by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition
Summary:A B12-vitamin szükséglet nagyon alacsony, de elengedhetetlen.A nem állati eredetű források közé tartozik a Red Star Vegetarian Support Formula vagy a T-6635+ táplálékélesztő (valamivel kevesebb, mint 1 evőkanálnyi mennyiség fedezi a felnőtt RDA-t) és a B12-vitaminnal dúsított szójatej. Különösen fontos a terhes és szoptató nők, csecsemők és gyermekek számára, hogy étrendjükben megbízható B12-vitamin-forrásokkal rendelkezzenek.
A B12-vitaminra a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez van szükség. Sem a növények, sem az állatok nem állítanak elő B12-vitamint. A B12-vitamin előállításáért a baktériumok felelősek. Az állatok a B12-vitaminhoz a B12-vitaminnal szennyezett élelmiszerek fogyasztásával jutnak hozzá, és ekkor az állat a B12-vitamin forrásává válik. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint, kivéve, ha mikroorganizmusokkal fertőzöttek, vagy ha B12-vitamint adnak hozzájuk.Így a vegánoknak dúsított élelmiszereket vagy étrend-kiegészítőket kell keresniük, hogy B12-vitaminhoz jussanak az étrendjükben. Bár a B12-vitaminra vonatkozó ajánlások nagyon kicsik, a B12-vitamin hiánya nagyon komoly probléma, amely végső soron visszafordíthatatlan idegkárosodáshoz vezet. A körültekintő vegánok a B12-vitaminforrásokat is beépítik étrendjükbe. A B12-vitamin különösen fontos a terhesség és a szoptatás idején, valamint csecsemők és gyermekek számára.
Számos vegán terméket dúsítottak B12-vitaminnal. A táplálkozási élesztő egyik márkáját, a Red Star T-6635+-t tesztelték és kimutatták, hogy aktív B12-vitamint tartalmaz. Ezt az élesztőmárkát gyakran úgy jelölik, hogyVegetarian Support Formula, a név után zárójelben T-6635+-val vagy anélkül. Megbízható B12-vitamin-forrás.A táplálkozási élesztő, Saccharomyces cerevisiae, egy melaszoldaton termesztett élelmiszerélesztő, amely sárga pehely vagy por formájában kerül forgalomba. Sajtos íze van. A táplálékélesztő különbözik a sörélesztőtől vagy a torulaélesztőtől. A más élesztőkre érzékenyek gyakran használhatják.
A B12-vitamin RDA felnőttek számára napi 2,4 mikrogramm (1). Körülbelül 2 kerek teáskanál nagy pelyhes Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) táplálékélesztő biztosítja a felnőttek számára ajánlott B12-vitamin mennyiséget (2). E könyv számos receptje tartalmaz táplálékélesztőt.
A B12-vitamin egyéb forrásai a B12-vitaminnal dúsított szójatej, a B12-vitaminnal dúsított húsanalógok (búzagluténből vagy szójababból készült élelmiszerek, amelyek a húsra, baromfira vagy halra hasonlítanak), a B12-vitaminnal dúsított energiaszeletek és a B12-vitamin-kiegészítők. Léteznek olyan vitaminkiegészítők, amelyek nem tartalmaznak állati eredetű termékeket. Javasoljuk, hogy ellenőrizze kedvenc termékének címkéjét, mivel a gyártókról ismert, hogy nem tartalmaznak B12-vitamint.
A vegánoknak, akik B12-vitamin-kiegészítőt választanak, akár önmagában, akár multivitaminban, rendszeresen kell használniuk a kiegészítőket. Annak ellenére, hogy a táplálékkiegészítő a B12-vitamin ajánlott szintjének többszörösét tartalmazhatja, ha a B12-vitamin bevitele magas, úgy tűnik, hogy nem szívódik fel belőle annyi. Ez azt jelenti, hogy a szükségletek kielégítése érdekében naponta 25-100 mikrogramm B12-vitamin-kiegészítőt vagy hetente kétszer 1000 mikrogramm B12-vitamin-kiegészítőt kell szedni (3).
Naponta 2 és 5 milligramm közötti mennyiségű B12-vitamint tárolunk, és ennek csak egy nagyon kis részét választjuk ki. Ennek ellenére idővel B12-vitaminhiány alakulhat ki, ha a raktárakat nem pótoljuk B12-vitaminnal az étrendből vagy étrend-kiegészítőkből. Bár az emberi vastagbélben lévő baktériumok B12-vitamint termelnek, ez a B12-vitamin nem látszik felszívódni (4), és nem elegendő a B12-vitaminhiány megelőzéséhez (5). Bár egyes vegánok a B12-vitaminhoz juthatnak a nem megfelelő kézmosásból, ez nem megbízható B12-vitaminforrás.
Tempeh, miso, tengeri zöldségek és más növényi ételek néha B12-vitamint tartalmaznak. Ezek a termékek azonban nem megbízható forrásai a vitaminnak. Az élelmiszerekben lévő B12-vitamin mérésére szolgáló szabványos módszer a B12-vitamin aktív és inaktív formáját egyaránt méri. Az inaktív forma (más néven analógok) valójában zavarja a B12-vitamin normál felszívódását és anyagcseréjét (6). Ha csak az aktív B12-vitamint mérik, a növényi élelmiszerek, beleértve az erjesztett szójatermékeket és a tengeri zöldségeket, nem tartalmaznak jelentős mennyiségű aktív B12-vitamint (7).
Nagyon kis mennyiségű B12-vitamint találtak trágyával kezelt talajon termesztett növényekben (8). Nem világos, hogy ez a B12-vitamin az aktív forma vagy az inaktív analóg. Mindenesetre a mennyiség olyan csekély, hogy több mint 23 csésze biotermesztésű spenótot kellene naponta elfogyasztani ahhoz, hogy a felnőttek B12-vitamin RDA-értékét teljesítsük (8,9).
További információkért lásd:
A vegetáriánusoknak (vegánok, lakto-vegetáriánusok, lakto-ovo-vegetáriánusok) kell-e B12-vitamin-kiegészítőket szedniük?
Does Your Favorite Plant Milk Provide B12 Vitamin
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Hozzáférés 2012. április 10.
3. NorrisJ. B12-vitamin: http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Hozzáférés 2012. április 3.
4. Armstrong BK. A B12-vitamin felszívódása az emberi vastagbélből. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Látens perniciózus vérszegénység. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. B12-vitamin: Növényi források, szükségletek és meghatározás. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Egyes B-vitaminok dúsítása növényekben szerves trágyák alkalmazásával. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Van B12-vitamin a növényekben vagy nincs? Egy növénytáplálkozási szakember véleménye. Vegetáriánus táplálkozás: An International Journal 1997;1/2:50-52.
A további információkért lásd az injekciós B12-vitaminról szóló cikket.
Köszönjük a VRG önkéntesének, Alan Polster-nek, aki ezt a dokumentumot HTML-be konvertálta.