Tíz nagyon hatékony perc felsőtest-erősítő edzés repül el ebben a gyors tempójú edzésben, amely a mi aláírásunkat használja unalmasan könnyen formátumban. Minden egyes aktív intervallumban más-más gyakorlatot fogsz végezni, ami lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt az összes felsőtest-izmot elérd.
Ezek a bizonyos felsőtest-gyakorlatok az utóbbi időben a kedvenceim közé tartoznak, és folyamatosan bekerülnek a rutinomba, ami egyébként folyamatosan változik, fejlődik és ingadozik, hogy megfeleljen az igényeimnek minden nap, héten, hónapban stb. Remélem, hogy ma, talán még most is, nekifogsz ennek a tíz percnek, és mire végzel, erősnek, energikusabbnak és nyugodtabbnak érzed magad (ah; ez az “edzés befejezve” érzés, nem igaz?). Kapcsolj be valami olyan zenét, ami motivál, és készülj fel a munkára!
Szereted az emelést? Próbáld ki ezt a programot: 4 Week FB Strong to Build Muscle, Burn Fat and Feel Great
Az ehhez hasonló rövid gyakorlatokat számtalan okból szeretem. Egyrészt – kissé ironikusan, tekintve, hogy egy fitneszoldalt vezetek – a munka néha átcsapódik és hatással van az edzéseimre, vagy talán csak a motivációmra, hogy elvégezzem. Ez a tíz perc hihetetlenül kényelmesen beilleszthető egy zsúfolt napba. Van valami nagyon leküzdhető egy sor erőgyakorlat. Csak egy sorozat! Általában elég könnyen meg tudom győzni magam, hogy végigcsináljak egy kört a “dolgok felszedésével és letételével”. Segít, ha nem gondoljuk túl ezeket a dolgokat, hanem csak elkezdünk mozogni. Gyakran előfordul, hogy amint elkezdesz mozogni, amint túllépsz a “kell-e edzenem?” vagy “tényleg edzeni fogok-e?” dilemmán, rájössz, milyen jól érzed magad, amikor okos mozdulatoknak teszed ki a tested, és akkor az elvileg rövid tíz percből akár egy 30 perces edzés is lehet. Akárhogy is, a 10 perc messze felülmúlja a nulla percet, és ezek a rövid edzések ütősek, így itt nincs elvesztegetett idő.
A másik ok az, hogy remek kiégető kör vagy második edzés, ha kétnapos edzéseket végzel; adj hozzá egy gyors bemelegítést és lehűlést ehhez a rutinhoz, és máris egy olyan edzést kapsz, amely maximum 20 percig tart, de ad egy második adag izomépítést, kalóriafelhasználást stb.
Azzal is igazi égetővé teheted, ha két vagy három menetet végigcsinálsz (nagyon ajánlom, különösen, ha szereted ezt a bizonyos gyakorlatkombinációt). Vagy, ha jobban szereted, hosszabb felsőtest-edzések is vannak.
Ez az edzéshez mindössze egy súlyzókészletre, ellenállásszalagokra vagy bármi másra van szükséged, ami extra ellenállást ad ezekhez a mozdulatokhoz. A súlyzók megérik a befektetést, ha otthon szeretnél edzeni; évek óta nincs edzőtermi tagságunk, és jellemzően csak súlyzókat használok az edzéseimhez – ó, és imádom a habhengeremet! Ha utazol, és szükséged van egy szállodai edzésre, vagy egyébként egyáltalán nem férsz hozzá felszereléshez, mindig megteheted ezt antagonista mozdulatokkal, amelyek az erődet használják, a saját erőddel szemben, hogy ellenállást hozzanak létre. Ennek módja az, hogy ugyanazokat a mozdulatokat utánozod, mint amit a súlyokkal csinálok, kivéve, hogy a mozgás közben magad ellen dolgozol. Ez egyszerre nyomást és húzást jelent, és nagyon érdekes kihívást jelent. Ezt az edzéstípust utazás közben vagy kényszerhelyzetben használom, és szeretem, hogy másképp dolgoztatja az izmokat. Bármelyik módját is választod ennek a gyakorlatnak, tedd bele a szíved ebbe a 10 percbe, és állítsd kihívás elé magad, hogy végig erőltesd az erődet.
Az edzés felépítése
A bicepszet, tricepszet, felső hátat, vállakat és mellkast célzó felsőtestgyakorlatok. A törzs és a farizom is enyhén igénybe van véve; növelheted a rájuk gyakorolt hatást, ha arra összpontosítasz, hogy minden erősen összehúzódjon emelés közben. Bemelegítés és lehűlés nincs benne. Mindössze súlyzókra van szükséged.
Nyomtatható felsőtest edzés
Haló + tricepsznyújtás
Bicepszgörbék
Kar-körök
Laterális és hasi emelések
Facsarás (egy teljes intervallum mindkét oldalon)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Hogyan használod rövidebb edzéseinket? Második edzésként iktatod be őket, vagy a nap vagy a hét folyamán gyors edzésekként használod őket? Milyen másfajta rövid edzéseket látnál szívesen a jövőben a fitnessblender.com-on?
Köszönöm, hogy velem edzel!
Kelli