Zece minute foarte eficiente de antrenament de forță pentru partea superioară a corpului zboară în acest antrenament rapid care folosește formatul nostru de semnătură plictisit ușor. Veți face un exercițiu diferit pentru fiecare interval activ, ceea ce vă permite să loviți toți mușchii din partea superioară a corpului într-un timp scurt.
Aceste exerciții speciale pentru partea superioară a corpului au fost unele dintre preferatele mele în ultima vreme și continuă să își facă loc în rutina mea, care, apropo, se schimbă, evoluează și fluctuează în mod constant pentru a satisface nevoile mele în fiecare zi, săptămână, lună etc. Sper ca astăzi, poate chiar chiar acum, să abordați aceste zece minute și ca, atunci când ați terminat, să vă simțiți puternici, mai energici și mai relaxați (ah; acel sentiment de „Antrenament complet”, nu-i așa?). Dați drumul la niște muzică care vă motivează și pregătiți-vă să lucrați!
Iubiți să ridicați greutăți? Încercați acest program: 4 Week FB Strong to Build Muscle, Burn Fat and Feel Great
Îmi plac rutinele scurte ca aceasta pentru o multitudine de motive. În primul rând – puțin ironic având în vedere că administrez un site de fitness – munca se revarsă uneori și are un impact asupra antrenamentelor mele, sau poate chiar și asupra motivației mele de a le face. Aceste zece minute sunt incredibil de convenabile pentru a se potrivi într-o zi ocupată. Există ceva foarte ușor de depășit în legătură cu un set de exerciții de forță. Doar un singur set! De obicei, mă pot convinge destul de ușor să trec printr-o singură rundă de „ridicarea și lăsarea lucrurilor jos”. Ajută să nu te gândești prea mult la aceste lucruri; în schimb, doar începe să te miști. De multe ori, odată ce începi să te miști, odată ce treci peste acea umbră de „ar trebui să mă antrenez?” sau „chiar am de gând să mă antrenez”, îți dai seama cât de bine te simți atunci când îți supui corpul la mișcări inteligente, și atunci ceea ce trebuia să fie zece minute scurte se poate transforma într-un antrenament de 30 de minute. Oricum ar fi, 10 minute depășesc cu mult zero minute, iar aceste antrenamente scurte au un impact puternic, așa că nu se pierde timpul aici.
Un alt motiv este că sunt o rundă excelentă de epuizare sau o a doua sesiune dacă faceți două zile de antrenament; adăugați o încălzire rapidă și o revenire la această rutină și veți avea un antrenament care are o durată maximă de aproximativ 20 de minute, dar care vă oferă o a doua repriză de dezvoltare musculară, cheltuieli calorice etc.
Puteți, de asemenea, să transformați acest lucru într-un adevărat arzător făcându-l de două sau trei ori până la capăt (foarte recomandat, mai ales dacă vă place această combinație specială de exerciții). Sau, dacă preferați, avem și antrenamente mai lungi pentru partea superioară a corpului.
Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament este un set de gantere, benzi de rezistență sau orice altceva care să adauge rezistență suplimentară la aceste mișcări. Ganterele sunt o investiție care merită dacă vreți să vă antrenați acasă; nu am mai avut abonamente la sală de ani de zile și tot ce folosesc de obicei pentru antrenamentele mele sunt ganterele – oh și îmi iubesc rolele de spumă! Dacă călătoriți și aveți nevoie de un antrenament la hotel sau dacă nu aveți acces la niciun fel de echipament, puteți face întotdeauna acest lucru folosind mișcări antagoniste, care utilizează forța dumneavoastră, împotriva propriei forțe, pentru a crea rezistență. Modul de a face acest lucru este să imiți aceleași mișcări pe care le fac cu greutăți, cu excepția faptului că te concentrezi să lucrezi împotriva ta în timp ce faci mișcarea. Este vorba de a împinge și a trage în același timp, ceea ce reprezintă o provocare foarte interesantă. Folosesc acest tip de antrenament în timp ce călătoresc sau când sunt la ananghie și îmi place modul în care lucrează mușchii în mod diferit. Oricum ați alege să abordați această rutină, puneți suflet în aceste 10 minute și provocați-vă să vă forțați până la capăt.
Structura antrenamentului
Exerciții pentru partea superioară a corpului care vizează bicepsul, tricepsul, partea superioară a spatelui, umerii și pieptul. Nucleul și fesele sunt și ele ușor angajate; puteți crește impactul asupra lor concentrându-vă pe a menține totul puternic contractat în timp ce ridicați. Încălzirea și răcirea nu sunt incluse. Aveți nevoie doar de gantere.
Antrenament tipărit pentru partea superioară a corpului
Halo + Extensie triceps
Bicep Curls
Circulețe de braț
Raise laterale și ventrale
Wood Choppers (un interval complet pe fiecare parte)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Cum folosiți antrenamentele noastre mai scurte? Le adăugați ca o a doua ședință sau le folosiți ca reprize rapide de activități pe parcursul zilei sau al săptămânii? Ce alte tipuri de antrenamente scurte ați dori să vedeți pe fitnessblender.com în viitor?
Mulțumesc că te antrenezi cu mine!
Kelli