Zehn sehr effektive Minuten Krafttraining für den Oberkörper vergehen wie im Flug in diesem rasanten Workout, das unser charakteristisches „Bored Easy“-Format verwendet. In jedem aktiven Intervall führen Sie eine andere Übung aus, so dass Sie in kurzer Zeit alle Oberkörpermuskeln beanspruchen können.
Diese speziellen Oberkörperübungen gehören in letzter Zeit zu meinen Lieblingsübungen und finden immer wieder Eingang in meine Routine, die sich übrigens ständig ändert, weiterentwickelt und meinen Bedürfnissen entsprechend jeden Tag, jede Woche, jeden Monat usw. angepasst wird. Ich hoffe, dass du heute, vielleicht sogar jetzt, diese zehn Minuten in Angriff nimmst und dass du dich danach stark, energiegeladener und entspannter fühlst (dieses „Workout Complete“-Gefühl, oder?). Legen Sie Musik auf, die Sie motiviert, und machen Sie sich bereit für die Arbeit!
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Ich liebe kurze Trainingseinheiten wie diese aus einer Vielzahl von Gründen. Zum einen – und das ist ein bisschen ironisch, wenn man bedenkt, dass ich eine Fitness-Website betreibe – kommt die Arbeit manchmal zu kurz und beeinträchtigt mein Training oder vielleicht sogar meine Motivation, es durchzuziehen. Diese zehn Minuten sind unglaublich praktisch, um sie in einen geschäftigen Tag einzubauen. Ein Satz Kraftübungen hat etwas sehr Überwindbares an sich. Nur ein Satz! Normalerweise kann ich mich leicht dazu überreden, eine Runde „Aufheben und Ablegen“ durchzuziehen. Es hilft, nicht zu viel über diese Dinge nachzudenken, sondern einfach loszulegen. Wenn man erst einmal angefangen hat, sich zu bewegen, wenn man die Frage „Soll ich trainieren?“ oder „Will ich wirklich trainieren?“ überwunden hat, merkt man oft, wie gut man sich fühlt, wenn man seinen Körper mit intelligenten Bewegungen belastet, und dann wird aus den kurzen zehn Minuten vielleicht ein 30-minütiges Training. In jedem Fall sind 10 Minuten weit mehr als null Minuten, und diese kurzen Workouts haben es in sich, so dass hier keine Zeit verschwendet wird.
Ein weiterer Grund ist, dass sie eine großartige Burnout-Runde oder eine zweite Trainingseinheit sind, wenn du zwei Tage lang trainierst; füge dieser Routine ein schnelles Aufwärmen und Abkühlen hinzu, und du hast ein Workout, das maximal 20 Minuten dauert, dir aber eine zweite Runde Muskelaufbau, Kalorienverbrauch usw. bietet.
Sie können diese Übung auch in einen echten Burner verwandeln, indem Sie zwei oder drei Durchgänge machen (sehr empfehlenswert, vor allem, wenn Sie diese spezielle Kombination von Übungen mögen). Oder, wenn Sie es vorziehen, haben wir auch längere Oberkörper-Workouts.
Alles, was Sie für dieses Workout brauchen, ist ein Satz Hanteln, Widerstandsbänder oder irgendetwas anderes, das diesen Bewegungen zusätzlichen Widerstand verleiht. Hanteln sind eine lohnende Investition, wenn Sie zu Hause trainieren wollen. Wir haben seit Jahren keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio mehr, und ich benutze für mein Training normalerweise nur Hanteln – und ich liebe meine Schaumstoffrolle! Wenn Sie auf Reisen sind und im Hotel trainieren müssen oder sonst keinen Zugang zu Geräten haben, können Sie auch antagonistische Übungen machen, bei denen Sie Ihre Kraft gegen Ihre eigene Kraft einsetzen, um einen Widerstand zu erzeugen. Dabei machen Sie die gleichen Bewegungen wie mit Gewichten, nur dass Sie bei der Ausführung der Bewegung gegen sich selbst arbeiten. Man schiebt und zieht gleichzeitig, und das ist eine sehr interessante Herausforderung. Ich verwende diese Art von Training auf Reisen oder wenn ich in der Klemme stecke, und ich mag die Art und Weise, wie es die Muskeln anders trainiert. Wie auch immer du dich entscheidest, diese Übung anzugehen, gib dein Bestes in diesen 10 Minuten und fordere dich selbst heraus, deine Kraft bis zum Ende zu steigern.
Workout-Struktur
Oberkörperübungen, die Bizeps, Trizeps, oberen Rücken, Schultern und Brust ansprechen. Rumpf und Gesäß werden ebenfalls leicht beansprucht; Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie sich darauf konzentrieren, alles beim Heben stark kontrahiert zu halten. Aufwärmen und Abkühlen nicht inbegriffen. Alles, was du brauchst, sind Kurzhanteln.
Ausdruckbares Oberkörper-Workout
Halo + Trizeps-Extension
Bizeps-Curls
Armkreisen
Seitliches und ventrales Heben
Holzhacken (ein komplettes Intervall auf jeder Seite)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Wie nutzen Sie unsere kürzeren Workouts? Fügen Sie sie als zweite Trainingseinheit hinzu oder nutzen Sie sie als schnelle Einheiten im Laufe des Tages oder der Woche? Welche anderen Arten von kurzen Workouts würdest du gerne in Zukunft auf fitnessblender.com sehen?
Danke, dass du mit mir trainierst!
Kelli