Dziesięć bardzo efektywnych minut treningu siłowego górnych partii ciała przelatuje tuż obok w tym szybkim treningu, który wykorzystuje nasz podpis znudzony łatwo format. Będziesz wykonywał inne ćwiczenie dla każdego aktywnego interwału, co pozwala ci uderzyć we wszystkie mięśnie górnej części ciała w krótkim czasie.
Te szczególne ćwiczenia górnej części ciała były ostatnio jednymi z moich ulubionych i ciągle robią sobie drogę do mojej rutyny, która przy okazji ciągle się zmienia, ewoluuje i waha się, aby zaspokoić moje potrzeby każdego dnia, tygodnia, miesiąca, itd. Mam nadzieję, że dziś, może nawet właśnie teraz, zajmiesz się tymi dziesięcioma minutami i że kiedy skończysz, poczujesz się silna, bardziej energiczna i bardziej zrelaksowana (ah; to uczucie „Trening zakończony”, prawda?). Włącz jakąś muzykę, która cię motywuje i przygotuj się do pracy!
Kochasz podnoszenie ciężarów? Wypróbuj ten program: 4 Week FB Strong to Build Muscle, Burn Fat and Feel Great
Uwielbiam krótkie rutyny, takie jak ta, z niezliczonych powodów. Po pierwsze – trochę ironicznie, biorąc pod uwagę, że prowadzę stronę internetową poświęconą fitnessowi – praca czasami się przelewa i wpływa na moje treningi, a może nawet tylko na moją motywację do ich wykonania. Te dziesięć minut jest niewiarygodnie wygodne, aby zmieścić się w zajęty dzień. Jest coś bardzo do pokonania w jednym zestawie ćwiczeń siłowych. Tylko jeden zestaw! Zazwyczaj mogę się przekonać do przejścia przez jedną rundę „podnoszenia i odkładania rzeczy” dość łatwo. Pomaga to nie myśleć o tych rzeczach; zamiast tego, po prostu zacznij się ruszać. Często zdarza się, że kiedy już zaczniesz się ruszać, kiedy już pokonasz ten garb „czy powinnam ćwiczyć?” lub „czy naprawdę będę ćwiczyć”, zdasz sobie sprawę, jak świetnie się czujesz, kiedy poddajesz swoje ciało inteligentnym ruchom, a wtedy to, co miało być krótkim dziesięciominutowym treningiem, może zamienić się w 30-minutowy trening. Tak czy inaczej, 10 minut znacznie przewyższa zero minut, a te krótkie treningi pakują cios, więc nie ma tu marnowania czasu.
Innym powodem jest to, że są one świetną rundą do wypalenia lub drugą sesją, jeśli robisz dwa razy dziennie; dodaj szybką rozgrzewkę i schłodzenie do tej rutyny, a będziesz miał trening, który maksimum trwa około 20 minut, ale daje ci drugą walkę z budowaniem mięśni, wydatkowaniem kalorii, itp.
Możesz również przekształcić to w prawdziwy palnik, wykonując go w dwóch lub trzech rundach (gorąco polecam, zwłaszcza jeśli lubisz tę konkretną kombinację ćwiczeń). Lub, jeśli wolisz, mamy również dłuższe treningi górnych partii ciała.
Wszystko czego potrzebujesz do tego treningu to zestaw hantli, taśmy oporowe, lub cokolwiek innego, co dodaje dodatkowy opór do tych ruchów. Hantle są opłacalną inwestycją, jeśli chcesz ćwiczyć w domu; nie mieliśmy członkostwa w siłowni od lat i wszystko, czego zwykle używam do moich treningów to hantle – och i kocham mój wałek z pianki! Jeśli jesteś w podróży i potrzebujesz treningu w hotelu lub w inny sposób nie masz dostępu do sprzętu, zawsze możesz to zrobić używając ruchów antagonistycznych, które wykorzystują twoją siłę, przeciwko twojej własnej sile, w celu stworzenia oporu. Sposobem na to jest naśladowanie tych samych ruchów, które wykonuję z ciężarami, z wyjątkiem skupienia się na pracy przeciwko sobie podczas wykonywania ruchu. Jest to jednoczesne pchanie i ciągnięcie, co stanowi bardzo interesujące wyzwanie. Używam tego typu treningu podczas podróży lub gdy jestem w potrzebie i podoba mi się sposób, w jaki działa on na mięśnie w różny sposób. Jakikolwiek sposób wybierzesz, aby zmierzyć się z tą rutyną, włóż serce w te 10 minut i rzuć sobie wyzwanie, aby przeforsować swoją siłę przez całą drogę.
Struktura treningu
Ćwiczenia górnych partii ciała, które celują w biceps, triceps, górną część pleców, ramiona i klatkę piersiową. Rdzeń i pośladki są lekko zaangażowane, jak również; można zwiększyć wpływ na nich, koncentrując się na utrzymaniu wszystko mocno zakontraktowane podczas podnoszenia. Rozgrzewka i schłodzenie nie są wliczone w cenę. Wszystko czego potrzebujesz to hantle.
Printable Upper Body Workout
Halo + Tricep Extension
Bicep Curls
Arm Circles
Lateral and Ventral Raises
Wood Choppers (jeden pełny interwał na każdą stronę)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Jak używasz naszych krótszych treningów? Czy dodajesz je jako drugą sesję, czy używasz ich jako szybkich ćwiczeń w ciągu dnia lub tygodnia? Jakie inne rodzaje krótkich treningów chciałabyś zobaczyć na fitnessblender.com w przyszłości?
Dzięki za trening ze mną!
Kelli