Dieci minuti molto efficaci di allenamento della forza della parte superiore del corpo volano via in questo allenamento veloce che usa la nostra firma annoiata facilmente formato. Farete un esercizio diverso per ogni intervallo attivo, che vi permette di colpire tutti i muscoli della parte superiore del corpo in un breve lasso di tempo.
Questi particolari esercizi per la parte superiore del corpo sono stati alcuni dei miei preferiti ultimamente e continuano a farsi strada nella mia routine, che tra l’altro, è in costante cambiamento, in evoluzione e fluttuante per soddisfare le mie esigenze ogni giorno, settimana, mese, ecc Spero che oggi, forse anche adesso, affrontiate questi dieci minuti e che quando avrete finito vi sentiate forti, più energici e più rilassati (ah; quella sensazione di “allenamento completo”, giusto?). Accendi un po’ di musica che ti motiva e preparati a lavorare!
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Adoro le routine brevi come questa per una miriade di motivi. Per uno – un po’ ironicamente considerando che gestisco un sito web di fitness – il lavoro a volte si riversa e ha un impatto sui miei allenamenti, o forse anche solo la mia motivazione per farlo. Questi dieci minuti sono incredibilmente comodi da inserire in una giornata piena. C’è qualcosa di molto superabile in una serie di esercizi di forza. Solo una serie! Di solito riesco a convincermi a fare un giro di “prendere e mettere giù le cose” abbastanza facilmente. Aiuta a non pensare troppo a queste cose; invece, basta iniziare a muoversi. Spesso, una volta che si inizia a muoversi, una volta superato il problema del “dovrei allenarmi?” o “ho davvero intenzione di allenarmi”, ci si rende conto di quanto ci si senta bene quando si sottopone il corpo a movimenti intelligenti, e quello che doveva essere un breve periodo di dieci minuti può trasformarsi in un allenamento di 30 minuti. In ogni caso, 10 minuti superano di gran lunga zero minuti e questi brevi allenamenti hanno un forte impatto, quindi non c’è tempo sprecato qui.
Un’altra ragione è che sono un grande round di burnout o una seconda sessione se stai facendo due giorni; aggiungi un rapido riscaldamento e raffreddamento a questa routine e avrai un allenamento che raggiunge il massimo di circa 20 minuti ma ti dà un secondo allenamento di costruzione muscolare, dispendio calorico, ecc.
Puoi anche trasformarlo in un vero e proprio bruciatore facendolo per due o tre volte (lo consiglio vivamente, soprattutto se ti piace questa particolare combinazione di esercizi). Oppure, se preferisci, abbiamo anche allenamenti più lunghi per la parte superiore del corpo.
Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è un set di manubri, bande di resistenza, o qualsiasi altra cosa che aggiunge resistenza extra a questi movimenti. I manubri sono un investimento utile se stai cercando di allenarti a casa; non abbiamo avuto abbonamenti in palestra per anni e tutto ciò che uso tipicamente per i miei allenamenti sono i manubri – oh e amo il mio foam roller! Se sei in viaggio e hai bisogno di un allenamento in hotel o comunque non hai accesso ad attrezzature di alcun tipo, puoi sempre farlo usando mosse antagoniste, che utilizzano la tua forza, contro la tua stessa forza, per creare resistenza. Il modo per farlo è quello di imitare gli stessi movimenti che faccio con i pesi, ma concentrandosi sul lavoro contro se stessi mentre si fa il movimento. Si tratta di spingere e tirare allo stesso tempo, e rende la sfida molto interessante. Uso questo tipo di allenamento mentre viaggio o quando sono in difficoltà e mi piace il modo in cui lavora i muscoli in modo diverso. In qualsiasi modo scegliate di affrontare questa routine, mettete il vostro cuore in questi 10 minuti e sfidate voi stessi a spingere la vostra forza fino in fondo.
Struttura dell’allenamento
Esercizi per la parte superiore del corpo che hanno come obiettivo bicipiti, tricipiti, parte superiore della schiena, spalle e petto. Anche il core e i glutei sono leggermente impegnati; è possibile aumentare l’impatto su di loro concentrandosi sul mantenere tutto forte contratto durante il sollevamento. Riscaldamento e raffreddamento non inclusi. Tutto ciò che serve sono i manubri.
Allenamento stampabile per la parte superiore del corpo
Halo + Estensione dei tricipiti
Curl per i bicipiti
Arm Circles
Lateral and Ventral Raises
Wood Choppers (un intervallo completo su ogni lato)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Come usi i nostri allenamenti più brevi? Li aggiungi come seconda sessione o li usi come attività veloci nel corso della giornata o della settimana? Quali altri tipi di allenamenti brevi vorresti vedere su fitnessblender.com in futuro?
Grazie per esserti allenato con me!
Kelli