Tenta minutos muito eficazes de treino de força da parte superior do corpo voam neste treino de ritmo rápido que usa a nossa assinatura aborrecida formato facilmente. Você estará fazendo um exercício diferente para cada intervalo ativo, o que lhe permite atingir todos os músculos da parte superior do corpo em um curto espaço de tempo.
Estes exercícios particulares da parte superior do corpo têm sido alguns dos meus favoritos ultimamente e eles continuam fazendo seu caminho na minha rotina, que por sinal, está em constante mudança, evolução e flutuação para atender às minhas necessidades a cada dia, semana, mês, etc. Espero que hoje, talvez mesmo agora, você enfrente estes dez minutos e que quando terminar, você se sinta forte, mais enérgico e mais relaxado (ah; aquela sensação de “Exercício Completo”, amiright?). Liga alguma música que te motiva e prepara-te para trabalhar!
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Eu adoro rotinas curtas como esta por uma miríade de razões. Por uma – um pouco ironicamente considerando que eu dirijo um site de fitness – o trabalho às vezes transborda e impacta meus treinos, ou talvez até mesmo apenas minha motivação para fazê-lo. Estes dez minutos são incrivelmente convenientes para caber num dia atarefado. Há algo muito superável em um conjunto de exercícios de força. Apenas um conjunto! Eu normalmente consigo me convencer a passar por uma rodada de “pegar e colocar as coisas no chão” com muita facilidade. Ajuda a não repensar estas coisas; em vez disso, basta começar a mover-se. Muitas vezes, uma vez que você começa a se mexer, uma vez que você ultrapassa aquela corcunda de “devo fazer exercício?” ou “eu realmente vou fazer exercício”, você percebe o quanto se sente bem quando você está colocando seu corpo em movimentos inteligentes, e então o que era suposto ser um curto período de dez minutos pode se transformar em um exercício de 30 minutos. Seja como for, 10 minutos ultrapassam de longe os zero minutos e estes treinos curtos são um soco, por isso não há tempo a ser desperdiçado aqui.
Outra razão é que eles são uma grande rodada de burnout ou segunda sessão se você estiver a fazer dois dias; adicione um rápido aquecimento e arrefecimento a esta rotina e terá um treino que se limita a cerca de 20 minutos, mas que lhe dá um segundo treino de musculação, gasto calórico, etc.
Você também pode transformar isto em um queimador real fazendo duas ou três rodadas (altamente recomendável, especialmente se você gosta desta combinação particular de exercícios). Ou, se preferir, também temos exercícios mais longos para a parte superior do corpo.
Tudo o que você precisa para este treino é um conjunto de halteres, bandas de resistência ou qualquer outra coisa que acrescente resistência extra a estes movimentos. Os halteres são um investimento que vale a pena se você está procurando fazer exercícios em casa; nós não temos tido aulas de ginástica há anos e tudo o que eu normalmente uso para meus exercícios são halteres – oh e eu amo meu rolo de espuma! Se você está viajando e precisa de um treino em hotel ou não tem acesso a nenhum equipamento, você sempre pode fazer isso usando movimentos antagônicos, que utilizam sua força, contra sua própria força, a fim de criar resistência. A maneira de fazer isso é imitar os mesmos movimentos que eu faço com pesos, exceto focar em trabalhar contra você mesmo enquanto você faz o movimento. É empurrar e puxar ao mesmo tempo, e isso faz com que seja um desafio muito interessante. Eu uso este tipo de treino enquanto viajo ou quando estou em aperto e gosto da forma como funciona os músculos de forma diferente. De qualquer forma, você opta por esta rotina, coloque seu coração nestes 10 minutos e desafie-se a empurrar sua força até o fim.
Estrutura de treino
Exercícios para a parte superior do corpo que visam os bíceps, tríceps, parte superior das costas, ombros e peito. O núcleo e os glúteos também são ligeiramente engatados; você pode aumentar o impacto sobre eles, concentrando-se em manter tudo forte contraído enquanto se levanta. Aquecimento e arrefecimento não incluídos. Tudo o que você precisa é de halteres.
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Treino da parte superior do corpo imprimível
Halo + Extensão Tricep
Bicep Curls
Arm Circles
Lateral and Ventral Raises
Picadores de Madeira (um intervalo completo de cada lado)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Como se usam os nossos treinos mais curtos? Você adiciona-os como uma segunda sessão ou usa-os como exercícios rápidos ao longo do dia ou da semana? Que outros tipos de treinos curtos você gostaria de ver no fitnessblender.com no futuro?
Obrigado por ter feito exercício comigo!
Kelli