ja harjoittelua!

• 5 plyometristä harjoitusta, joilla kehität lisää voimaa
• Murtakaa kyykkypladon läpi plyometriikan avulla

Kuvassa: @timtadder on Instagram