Tio mycket effektiva minuter av styrketräning för överkroppen flyger förbi i det här snabba träningspasset som använder vårt signaturformat ”tråkigt lätt”. Du gör en annan övning för varje aktivt intervall, vilket gör att du kan träffa alla överkroppens muskler på kort tid.
Dessa särskilda övningar för överkroppen har varit några av mina favoriter på sistone och de fortsätter att ta sig in i min rutin, som förresten ständigt förändras, utvecklas och fluktuerar för att tillgodose mina behov varje dag, vecka, månad, etc. Jag hoppas att du idag, kanske till och med just nu, tar dig an dessa tio minuter och att du när du är klar känner dig stark, piggare och mer avslappnad (ah; den där ”Workout Complete”-känslan, eller hur?). Sätt på musik som motiverar dig och gör dig redo att jobba!
Livs du för att lyfta? Prova det här programmet: Jag älskar korta rutiner som denna av en mängd olika anledningar. För det första – lite ironiskt med tanke på att jag driver en fitnesswebbplats – så spiller jobbet ibland över och påverkar min träning, eller kanske till och med bara min motivation att få det gjort. Dessa tio minuter är otroligt smidiga att passa in i en upptagen dag. Det finns något väldigt överkomligt med en uppsättning styrkeövningar. Bara en uppsättning! Jag kan vanligtvis övertyga mig själv att gå igenom en omgång av ”plocka upp och lägga ner saker” ganska lätt. Det hjälper att inte tänka för mycket på dessa saker, utan bara börja röra på sig. Ofta när du börjar röra på dig, när du har kommit över den där puckeln ”ska jag träna?” eller ”ska jag verkligen träna?”, inser du hur bra du känner dig när du utsätter din kropp för smarta rörelser, och då kan det som var tänkt att bli en kort tiominutersträning förvandlas till en 30-minutersträning. Hur som helst är 10 minuter mycket bättre än noll minuter och dessa korta träningspass ger mycket effekt, så det är ingen tid som slösas bort här.
En annan anledning är att de är en utmärkt utbränningsrunda eller ett andra pass om du kör två dagar; lägg till en snabb uppvärmning och avkylning på den här rutinen och du har ett träningspass som maximalt tar cirka 20 minuter men som ger dig en andra omgång med muskeluppbyggnad, kaloriförbrukning osv.
Du kan också göra detta till en riktig brännare genom att göra det två eller tre omgångar igenom (rekommenderar det starkt, särskilt om du gillar just denna kombination av övningar). Eller, om du föredrar det, har vi också längre träningspass för överkroppen.
Allt du behöver för det här träningspasset är en uppsättning hantlar, motståndsband eller något annat som ger extra motstånd till de här rörelserna. Hantlar är en värdefull investering om du vill träna hemma; vi har inte haft medlemskap i ett gym på flera år och allt jag vanligtvis använder för mina träningspass är hantlar – åh och jag älskar min foamroller! Om du reser och behöver ett träningspass på hotellet eller på annat sätt inte har tillgång till någon som helst utrustning kan du alltid använda antagonistiska rörelser, som utnyttjar din styrka, mot din egen styrka, för att skapa motstånd. Sättet att göra detta är att efterlikna samma rörelser som jag gör med vikter, förutom att fokusera på att arbeta mot dig själv medan du utför rörelsen. Det är att skjuta och dra samtidigt, och det ger en mycket intressant utmaning. Jag använder den här typen av träning när jag är på resande fot eller när jag har ont om tid, och jag gillar att musklerna arbetar på olika sätt. Oavsett hur du väljer att ta dig an den här rutinen, lägg ditt hjärta i de här 10 minuterna och utmana dig själv att pressa din styrka hela vägen.
Träningsstruktur
Överkroppsövningar som riktar in sig på biceps, triceps, övre delen av ryggen, axlarna och bröstet. Core och glutes är också lätt engagerade; du kan öka påverkan på dem genom att fokusera på att hålla allt starkt sammandraget medan du lyfter. Uppvärmning och nedkylning ingår inte. Allt du behöver är hantlar.
Utskrivbart träningspass för överkroppen
Halo + Tricep Extension
Bicep Curls
Arm Circles
Lateral and Ventral Raises
Wood Choppers (ett helt intervall på varje sida)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Hur använder du våra kortare träningspass? Lägger du till dem som ett andra pass eller använder du dem som snabba aktivitetstillfällen under dagen eller veckan? Vilka andra typer av korta träningspass skulle du vilja se på fitnessblender.com i framtiden?
Tack för att du tränar med mig!
Kelli